Сбалансированное питание: каким должен быть рацион подростка?

Гормональная перестройка организма в подростковый период может стать причиной лишнего веса. К этому чаще склонны девочки. Как питаться подростку сбалансированно?

Если в семье питаются правильно, то вопроса, о том, как должен питаться подросток, не будет. Как – сбалансированно и вкусно, как и родители.  Если же дома холодильник забить майонезом и колбасными изделиями, не удивительно, что ребенок не станет одним утром раньше обычного, чтобы сварить себе овсянку.  Впрочем, в подростковом возрасте дети считают, что они достаточно взрослые, чтобы принимать решения – доедать суп или нет. 

Итак, каким должен быть рацион подростка?

Белок

Белки в питании чрезвычайно важны для роста и развития вашего подростка. Это помогает создавать, восстанавливать и поддерживать мышцы в теле вашего подростка. В среднем требуется около 45-60 г белка в день. Белок содержится в мясе, рыбе, грибах, бобовых, твороге, тыквенных семечках, какао порошке, горохе и сыре.

стейк и овощи

Углеводы

Углеводы - очень важный источник энергии для подростка. Простые углеводы  имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме (содержатся в тортах, пирожных, сахаре и джемах). Сложные углеводы обеспечивают энергию на долгое время. Поэтому, позавтракав кашей, подросток не будет ощущать голод до обеда.

В рационе ребенка должно быть больше сложных углеводов и меньше простых.

овсянка с фруктами

Калории

Если калорий употребляется больше, чем сжигается в течение дня, то появляется лишний вес. При одинаковой активности, мальчикам необходимо больше калорий, чем девочкам. Важно, чтобы подростки не вели сидячий образ жизни, а занимались спортом. Последний – это и расход калорий, и здоровье всего организма.

яйцо пашот

Железо

Неправильное потребление железа может привести к анемии и усталости. В основном железо отвечает за подачу кислорода в мышцы, правильное функционирование мозга и развитие иммунной системы для борьбы с болезнями. Подростку мальчику в день необходимо 10 мг железа, а девочке - 15 мг железа, чтобы компенсировать менструальные потери. Железо содержится в шиповнике, гранате, облепихе, капусте брокколи, цветной, брюссельской, апельсине, хрене и шпинате.

гранат

Кальций

Дефицит кальция приводит к ослаблению костей. Суточная потребность в кальции 800-1000 мг. В диете вашего подростка должны быть  такие продукты питания как орехи, творог, фасоль, сметана, чеснок, овсянка, горох, ячневая крупа, сливки  и брынза.

творог

Фото: shutterstock

Читайте также

12 чудесных историй для подростков от украинских писателей

4 правила для дружбы и здоровых отношений между подростками

Спорт для подростка: когда и как - современные исследования ученых

7 привычек успешного и эффективного подростка - главные советы из книги Шона Кови

Популярное