Многие женщины боятся беременности из-за лишних килограммов и неприятных изменений в фигуре. Но их можно избежать благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Спортивные занятия для беременных при отсутствии противопоказаний может сослужить добрую службу. Умеренные физические упражнения укрепляют мышцы, помогают легче перенести все трудности девяти месяцев и сами роды. Они снижают стресс и улучшают сон. Кроме того, спорт во время беременности помогает женщине не набрать лишние килограммы и быстрее вернуться в форму после родов.
Какой вид спорта выбрать
Фитнес-программы для будущих мам довольно разнообразные. Спортивные клубы предлагают будущим мамам неактивные танцы, аэробику, аквааэробику, плавание, йогу.
Самый простой вид фитнеса для беременных – пешие прогулки. Это эффективная кардиотренировка, которая безопасна в течение всех девяти месяцев. Ходьба укрепляет мышцы, улучшает общее состояние и сон.
Аэробика также направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Конечно, речь идет об умеренных нагрузках: никаких прыжков, бега и резких движений. То же касается и танцев: все движения должны быть плавными и аккуратными.
Улучшенный вариант аэробики – аквааэробика. В этом случае нет риска травм от случайных падений и растяжения мышц. Также вода снижает нагрузку на спину и ноги. Такие упражнения помогают сжигать лишний жир и готовят организм к родам. Полезно и обычное плавание, во время которого задействуются все группы мышц рук и ног.
Еще популярна йога. Она помогает поддерживать мышечный тонус и гибкость с минимальной нагрузкой на суставы. Также такие занятия учат расслабляться и контролировать дыхание, что немаловажно при родах. Тренировка в бассейне разрешена до 36 недели
Что в первом триместре хорошо, в последнем плохо
Если ты хочешь, чтобы 9 месяцев вынашивания ребенка не сказались на твоей фигуре, заниматься фитнесом для беременных нужно регулярно. Врачи рекомендуют ежедневные 30-минутные тренировки.
Однако первые 14 недель должны быть самыми спокойными. Это период закрепления эмбриона в матке и закладки основных органов малыша. Поэтому нужно исключить любые упражнения на пресс: они могут спровоцировать выкидыш.
Допустимый фитнес для беременных в 1 триместре – йога, ходьба, упражнения для бедер на фитболе, дыхательная гимнастика, разминка для суставов.
Второй триместр считается самым безопасным. В этот период можно активно заниматься фитнесом для беременных дома и в спортзале без каких-либо опасений.
Заниматься фитнесом для беременных в 3 триместре будет довольно тяжело. В это время лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике. Тренировка в бассейне разрешена до 36 недели. И не забывай о том, что нужно снизить интенсивность занятий. Также полезно вспомнить об упражнениях Кегеля для вагинальных мышц. Это может облегчить роды.
Спорт дома
Если ты не хочешь или не можешь посещать спортзал, можно заниматься домашним фитнесом для беременных. Вот несколько простых упражнений для укрепления мышц внутренней поверхности бедра и подготовки таза к родам:
1. Садимся на корточки с широко разведенными коленями, в которые упираемся локтями. Ладони находятся перед грудью и давят друг на друга. Это упражнение укрепляет мышцы груди;
2. Садимся на пол, спина ровная, стопы вместе, колени разведены. Стараемся коснуться коленями пола, подтягивая стопы ближе к промежности. Максимальный эффект достигается при полном расслаблении и правильном дыхании.
Противопоказания к спорту
Какую бы гимнастику ты не выбрала, прежде всего нужно посоветоваться со своим врачом. При аномальных выделениях, предлежании плаценты, анемии и других осложнениях заниматься фитнесом для беременных нельзя.
Если ты занимаешься фитнесом для беременных дома и чувствуешь дискомфорт, боль или учащенный пульс, нужно прекратить занятия. Упражнения не должны вызывать чрезмерное напряжение, а дыхание должно быть ровным.
Особенно аккуратными нужно быть тем женщинам, которые до беременности не занимались спортом.
