О том, как укрепить мышцы пресса и пояснично-кресцового отдела с помощью несложных асан, мы писали в статье «Йога учит рожать легко». Мы, с помощью нашего консультанта, сертифицированного преподавателя йоги Марии Алексеевой, продолжаем давать советы о том, как уменьшить боль во время родов .
На помощь роженице приходит йога-нидра
Йога-нидра – это искусство глубокого расслабления, овладев которым ты сможешь избавиться от мышечного, эмоционального и умственного напряжения, научиться быстро восстанавливать свои силы и тратить меньше времени на сон. Все эти навыки очень пригодятся тебе после рождения ребенка, а пока что осваивай йога-нидру, чтобы научиться быстро восстанавливать силы между схватками и после самих родов.
Чтобы освоить йога-нидру, предварительно запиши инструкции к выполнению на диктофон, либо попроси кого-то во время занятий читать их для тебя вслух. Практикуй йога-нидру дома в удобной и чистой обстановке в закрытой комнате, при нормальной температуре и в полумраке. Старайся выполнять практику йога-нидры, начиная с третьего триместра, ежедневно в одно и то же время: утром или вечером перед отходом ко сну.
Легко родить поможет инструкция
Поза шавасана - ляг на спину, позвоночник - ровный, руки ладонями вверх лежат расслабленно вдоль туловища. Ноги лежат ровно, стопы слегка расставлены. Подложи под шею валик из свернутого полотенца. Если ощущаешь дискомфорт в нижней части спины, также подложи под это место маленькую подушечку. И обязательно скрути валик и размести его под коленями так, чтобы ноги были слегка согнуты. Будь расслаблена, естественна, сохраняй душевный покой и следуй инструкциям.
Подготовка. «Закрой глаза, дыши глубоко и с каждым выдохом представляй, как все твои волнения и заботы уходят прочь. /Пауза/. Не прикладывай никаких специальных усилий, просто будь расслаблена. /Пауза/. Мысленно скажи себе: "Я не буду спать в течение всей своей практики йога-нидры". /Пауза/. Позволь себе стать такой же спокойной и уступчивой, как мягко текущая вода, которая спокойно огибает все препятствия на своем пути. Проникайся чувством внутреннего спокойствия и расслабь все свое тело.
Читай также: Переношенная беременность. Что делать?
Формула твердой решимости. Сформулируй свое заветное желание четко и ясно /Пауза/ Мысленно произнеси его три раза с чувством убежденности, что оно обязательно осуществится в твоей жизни. /Пауза/. (например: «Я легко и естественным образом рожаю красивого и здорового ребенка»).
Расслабление. Мысленным взором окинь все свое тело. /Пауза/ Пальчики правой и левой ноги, голеностопы заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Коленки правой и левой ноги, тазобедренные суставы, внутренние мышцы бедер заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Правая и левая нога полностью заполнены светом и расслаблены. /Пауза/. Мышцы влагалища, матка, яичники, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Желудок, печень, желчный пузырь, кишечник, мышцы пресса, все мышцы живота, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Сердце, грудная клетка, плечи, все туловище, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/.
Пальчики и ладошки правой и левой руки, запястья, локти, плечи, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Правая и левая рука полностью заполнены светом и расслаблены. /Пауза/. Гланды, мышцы горла, вся шея, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Кончики губ, губы подбородок, челюсть, щеки, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Виски, межбровье, лоб, макушка, затылок, заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Вся голова, шея, туловище, руки, ноги, все тело полностью заполнены светом и расслаблены. /Пауза/. Тело легкое, невесомое. /Пауза/. Все тело полностью заполнено светом и расслаблено…/Длинная пауза/. Мысленно повтори снова свою заветную формулу твердой решимости с такой же уверенностью три раза. /Пауза/.
Читай также: Обезболивание при родах. Выбери лучшее
Завершение. Сожми большие пальчики рук в кулачки, напряги руки и отпусти напряжение. /Пауза/. Будь счастлива и здорова! /Пауза/. Открой глаза, полежи немного на правом боку и поднимайся. /Пауза/. Сеанс окончен».
