Внутрішній критик: як підтримати свою самооцінку

А у вас є свій внутрішній критик? Психолог Надія Рехтіна розповіла Наті Онацко, звідки береться це відчуття невпевненості в собі і що з цим робити.

Надія Рехтіна, психолог

Коли потрібно починати новий проект або освоюєш нову спеціальність, всередині є страх, що бракує часу. І є внутрішній критик, який розповідає, що:

  • ти недостатньо добре робиш цю роботу;
  • ти не підходиш для цієї роботи, є більш розумні і професійні;
  • ти неправильно розмовляєш із клієнтом,

І ще десять «ти не можеш». Як ми можемо впоратися зі страхом «у мене не вийде», «я недостатньо хороша», що робити з самокритикою, яка паралізує рух вперед, розповідає психолог і психотерапевт Надія Рехтіна.

Як сформувався Внутрішній Критик

Фігура Внутрішнього Критика формується у дитинстві приблизно до чотирьох-п'яти років. І звучить він голосом і інтонаціями значущих для дитини дорослих: батьки, бабусі, вихователі, старша сестра, тітка Клава-сусідка і т.д.

ДЛЯ ДИТИНИ ЦЕ ТЯЖКІ ПЕРЕЖИВАННЯ, ПОВ'ЯЗАНІ ЗІ СТОСУНКАМИ. КОЛИ ХТОСЬ ВЕЛИКИЙ, ВІД КОГО ЗАЛЕЖИТЬ МОЄ ЖИТТЯ, МНОЮ НЕЗАДОВОЛЕНИЙ, І Я НЕ В СИЛАХ ІЗ ЦИМ ЕМОЦІЙНО ВПОРАТИСЯ. І ТОДІ, ДЛЯ ТОГО, ЩОБ «ВИЖИТИ» - БУТИ ЛЮБИМИМ І ЗІГРІТИМ, НАЛЕЖАТИ ЦІЙ СІМ'Ї ЧИ СПІЛЬНОТІ  - МЕНІ ПОТРІБНО ВІДПОВІДАТИ ЇХ ВИМОГАМ І СЛОВАМ.

Найчастіше послання Внутрішнього Критика, як і послання батьків колись у дитинстві, спрямовані на підтримку безпеки і зв'язку з іншими людьми. Але це говорилося у формі критики, а поруч із дитиною у той момент не було підтримки, що приймає дорослого. І дитина залишилася сама, із забороною, але без підтримки. Такий зовнішній спосіб стосунків голограмою друкується всередині. Потім уже доросла людина ставиться до себе так само: більш критикуючи, не підтримуючи і завмираючи у власних складних почуттях.

Низька самооцінка в дослідженнях нейрофізіологів

Вчені-нейрофізіологи проводили дослідження серед людей із низькою самооцінкою, використовуючи МРТ. З'ясувалося, що у таких людей слабкий зв'язок між верхньою та нижньою частиною лобової півкулі зліва, а саме вони відповідають за самовинагороду. Навпаки, сильно розвинена права частина мозку, що відповідає за покарання. Тобто винагорода не доходить до свідомості, а доріжка критики добре протоптана. Крім того, посилена система, що відповідає за увагу до негативних подразників, і знижену чутливість до позитивних стимулів. Це не означає, що позитивних стимулів у цей момент людина не отримує, просто мозок їх не помічає і легше сприймає негативні.

При роботі з Внутрішнім Критиком, перш за все, важливо зміцнювати самопідтримку. Не стільки направляти увагу на Критика, скільки ростити Підтримуючу внутрішню фігуру. У повсякденному житті почати більше уваги приділяти маленьким житейським радощам для себе, отримувати регулярно маленькі задоволення, самим подбати про задоволення для себе.

Способи підтримати свої успіхи

Добре допомагає почати вести щоденник успіхів і удач, записуючи туди щодня мінімум 10 пунктів, за які можна себе подякувати, похвалити і нагородити. Нехай туди увійдуть навіть найменші удачі. Людям із сильними Внутрішніми Критиками помічати свої успіхи і маленькі кроки дуже не просто. Але така, здавалося б, проста щоденна практика перебудовує нейронні зв'язки. Це у прямому сенсі тренування нашого мозку: почати помічати, у чому ж я молодець, і підтримую себе.

У цьому також допомагають різні марафони, наприклад, протягом місяця щодня знаходити і відзначати те, що порадувало.

Ця практика не про те, щоб закривати очі на складності. Це швидше, як психоемоційний фітнес - ми тренуємо мозок відзначати позитивні стимули.

Знайомство зі своїм Критиком

Другий етап роботи із Критиком - це більше з ним познайомитися, і відвести йому відповідне місце.

Є така метафора: уявити Критика в образі забутого постового внутрішньої служби безпеки, дуже сумлінно і відповідально виконує свою роботу. Його завдання - охороняти територію, щоб було спокійно, ніхто не образив і не відкинув. Дійсно, найчастіше всі висловлювання Критика: «Не висовуйся, будь таким як прийнято, не намагайся, у тебе не вийде», - і так далі, якщо всіх їх об'єднати, кажуть: «Зроби все, щоб бути в безпеці!».

Постового поставили дуже давно, і забули змінити вчасно. Поступово він вирішив, що це його територія, і почав ставитися до неї як до своєї, встановлювати свої правила і вимагати, щоб на всій території йому корилися.

Ця фігура формується у віці, коли логіка ще не сильно розвинена, тому розібратися із Критиком тільки через розумове розуміння - складно. Добре б знаходити творчу, емоційну форму.

Практична арт-терапія

Одна з безлічі можливих вправ, яка допомагає у роботі з самооцінкою - це арт-терапевтична вправа:

Взяти листок паперу і почати писати звичні фрази, які ви звикли чути від свого Критика. Подивитися, що ці фрази підтримують у вашому житті, чому допомагають і чого позбавляють, що зупиняють.

Уявити, що якщо б цей внутрішній Критик був живою істотою, як би він виглядав. Взяти листок паперу, олівці і намалювати цей образ.

Далі важливо його розглянути, зрозуміти його послання. Визнати, що він, як умів, служив ці роки на благо вам. Спробувати говорити від його імені. Як його звуть, до речі, Вашого Критика? Дізнатися, що він любить, що не любить, і як би заспокоїти його страхи про небезпеку? Може, переписати з ним угоду, взяти його на роботу або домовитися, що в будь-якій незрозумілій ситуації ви запросите його як експерта, але не як боса у вашому житті?

Дивно, але така гра найчастіше звільняє багато енергії для дій

Рекомендації по виконанню: звичайно ж, дуже добре, якщо цю вправу буде можливість робити не на самоті. Найкращий варіант - робити її із професійним психологом. Важливо, щоб при зустрічі віч-на-віч зі своїм Критиком у діалозі була ще і Людина, яка Підтримує. Щоб не повернутися у стару історію один на один, а набути і взяти цей новий досвід.

Але в разі, якщо професійна допомога недоступна, ви можете звернутися до близької людини, яка вас підтримує розділити цю практику з ним.

Фото: shutterstock

Читайте також

Як йога і дихання допоможуть поліпшити увагу?

Позитивна маска: що відбувається, коли ми приховуємо негативні емоції

Нерви на межі: емоційна аптечка для втомленої мами

Дитяча агресія: допоможе йога - перевірені техніки заспокоєння

Популярне