Вітамін D і кальцій: де краще шукати ці важливі елементи і добова норма

Раціон дитини повинен бути збалансованим. Різні групи продуктів містять необхідні вітаміни, серед них не останнє місце займає вітамін D і кальцій.

Вітамін D: чому це так важливо?

Нормальний рівень вітаміну D в організмі необхідний для його правильного функціонування - багато клітини містять рецептори вітаміну D, і від цього залежить робота важливих процесів в організмі. Вітамін D необхідний не тільки для кісток, він допомагає підтримувати роботу м'язів і імунної системи.

Функція вітаміну D, про яку найчастіше говорять – це профілактика рахіту. Його симптоми включають пізніше прорізування зубів, карієс, розм'якшення потиличної кістки, проблеми з опорним апаратом.

Де знайти вітамін D?

В основному вітамін D надходить в організм через шкіру (під впливом сонячного світла). Завдяки сонячному світлу ми отримуємо близько 90% денної норми, інші 10% потрібно отримати з їжі. Однак усе не так просто.

Вітамін D виробляється завдяки впливу сонця на шкіру, але в деяких широтах сонця завжди мало, у нашій країні взимку дні також короткі і похмурі. Плюс ми уникаємо сонця - більшу частину дня проводимо в офісах, а на вулиці користуємося сонцезахисними кремами, через що синтез вітаміну стає неможливий.

Для отримання необхідної кількості вітаміну D, потрібно кожен день, із квітня по вересень, у перебігу мінімум 15 хвилин бути на сонці. Відкриті ділянки шкіри повинні складати мінімум 18%, якщо в одягнені у футболку і шорти або сарафан - цього цілком достатньо.

Але беручи до уваги вищевказані фактори, - похмурі дні і креми у жінок (навіть фільтр із рівнем захисту SPF 7 уже блокує синтез вітаміну), то краще знайти додаткові джерела цінного вітаміну.

Як запобігти дефіциту вітаміну D?

Дефіцит вітаміну D є проблемою не тільки для дітей, а й для дорослих, особливо взимку. Як допомогти організму? Вітамін D3 можна знайти в жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець) – порція риби містить добову дозу вітаміну D. Рекомендується вживати рибу два рази на тиждень, але все ж цього не досить, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D.

Хоча вітамін D також міститься в інших продуктах – у печінці, яєчному жовтку, коров'ячому молоці і молочних продуктах, ми повинні були б з'їсти величезну кількість цих продуктів, щоб забезпечити потрібну кількість вітаміну.

дитина п'є молока

Добавка вітаміну D

Лікарі рекомендують давати дітям вітаміну D до кінця другого року життя, проте все частіше і частіше ми чуємо про те, що ми не повинні відмовитися від добавок і пізніше. Дорослі приймають препарати з вітаміном D для профілактики діабету або остеопорозу, часто добавки призначають вагітними жінками. Не купуйте такі препарати самостійно, спочатку проконсультуйтеся із вашим лікарем і здайте аналіз крові.

Скільки вітаміну D потрібно дитині?

Якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні, добова доза вітаміну D - до 400 МЕ.

Дітям, яких годують сумішшю, не потрібно вживати додаткові препарати, що містять цей вітамін, - він додається до сухої суміші.

Кальцій для здорових кісток

Якщо в організмі закінчується вітамін D, він не може впоратися із метаболізмом кальцію і фосфору - елементів, необхідних для здоров'я кісток і зубів. Кальцій є надзвичайно важливим, він також впливає на згортання крові, м'язову активність, і, до речі, попит на нього зростає із віком.

Недолік кальцію приводить, зокрема, до:

  • деформація, спотворення і підвищена крихкість кісток у дітей;
  • остеопороз у дорослих;
  • проблеми з зубами;
  • затримка росту.

Як запобігти дефіциту кальцію?

Перш за все, ви повинні подбати про своє харчування. Основним джерелом кальцію є молоко (пастеризоване теж). Молоко не обов'язково пити як напій, додайте його в кашу, каву або коктейлі.

Кальцій також міститься у таких продуктах:

  • сардинах,
  • бобах,
  • горіхах,
  • кунжуті,
  • броколі,
  • моркві,
  • сушеному інжирові,
  • абрикосах,
  • сливах.

Якщо ваша дитина знаходиться на безмолочній дієті, зверніть увагу на ці продукти (звичайно, з огляду на вік дитини, ми не дамо малюкові, наприклад, горіхи). А як щодо добавок з аптеки? Не купуйте нічого самостійно, радьтеся із вашим педіатром.

Скільки кальцію потрібно дітям різного віку?

Як ми вже говорили, попит на цей елемент зростає із віком. Діти до трьох років повинні вживати 500 мг кальцію у день, 4-8-річні - уже 800 мг, а дорослі діти і підлітки - 1200 мг у день.

Пам'ятайте, що чим менше кальцію ми накопичуємо в нашому тілі в дитинстві, тим швидше ми відчуємо його нестачу в дорослому житті.

Потрібно стежити за оптимальним рівнем корисних речовин в організмі. Головним є правильне харчування - збалансована, різноманітна дієта і фізична активність, яка не дозволить вам провести весь день у чотирьох стінах.

Фото: shutterstock

Читайте також

Вітаміни для школяра: які продукти повинні бути в раціоні

Вітаміни для мами: де їх шукати на початку весни

Від горіхів до зеленої цибулі: де брати вагітній вітаміни навесні?

Вітаміни із продуктів для однорічної дитини: зимовий прикорм

Популярне