Как укрепить спину

Позади летние месяцы активности, наступает пора рабочих будней. Самое время укрепить спину! Выполняй наш комплекс каждый день, и ты забудешь о болях в спине

 





 

Укрепить спину помогут упражнения на растяжение

 

Поставь ноги чуть шире плеч. Разведи руки в стороны и выполняй плавные наклоны. Зафиксируй таз на месте. Выполни по 25 наклонов в каждую сторону.


2. Опусти обе руки на пол, полностью расслабься. Затем постарайся как можно сильнее растянуть грудной отдел позвоночника. Для этого тянись к полу не макушкой, а грудью. При этом держи лопатки сведенными вместе.



3. Подними корпус параллельно полу, разведи руки в стороны. Выполни плавное скручивание так, чтобы левая рука коснулась мизинца правой ноги. При этом правую руку держи вытянутой. Повтори по 15 раз в каждую сторону.

 

Укрепляем спину в положении лежа  


1. Ляг на пол, тело вытяни в струнку. Упрись в пол предплечьем. Плавно поднимай вытянутую ногу вверх. Следи за тем, чтобы во время выполнения корпус не отклонялся в сторону. Выполни по 20 раз для каждой ноги.



2. Попробуй более сложный вариант: вместе с ногой поднимай вверх и туловище. Чтобы сохранять равновесие, держи весь корпус напряженным.


Растяни плечевой пояс

Чтобы как следует растянуть шейный и плечевой отдел позвоночника, ляг на живот, ноги сведи вместе. Руками упрись в пол строго возле груди. Поднимая верхнюю часть туловища, полностью выпрями руки. Бедра должны оставаться на полу. Вначале тянись макушкой вверх, а плечи вдавливай вниз. Когда почувствуешь себя уверенней, отведи голову назад (но не забрасывай ее резко). С запрокинутой головой тянись грудной клеткой вперед и вверх. Лопатки должны быть сведены вместе. Задержись в таком положении на несколько минут, затем ляг на пол и расслабься.

 

«Жабка» - один из самых эффективных способов укрепить спину Проработай поясничный отдел


Растянуть поясничный отдел позвоночника поможет знакомая с детства «жабка». Ляг на живот. Ладонями упрись в пол строго под плечами, выпрями руки. Ноги держи на ширине плеч. Аккуратно запрокинь голову, тянись макушкой назад и вниз, прогибаясь под лопатками и в пояснице. Одновременно с этим согни ноги в коленях и тянись носочками к затылку. Твоя цель – коснуться затылка кончиками пальцев ног. Однако не переусердствуй: ты не должна испытывать дискомфорта и напряжения в шейном отделе позвоночника.

 

Укрепляем спину мышцами пресса


1. Ляг на спину, ноги согни. Оторви от пола лопатки, руками тянись вперед. Задержись в таком положении (поясница должна быть плотно прижата к полу) и выполняй короткие ритмичные пружинящие движения руками. Не опускай лопатки на пол. Пружинь руками в течение минуты.


2. Оторви ноги от пола и тянись поочередно то к одной, то к другой.

 

Для крепкой спины сформируй мышечный корсет

Стань на колени, руки вытяни вверх. Вытяни левую ногу в сторону и немного назад. Глубоко вдохни и на выдохе начни плавно наклоняться вправо. Почувствуй напряжение в мышцах всего пресса и спины. Когда коснешься рукой пола, максимально растяни тело. Вернись в исходное положение. Выполни по 3 наклона в каждую сторону.

 

Популярное