Як йога і дихання допоможуть поліпшити увагу?

Один із найбільш частих запитів тих, хто приходить на йогу - безсоння, а коментар на початку заняття: «Ух, сьогодні був такий день». Це означає: криво стали зірки, людина в поганому стані і сфокусуватися на чому-небудь неможливо.

Наталя Онацко - мама Маші, інструктор йоги і автор статей

Дихання допомагає керувати своїм розумом і зосередитися на ділі або думці. І якщо при спробі зібрати думки до купи і «не думати про зеленого єнота», єноти через 5 хвилин постукають у вікно. Те дихання і є та чарівна ниточка, якою як повітряним змієм, можна управляти своїм розумом.

Що можна робити кожен день?

Сідаємо з рівною спиною, схрестивши ноги на підлозі або на стільці, стопи паралельні. Закриваємо очі і переносимо увагу на дихання. Найлегше його спостерігати на кінчику носа, як повітря входить через ніздрі і виходить через них. 10-15 глибоких вдихів видихів.

Зосередитися допомагають перевернуті пози йоги - Сарвангасана (стійка на плечах) і (плуг). У них є протипоказання: високий тиск, проблеми з верхньою частиною спини і в шийному відділі хребта. Перевернуті асани не роблять під час місячних. Якщо так, можна звернутися до асанам, що допомагає «заземлитися», про які ми писали тут (йога на кожен день) і до правильного дихання (див. нижче).

Сарвангасана / Стійка на плечах

Заспокоює і приводить у рівновагу. Збільшує приплив свіжої крові до щитовидної і паращитовидної залоз мозку. Поліпшення уваги.

  • Лягти на килимок (йога-мат) рівно. Зігніть коліна. Перекочуючись на плечі, зблизьте лікті.
  • Можна покласти долоні нижче попереку, ближче до лопаток, лікті максимально близько один до одної.
  • Можна також виходити у стійку, спираючись на руки, що лежать на підлозі.
  • Випрямити ноги вгору. Витягніть внутрішні поверхні ніг і пальці.
  • Дуже важливо тримати шию розслабленою, вагу тіла перенести на плечі (головне, не переплутати: плечі йдуть від пахв до ліктів). М'язи шиї розслаблені, говорити комфортно, горло не пережате.
  • Тримати 10-20 вдихів-видихів.
  • Вихід: опустити ноги за голову, дбайливо опускати на підлогу спину, допомагаючи собі руками.
  • Відпочиваємо в Шавасані від 20 секунд (розслабляємося. лежачи на спині із закритими очима).

Халасана / Плуг

Відновлює нервову систему, робить масаж органів черевної порожнини і вивільняє шию і плечі від напруги.

  • У Плуг природно виходити зі стійки на плечах, опустивши ноги за голову.
  • Або лягти на спину на килимок. Притиснути підборіддя до грудей, подовживши шию.
  • Підтягнути коліна до грудей. Добре притиснути долоні до підлоги. Випрямити ноги за голову: 1) паралельно підлозі, б) поставивши носки на підлогу (поклавши ноги на підйом). Якщо пальці ніг не торкаються підлоги, поставити долоні на спину нижче.
  • Стежимо, щоб не виникало напруги в шиї.
  • 10-20 вдихів-видихів.
  • Вихід: опускаємо сідниці на підлогу, притискаємо спину і потилицю до підлоги. Опускаємо ноги.
  • Після виходу з Сарвангасани і Халасани необхідно зробити відповідно 1-2 контр-пози.

йога

Контр-пози

Матсьясана / Поза Риби

Прогин розкриває грудну клітку і горло, наповнює енергією.

  • Лягти на спину, витягнувши ноги. Покласти долоні під сідниці великими пальцями один до одного.
  • Притиснути передпліччя до підлоги і поставити лікті максимально близько один до одного.
  • Дбайливо підняти грудну клітку вгору від низу спини, спираючись на лікті.
  • Верхівка опущена і ледь торкається підлоги. Вага тіла на руках.
  • Перевірити, щоб лікті були максимально близько один до одного.
  • 10 вдихів-видихів.
  • Вихід: опускаємося, дбайливо підтримуючи тулуб руками.
  • Відпочинок у Шавасані від 20 секунд.

Джану Ширшасана / Поза Голови до Коліна

Тонізує печінку, селезінку і нирки. Заспокоює і розслабляє.

Сідаємо у прямий кут, ноги разом, носки на себе, руки упираються у підлогу біля стегон.

  • Згинаємо праву ногу і укладаємо п'яту в пах. Між стегнами 90 градусів. Таз розгорнуто вперед. Витягуємо ліву ногу, носок на себе.
  • На вдиху піднімаємо руки через сторони над головою. Із видихом нахиляємося вперед, захоплюючи ліву стопу руками. Якщо не виходить - беремо себе за гомілку. Важливо: кладемо пупок на стегно, спина пряма, за животом опускається вниз голова. Спину не заокруглюємо.
  • Робимо 8-10 вдихів-видихів.
  • Вихід: на вдиху піднімаємося, руками потягнулися вгору, на видиху через сторони руки опускаємо.
  • Робимо симетрично в іншу сторону.

Базове дихання - повні йогівські дихання

У повному йогівському диханні ми дихаємо животом і грудною кліткою, наповнюючи повітрям повністю (наскільки комфортно). На піввдиху наповнюємо повітрям живіт, на другу половину вдиху - грудну клітку. Видих довільний. Дихаємо повільно, глибоко, спокійно. 2-3 хвилини, 20-30 вдихів-видихів. Із заплющеними очима. У кінці розслабляємося і спостерігаємо за відчуттями.

Наді Шодана Пранаяма (Альтернативна пранаяма або Поперемінне дихання)

Допомагає розслабитися, повернутися у свій центр, робить розум ясним, заспокоює емоції.

  • Сідаємо із прямою спиною на стільці, стопи паралельні. Або на підлогу, зі схрещеними ногами. Можна підкласти валик (подушечку) під сідниці (куприк).
  • Ліва рука лежить на коліні, великий і вказівний палець з'єднані, інші - прямі, долоня дивиться вгору.
  • Права рука: середній і вказівний палець закривають точку між бровами. Великим пальцем закриваємо праву ніздрю. Робимо вдих-видих-вдих лівою ніздрею, закриваємо ліву, опускаємо праву. Видихаємо, вдихаємо через праву, закриваємо праву - відкриваємо ліву. Продовжуємо. Після кожного вдиху змінюємо ніздрю.
  • Дихаємо від 10 вдихів-видихів до 3-5 хвилин.
  • Закінчуємо: видихом через ліву ніздрю.
  • У кінці кілька хвилин сидимо з закритими очима, спостерігаємо відчуття у тілі і думки.

Фото: shutterstock

Читайте також

Чим корисна йога для дитини, і які асани виконувати - розповідає інструктор йоги

Йога в житті підлітка: що потрібно знати батькам?

Як йога впливає на сексуальне життя: думка експерта

Як підбадьорити школяра і швидко зробити домашню: йога для учня

Популярне