Для силы и энергии: где взять белковую пищу, когда совсем нет времени на готовку

Не важно, занимаетесь вы в зале или активно гуляете с ребенком - белок необходимо получать ежедневно и в достаточном количестве. Что быстро приготовить, чтобы не перекусывать вредной едой по дороге?

Иногда так хочется перекусить на ходу. Но вы понимаете, что от булки пользы мало, а яблоко не сможет утолить чувство голода. Вашему организму нужен белок.

Белок - это ключ к тому, чтобы сделать еду более сытной и насыщенной. Наше тело нуждается в нем для наращивания и поддержания мышечной массы и для получения необходимой энергии. Но иногда у вас просто нет времени (или, если честно, именно этой энергии), чтобы испечь курицу, сделать запеканку или вкусные домашние вегетарианские гамбургеры.

Держите этот список продуктов под рукой, чтобы по-настоящему хорошо поесть, даже когда у вас нет времени.

Яйца вкрутую

Вы можете сделать большую партию менее чем за 15 минут на выходных, затем положить их в холодильник и брать их в течении недели.

Белок на порцию: 6 грамм на большое яйцо

Полезно, потому что: яйца являются одним из лучших источников холина, незаменимого питательного вещества, которое, как считается, защищает здоровье сердца и способствует здоровой работе мозга. В одном яйце содержится 27 процентов холина, необходимого вам на день, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Попробуйте: смешайте нарезанные яйца с греческим йогуртом, лимонным соком, рубленым сельдереем и нарезанным свежим укропом. Сложите смесь на цельнозерновые тосты или крекеры, чтобы перекусить.

полезные рецепты из яиц

Кусочки куриного филе

Куриное мясо без костей и кожи добавляют высококачественный белок к любому блюду. Если вы предварительно разрежете и заморозите кусочки филе, все что вам нужно - это просто бросить кусочки мяса в мультиварку.

Белок на порцию: 19 грамм на порцию 3 унции

Полезно, потому что: получение от 25 до 30 грамм белка за прием пищи может помочь при похудении. Соедините предварительно приготовленную курицу со средне запеченным сладким картофелем и чашкой горошка на пару, и крутой обед готов.

Попробуйте: бросьте предварительно приготовленные на гриле куриные кусочки в салат для легкого рабочего обеда. Или нагрейте курицу в сковороде с нарезанным луком, сладким перцем и приправой тако, чтобы приготовить быструю и вкусную начинку фахита на ужин.

Красная фасоль

Независимо от того, выбираете ли вы нут, черную фасоль или каннелини, одно можно сказать наверняка: консервированные бобы всегда сохраняются в кладовой, и они готовы к использованию в любое время.

Белок на порцию: от 5 до 11 грамм на порцию на полстакана, в зависимости от типа фасоли

Полезно, потому что:: бобы содержат растворимую клетчатку, гелеобразный растительный материал, который работает с белком, замедляя усвоение углеводов и помогая контролировать уровень сахара в крови. В результате их употребление помогает вам дольше сохранять силы и энергию.

Попробуйте: сделайте супер быструю заготовку, отварив консервированные бобы и измельченный зубчик чеснока в томатном соусе. Просто залейте макароны из цельного зерна фасолью в соусе и ешьте.

простые рецепты белка

Киноа

Приготовление киноа занимает 20 минут, чтобы приготовить, но вы можете заморозить готовую кашу заранее.

Белок на порцию: 4 грамма на порцию полстакана

Полезно, потому что: киноа обеспечивает организм магнием, который способствует здоровой плотности костей, согласно NIH. И в отличие от большинства цельных зерен, это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять «незаменимых» аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.

Попробуйте: приготовьте миску для завтрака, залейте киноа простым греческим йогуртом, ягодами, орехами или семенами, и посыпьте корицей.

Протеин в порошке

Иногда это хорошее и быстрое решение для очень занятой мамы.

Белок на порцию: 16 грамм на 1 унцию

Полезно, потому что: сывороточный белок повышает иммунную функцию, а исследования даже показывают, что некоторые аминокислоты сыворотки (например, цистеин) обладают антиоксидантными свойствами.

Попробуйте: белок полезен не только для смузи. Попробуйте добавить мерную ложку в овсяное или цельнозерновое тесто для блинов.

белок протеин рецепты

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит белок, и вам не нужно его готовить. Единственным недостатком является то, что вы можете съесть всю банку.

Белок на порцию: 7 грамм на порцию в 2 столовых ложки

Полезно, потому что: более высокое потребление орехов связано с меньшим риском приобретения избыточного веса или ожирения.

Попробуйте: распределите масло на цельнозерновой хлеб для быстрого перекуса или сделайте соус с арахисовым маслом, водой, каплей соевого соуса и свежим соком лайма. Затем положите его на лапшу, предварительно приготовленную на гриле курицу, печеные овощи или салат.

Греческий йогурт

Ложка густого сливочного йогурта добавит белок в сладкие или соленые блюда. В греческом йогурте как правило минимум вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, а также меньше калорий и меньше сахара».

Белок на порцию: 19 грамм на порцию 200 грамм

Полезно, потому что: греческий йогурт богат пробиотиками, которые, как вы знаете, полезны для вашего кишечника. В одном недавнем исследовании люди, которые ежедневно употребляли 100 грамм йогурта, сообщали о том, что чувствуют себя менее обеспокоенными или испытывают меньший стресс по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт.

Попробуйте: возьмите капусту, белую фасоль и чоризо или нарезанный жареный красный перец, оливковое масло и орегано. Заправьте все греческим йогуртом и наслаждайтесь.

фото: depositphotos

Читайте также

Легкий рацион: с чем и как употреблять растительный белок?

Вместо мяса: какие продукты содержат белок – питание в Великий пост

Высокобелковые диеты: ЗА и ПРОТИВ - сколько белка действительно нам нужно

Молодая белокочанная капуста: чем полезна и как выбрать без нитратов?

Популярное