Кальцій у харчуванні підлітків: в яких продуктах міститься і норма вживання

Потреба в кальції зростає у вагітних, у тих, хто активно займається спортом, а також дітей і підлітків. Останнім він необхідний для формування кісток і зубів.

За даними Національного інституту здоров'я дітей і розвитку людини (NICHD), підлітку потрібно 1300 мг кальцію у день, починаючи з 13 років. У міру дорослішання дитини його щоденна потреба в кальції знижується до 1000 мг у день. Кальцій допомагає згортанню крові і підсилює роботу нервів і м'язів.

Продукти, багаті кальцієм

  • Ось список деяких продуктів і напоїв, багатих кальцієм і які повинні бути в раціоні підлітка.
  • На першому місці за вмістом кальцію - сири, особливо м'які. На 100 г доводиться від 760 мг-1005 мг кальцію.
  • На другому місці - бринза (630 мг на 100 г)
  • На третьому - мигдаль (273 мг на 100 г)
  • Далі у списку продукти, які також багаті кальцієм:
  • Молоко і молочні продукти, такі як йогурт, сир, масло та інші
  • Консервована риба з м'якими кістками і рибою, як сардини, лосось і анчоуси.
  • Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, зелень гірчиці і зелень ріпи.
  • Хліб
  • Квасоля, горох, сочевиця

жінка кава

Що робити, якщо у підлітка є непереносимість лактози?

Якщо підліток має непереносимість лактози, він може включати в раціон інші продукти, багаті кальцієм, наприклад, коров'яче молоко можна замінити мигдальним, кокосовим або безлактозним.

На додаток до наявності багатих кальцієм продуктів, підліток також повинен отримати достатню кількість вітаміну D.

Фото: shutterstock

Читайте також

Спорт для підлітка: коли і як - сучасні дослідження вчених

7 звичок успішного і ефективного підлітка - головні поради із книги Шона Кові

Збалансоване харчування: яким повинен бути раціон підлітка?

Порушення сну у підлітків: 3 часті причини і 6 симптомів

Популярне