Эффективные упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Свое тело необходимо начинать готовить с осени, чтобы потом перед летом не переходить на «ускоренный» режим похудения. Для этого вовсе не обязательно проводить часы в тренажерном зале, достаточно просто делать несколько эффективных упражнений дома.

В этом материале мы расскажем, как подтянуть попу с помощью простых упражнений, которые не требуют подготовки и специального спортивного инвентаря. Главное условие – выполнять их регулярно. 

 

 

Читайте также: Новый модный вид фитнеса: что такое bosu

 

Упражнение 1. Аэробное


Это упражнение помогает эффективно привести в форму ягодицы. Кроме того, задействуются глубокие мышцы спины, что полезно в качестве профилактики болезней позвоночника. Чтобы выполнить такое упражнение на мягком коврике встаньте на четвереньки. Спина должна быть перпендикулярно полу, ровной. Таким образом колени и ладони должны прикасаться к полу. Затем, стоя на одном колене, другой ногой в полусогнутом состоянии совершаем интенсивные махи. Проделав определенное количество, выполняем тоже самое другой ногой.


Количество раз: 25 каждой ногой


Количество подходов: 3-4

 

 

Читайте также: ТОП-9 фитнес-упражнений, которые можно делать с ребенком


Упражнение 2. Приседания


Ничего лучше классических приседаний пока не придумали. Ну уж очень хорошо они подтягивают попу. Выполняя такое упражнение, вы не только качаете попу, но и задействуете мышцы ног. У этого упражнения есть единственное неизменное правило: приседания эффективны только при условии правильного выполнения. Давайте учиться вместе:

 

  • Становимся ровно, ноги расставляем на ширину плеч
  • Туловище наклоняем немного вперед
  • Руки вытягиваем перед собой
  • Попу оттопыриваем назад и приседаем медленно, не проваливаемся назад
  • В глубоком приседе, вы должны видеть свои носки
  • Колени не должны выходить за линию носков
  • Встаем также медленно
  • Приседая, вы должны прочувствовать напряжение всех ягодичных мышц


Количество раз: Начинайте с 20, постепенно каждый день увеличивая количество на 5 приседаний


Количество подходов: 3

 

 

Упражнение 3. Статическое


Такие упражнения делать очень сложно, но какой они дают результат вы сможете увидеть уже через месяц при условии регулярных занятий. Становимся ровно, руки вытягиваем перед собой. Одну ногу медленно отводим назад (как указано на картинке). Стоим в таком положении и считаем до 10. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение. Тоже самое проделываем другой ногой. Это упражнение активно используют в йоге, а вы наверняка видели какие у йогов подкаченные ноги.

 

Количество раз: 15


Количество подходов: 3

 

Такую программу упражнений рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю. Перед этим обязательно следует сделать разминку или простую зарядку. Выполнив 3 подхода одного упражнения, приступайте к следующему через несколько минут. Не забывайте о регулярности, и тогда результат не заставит себя ждать! 

Популярное