Внутренний критик: как поддержать свою самооценку

А у вас есть свой внутренний критик? Психолог Надежда Рехтина рассказала Нате Онацко, откуда берется это ощущение неуверенности в себе и что с этим делать.

Надежда Рехтина, психолог 

Когда нужно начинать новый проект или осваиваешь новую специальность, внутри есть страх, что не справишься. И есть внутренний критик, который рассказывает, что:

  • ты недостаточно хорошо делаешь эту работу;
  • ты не подходишь для этой работы, есть более умные и профессиональные;
  • ты неправильно разговариваешь с клиентом,

И еще десятки «ты не можешь». Как мы можем справиться со страхом «у меня не получится», «я недостаточно хороша», что делать с парализующей движение вперед самокритикой, рассказывает психолог и психотерапевт Надежда Рехтина.

Как сформировался Внутренний Критик

Фигура Внутреннего Критика формируется в детстве приблизительно до четырех-пяти лет. И звучит он голосом и интонациями значимых для ребенка взрослых: родители, бабушки, воспитатели, старшая сестра, тетя Клава-соседка и т.д.

Для ребенка это тяжелые переживания, связанные с отношениями. Когда кто-то большой, от которого зависит моя жизнь, мной недоволен, и я не в силах с этим эмоционально справиться. И тогда, для того, чтобы «выжить» - быть любимым и согретым, принадлежать этой семье или сообществу - мне нужно соответствовать их требованиям и словам.

Чаще всего послания Внутреннего Критика, как и послания родителей когда-то в детстве, направлены на поддержание безопасности и связи с другими людьми. Но это говорилось в форме критикию, а рядом с ребенком в тот момент не было поддерживающего, принимающего взрослого. И ребенок остался один, с запретом, но без поддержки. Такой внешний способ отношений голограммой отпечатывается внутри. Потом уже взрослый человек относится к себе так же: больше критикуя, не поддерживая и замирая в собственных сложных чувствах.

Низкая самооценка в исследованиях нейрофизиологов

Ученые нейрофизиологи проводили исследования среди людей с низкой самооценкой, используя МРТ. Выяснилось, что у таких людей слаба связь между верхней и нижней частью лобной доли слева, а именно они отвечают за самовознаграждение. Напротив, сильно развита правая часть мозга, отвечающая за наказание. То есть вознаграждение не доходит до сознания, а дорожка критики хорошо протоптана. Кроме того, усилена система, отвечающая за внимание к негативным раздражителям, и снижена чувствительность к положительным стимулам. Это не значит, что позитивных стимулов в этот момент человек не получает, просто мозг их не замечает и легче воспринимает негативные.

При работе с Внутренним Критиком, прежде всего, важно укреплять самоподдержку. Не столько направлять внимание на Критика, сколько растить Поддерживающую внутреннюю фигуру. В повседневной жизни начать больше внимания уделять маленьким житейским радостям для себя, получать регулярно маленькие удовольствия, самим позаботиться об удовольствиях для себя.

Способы поддержать свои успехи

Хорошо помогает начать вести дневник успехов и удач, записывая туда ежедневно минимум 10 пунктов, за которые можно себя поблагодарить, похвалить и наградить. Пусть туда войдут даже самые маленькие удачи. Людям с сильными Внутренними Критиками замечать свои успехи и маленькие шаги очень не просто. Но такая, казалось бы, простая ежедневная практика перестраивает нейронные связи. Это в прямом смысле тренировка нашего мозга: начать замечать, в чем же я молодец, и поддерживать себя.

В этом также помогают различные марафоны, например, в течение месяца каждый день находить и отмечать то, что порадовало.

Эта практика не о том, чтобы закрывать глаза на сложности. Это скорее, как психоэмоциональный фитнес – мы тренируем мозг отмечать позитивные стимулы.

Знакомство со своим Критиком

Второй этап работы с Критиком – это больше с ним познакомиться, и отвести ему соответствующее место.

Есть такая метафора: представить Критика в образе забытого постового внутренней службы безопасности, очень добросовестно и ответственно выполняющего свою работу. Его задача – охранять территорию, чтобы было спокойно, никто не обидел и не отверг. Действительно, чаще всего все высказывания Критика: «Не высовывайся, будь таким как принято, не пытайся, у тебя не получится», - и так далее, если всех их объединить, говорят: «Сделай все, чтобы быть в безопасности!».

Постового поставили очень давно, и забыли сменить вовремя. Постепенно он решил, что это его территория, и стал относиться к ней как к своей, устанавливать свои правила и требовать, чтоб на всей территории ему повиновались.

Эта фигура формируется в возрасте, когда логика еще не сильно развита, поэтому разобраться с Критиком только через умственное понимание – сложно. Хорошо бы находить творческую, эмоциональную форму.

Практическая арт-терапия

Одно из множества возможных упражнений, помогающих в работе с самооценкой – это арт-терапевтическое упражнение:

Взять листок бумаги и начать писать привычные фразы, которые вы привыкли слышать от своего Критика. Посмотреть,что эти фразы поддерживают в вашей жизни, чему помогают и чего лишают, что останавливают.

Представить, что если б этот внутренний Критик был живым существом, как бы он выглядел. Взять листок бумаги, карандаши и нарисовать этот образ.

Далее важно его рассмотреть, понять его послание. Признать, что он, как умел, служил эти годы во благо вам. Попробовать говорить от его имени. Как его зовут, кстати, Вашего Критика? Узнать, что он любит, что не любит, и как бы успокоить его страхи о небезопасности? Может быть, переписать с ним соглашение, взять его на работу или договориться, что в любой непонятной ситуации вы пригласите его как эксперта, но не как босса вашей жизни?

Удивительно, но такая игра чаще всего освобождает много энергии для действий

Рекомендации по выполнению: конечно же, очень хорошо, если это упражнение будет возможность делать не в одиночестве. Наилучший вариант - делать его с профессиональным психологом. Важно, что бы при встрече лицом к лицу со своим Критиком в диалоге был еще и Поддерживающий человек. Чтоб не вернуться в старую историю один на один, а приобрести и взять этот новый опыт.

Но в случае, если профессиональная помощь недоступна, вы можете обратиться к близкому человеку, который для вас является принимающим и поддерживающим, и разделить эту практику с ним.

фото:shutterstock

Читайте также

Как йога и дыхание помогут улучшить внимание?

Позитивная маска: что происходит, когда мы скрываем негативные эмоции

Нервы на пределе: эмоциональная аптечка для уставшей мамы

Детская агрессия: поможет йога - проверенные техники успокоения

Популярное