Витамин D и кальций: где лучше искать эти важные элементы и суточная норма

Рацион ребенка должен быть сбалансированным. Разные группы продуктов содержат необходимые витамины, среди не последнее место занимает витамин D и кальций.

Витамин D: почему это так важно?

Нормальный уровень витамина D в организме необходим для его правильного функционирования - многие клетки содержат рецепторы витамина D, и от этого зависит работа важных процессов в организме. Витамин D необходим не только для костей, он помогает поддерживать работу мышц и иммунной системы.

Функция витамина D, о которой чаще всего говорят- это профилактика рахита. Его симптомы включают позднее прорезывания зубов, кариес, размягчения затылочной кости, проблемы с опорным аппаратом.

Где найти витамин D?

В основном витамин D поступает в организм через кожу (под воздействием солнечного света). Благодаря солнечному свету мы получаем около 90% дневной нормы, остальные 10% нужно получить из пищи. Однако все не так просто.

Витамин D вырабатывается благодаря воздействию солнца на кожу, но в некоторых широтах солнца всегда мало, в нашей стране зимой дни также короткие и пасмурные. Плюс мы избегаем солнца - большую часть дня проводим в офисах, а на улице пользуемся солнцезащитными кремами, из-за чего синтез витамина становится невозможен.

Для получения необходимого количества витамина D, нужно каждый день, с апреля по сентябрь, в течении минимум 15 минут быть на солнце. Открытые участки кожи должны составлять минимум 18%, если в одеты в футболку и шорты или сарафан - этого вполне достаточно.

Но принимая во внимание вышеуказанные факторы - пасмурные дни и крема у женщин (даже фильтр с с уровнем защиты SPF 7 уже блокирует синтез витамина), то лучше найти дополнительные источники ценного витамина.

Как предотвратить недостаток витамина D?

Дефицит витамина D является проблемой не только для детей, но и для взрослых, особенно зимой. Как помочь организму? Витамин D3 можно найти в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь) - порция рыбы содержит суточную дозу витамина D. Рекомендуется употреблять рыбу два раза в неделю, но всё же этого не достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина D.

Хотя витамин D также содержится в других продуктах - в печени, яичном желтке, коровьем молоке и молочных продуктах, мы должны были бы съесть огромное количество этих продуктов, чтобы обеспечить нужное количество витамина.

ребенок пьет молоко

Добавка витамина D

Врачи рекомендуют давать детям витамина D до конца второго года жизни, однако все чаще и чаще мы слышим о том, что мы не должны отказаться от добавок и позже. Взрослые принимают препараты с витамином D для профилактики диабета или остеопороза, часто добавки назначают беременными женщинами. Не покупайте такие препараты самостоятельно, сначала проконсультируйтесь с вашим врачом и сдайте анализ крови.

Сколько витамина D нужно ребенку?

Если ребенок находится на грудном вскармливании, суточная доза витамина D - до 400 МЕ.

Детям, которых кормят смесью, не нужно принимать дополнительные препараты, содержащие этот витамин, - он добавляется к сухой смеси.

Кальций для здоровых костей

Если у организма заканчивается витамин D, он не может справиться с метаболизмом кальция и фосфора - элементов, необходимых для здоровья костей и зубов. Кальций чрезвычайно важен, он также влияет на свертывание крови, мышечную активность, и, кстати, спрос на него возрастает с возрастом.

Недостаток кальция приводит, в частности, к:

  • деформация, искажение и повышенная хрупкость костей у детей;
  • остеопороз у взрослых;
  • проблемы с зубами;
  • задержка роста.

Как предотвратить дефицит кальция?

Прежде всего, вы должны позаботиться о своем питании. Основным источником кальция является молоко ( пастеризованное тоже). Молоко не обязательно пить как напиток, добавляйте его в каши, кофе или коктейли.

Кальций также содержится в таких продуктах:

  • сардины,
  • бобы,
  • орехи,
  • кунжут,
  • брокколи,
  • морковь,
  • сушеный инжир,
  • абрикосы,
  • сливы.

Если ваш ребенок находится на безмолочной диете, обратите внимание на эти продукты (конечно, учитывая возраст ребенка, мы не дадим малышу, например, орехи). А как насчет добавок из аптеки? Не покупайте ничего самостоятельно, советуйтесь с вашим педиатром.

Сколько кальция нужно детям разного возраста?

Как мы уже говорили, спрос на этот элемент растет с возрастом. Дети до трех лет должны употреблять 500 мг кальция в день, 4-8-летние - уже 800 мг, а взрослые дети и подростки - 1200 мг в день.

Помните, что чем меньше кальция мы накапливаем в нашем теле в детстве, тем скорее мы ощутим его нехватку во взрослой жизни.

Нужно следить за оптимальным уровнем полезных веществ в организме. Главным является правильное питание - сбалансированная, разнообразная диета и физическая активность, которая не позволит вам провести весь день в четырех стенах.

фото: shutterstock

Читайте также

Витамины для школьника: какие продукты должны быть в рационе

Витамины для мамы: где их искать в начале весны

От орехов до зеленого лука: где брать беременной витамины весной?

Витамины из продуктов для годовалого ребенка: зимний прикорм

Популярное