Питание школьника: в каких продуктах содержатся Омега-3 жиры?

Омега-3 жирные кислоты – строительный материал для мозга, нервной и эндокринной системы. В каких продуктах для детей их искать?

Омега-3 жирные кислоты в питании поддерживают когнитивное развитие ребенка. Исследования показывают, что дети показывали лучшую способность в учебе, имели меньше проблем с памятью и поведением, и могли быстрее концентрироваться, показывая лучшую координацию рук и глаз.  Потребность в Омега-3 жирных кислотах особенно возрастает в теплое время года, а также при пониженном давлении.

Недостаток Омега-3 жирных кислот можно определить и по внешним проявлениям, например, появляется шелушение кожи, частые запоры, перхоть, проблемы с настроением (апатия, ближе к депрессии), а также ломкость ногтей.

Суточная норма для взрослого человека определяется как 1-2.5 г в сутки (точную дозу может назначить только диетолог), количество для детей определяет педиатр, так как плохо как недостаток Омега-3, так и избыток. Последний может привести к возникновению проблем с ЖКТ, диареи и кровотечения.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты:

На первом месте – рыбий жир (99,9 г на 100 г продукта). Впрочем, дети любят вкусные продукты и им сложно объяснить, что рыбий жир полезен и его нужно употреблять.

рыбий жир

На втором месте – льняное семя (18,1 г). с этим продуктам проще, им можно посыпать готовые блюда, а также добавлять в выпечку.

льняное семя

Печень трески (15 г). А этот продукт очень вкусный. Печень можно намазывать на тост либо же добавлять как ингредиент в овощной салат. Но помните, что в 100 г содержится примерно 600 ккал.

печень трески

В каких продуктах еще можно найти Омега-3 жирные кислоты?

  • Оливковое масло. Рекомендуется отдать предпочтение extra virgin варианту.
  • Рыба (скумбрия, тунец, лосось, сельдь, форель, палтус). Два раза в неделю можно готовить ребенку рыбные блюда, например, запекать в духовке, варить суп-уху или делать на гриле. А вот от жареного варианта лучше отказаться.
  • Грецкие орехи. Эти орехи даже по внешнему виду напоминают мозг и очень полезны для школьников. Употреблять можно в составе овсяной утренней каши либо в качестве перекуса – до 20 г в день.

Фото: shutterstock

Читайте также

Чем и как кормить младшего школьника?

Без ожирения: порции и режим питания дошкольника

Важность сна для школьников: сколько времени нужно тратить на ночной отдых?

Бледный вид: сколько домашних заданий положено школьнику и почему их слишком много

Популярное