Харчування школяра: в яких продуктах містяться Омега-3 жири?

Омега-3 жирні кислоти - будівельний матеріал для мозку, нервової та ендокринної системи. У яких продуктах для дітей їх шукати?

Омега-3 жирні кислоти в харчуванні підтримують когнітивний розвиток дитини. Дослідження показують, що діти показували кращу здатність у навчанні, мали менше проблем із пам'яттю і поведінкою, і могли швидше концентруватися, показуючи кращу координацію рук і очей. Потреба в Омега-3 жирних кислотах особливо зростає у теплу пору року, а також при зниженому тиску.

Недолік Омега-3 жирних кислот можна визначити і за зовнішніми проявами, наприклад, з'являється лущення шкіри, часті запори, лупа, проблеми з настроєм (апатія, ближче до депресії), а також ламкість нігтів.

Добова норма для дорослої людини визначається як 1-2.5 г на добу (точну дозу може призначити тільки дієтолог), кількість для дітей визначає педіатр, так як погано як недолік Омега-3, так і надлишок. Останній може привести до виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, діареї і кровотечі.

У яких продуктах містяться Омега-3 жирні кислоти:

На першому місці - риб'ячий жир (99,9 г на 100 г продукту). Утім, діти люблять смачні продукти і їм складно пояснити, що риб'ячий жир корисний і його потрібно вживати.

риб'ячий жир

На другому місці - лляне насіння (18,1 г). Із цим продуктом простіше, ним можна посипати готові страви, а також додавати в випічку.

лляне насіння

Печінка тріски (15 г). А цей продукт дуже смачний. Печінку можна намазувати на тост або ж додавати як інгредієнт в овочевий салат. Але пам'ятайте, що в 100 г міститься приблизно 600 ккал.

печінка тріски

У яких продуктах ще можна знайти Омега-3 жирні кислоти?

  • Оливкова олія. Рекомендується віддати перевагу extra virgin варіанту.
  • Риба (скумбрія, тунець, лосось, оселедець, форель, палтус). Два рази на тиждень можна готувати дитині рибні страви, наприклад, запікати в духовці, варити суп-юшку або робити на грилі. А ось від смаженого варіанту краще відмовитися.
  • Грецькі горіхи. Ці горіхи навіть за зовнішнім виглядом нагадують мозок і дуже корисні для школярів. Вживати можна у складі вівсяної ранкової каші або в якості перекусу - до 20 г у день.

Фото: shutterstock

Читайте також

Без ожиріння: порції і режим харчування дошкільника

Важливість сну для школярів: скільки часу потрібно витрачати на нічний відпочинок?

Блідий вигляд: скільки домашніх завдань повинні виконувати школярі і чому їх занадто багато

Популярне