После рождения ребенка ваша жизнь становится другой. И никто не сможет предугадать насколько. Мои клиенты часто говорят, что их тела после родов с одной стороны стали неподатливыми, а с другой стороны ощущения в своем теле стали интуитивными. Беременность и роды - это непохожий ни на чей опыт, даже если женщина рожает второго или третьего ребенка. Поэтому единого совета по восстановлению после родов, оптимального для всех, не существует.
Анастасия Векуа - тренер по пилатесу sia-radet.com.ua
Первый вопрос который интересует всех женщин - когда же можно приступать к занятиям?
Это очень зависит от того, как проходила родовая деятельность и каким был предварительный опыт занятий. Если роды прошли без осложнений и разрывов, врачи рекомендуют уже через 24 часа делать суставно-сухожильную гимнастику перед тем, как вставать с кровати. Начиная с шестой недели после родов, можно приступать к восстанавливающей физкультуре.
Активные нагрузки средней интенсивности рекомендованы через 6-12 месяцев после родов. Очевидно, что спортсменки высокого класса могут тренироваться в соответствии со своим графиком. Но даже если вам кажется, что уже пора приступать к тренировкам, без разрешения врача делать этого не надо.
Почему важно приступать к занятиям как можно раньше?
Если у вас нет противопоказаний к занятиям, тренировки - это ваша обязанность, потому что здоровая мама - здоровый ребенок. Физические упражнения помогают сократить матку, улучшают работу кишечника и мочеполовой системы, нормализуют сон и аппетит, предупреждают послеродовые осложнения, укрепляют мышцы и выстраивают осанку.
Какие виды фитнеса эффективны в послеродовом периоде?
Если родовая деятельность прошла без осложнений, врачи рекомендуют приступать на следующий же день к упражнениям Кегеля, дыхательным техникам и суставно-сухожильной гимнастике в положении лёжа. Через 6-12 недель вы можете приступить к такому эффективному методу, как Пилатес. Он поможет укрепить мышечный корсет, восстановить глубокую мускулатуру живота, спины и тазового дна, выстроить осанку и избавить от болей в спине. Через 6-12 месяцев после родов вы можете приступать к силовым и кардио тренировкам средней интенсивности, обращая особое внимание на безопасность тренировок для вашего тела.
Как часто необходимо заниматься?
В идеале заниматься нужно каждый день. Естественно, что ежедневная полноценная тренировка - не первый пункт в списке дел у мам с новорожденными. Поэтому есть простой путь: 3 раза в неделю обязательные тренировки, остальные дни 5-10 минут на упражнения Кегеля, дыхательные техники и медитацию.
Есть ли запрещённые упражнения в восстановительном периоде?
Да, конечно. У женщины после беременности мышцы в области живота растянуты, а мышцы тазового дна ослаблены. Поэтому если даже женщине не диагностирован диастаз, нужно опасаться упражнений на прямую мышцу живота, т.е. скручивания, вплоть до окончания грудного вскармливания. Поскольку гормон релаксин продолжает вырабатываться в организме и способствует ещё большему растяжению мышц, тренировку нужно направить на укрепление глубоких мышц живота и спины.
Из-за выработки релаксина также не рекомендован глубокий стретчинг, поскольку он может только усугубить нестабильность связок и суставов и привести к травмам. Любые упражнения с поднятием веса или излишним напряжением не должны присутствовать в тренировке до тех пор, пока мышцы тазового дна не окрепнут.
А есть волшебное упражнение для послеродового периода?
Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку половых органов и внутренностей. Вследствие родовой деятельности мышцы тазового дна у женщины ослаблены, возможно также опущение органов, пролапс. Если женщине не предписано оперативное вмешательство, то, как минимум, одно из упражнений Кегеля должно стать ежедневным. Цель упражнения - сокращение мышц тазового дна.
Вы можете представить диафрагму тазового дна, как лифт. Ритм тазовой диафрагмы сонастроен с дыханием, поэтому во время вдоха мышцы тазового дна расслабляются, как будто лифт опускается вниз и открываются двери, а на выдох мышцы тазового дна активируются, как будто двери закрываются и лифт поднимается вверх. Упражнения Кегеля должны вызывать напряжение только этих мышц, поэтому стоит избегать целенаправленного сжатия ягодиц, бедер или брюшной полости. Эти упражнения можно делать сидя на стуле или лежа на полу, 6-10 повторений несколько раз в день.
Каким будет восстановление в случае кесарева сечения?
Кесарево сечение — это операция рождения плода путем извлечения через разрез брюшной стенки и матки. Через 6 часов после операции можно приступать к простейшей суставной гимнастике лежа и поглаживающим массажным движениям в области грудной клетки и живота. К концу суток после операции врачи рекомендуют переворачивание с бока на бок и раннее вставание под присмотром медработника. После снятия швов и разрешения врача можно приступить к выполнению упражнений метода Пилатес. Через 4-6 месяцев можно добавлять занятия средней интенсивности.
Как заниматься и не потерять лактацию?
Грудное вскармливание требует потребления большого количества воды. Поэтому не забывайте пить во время тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно. Избегайте силовых упражнений высокой интенсивности, особенно на мышцы груди. Обеспечивайте максимальную поддержку груди с помощью спортивных бюстгальтеров при кардионагрузках. Такие занятия, как Пилатес, йога, цигун, плавание при разумном подходе не могут негативно повлиять на лактацию.
Каким должно быть питание в послеродовой период?
Принципы здорового питания едины для всех. Несмотря на то, что мамы часто переживают о том, что может негативно отразиться на ребенке, не существует какого-то определенного вредного продукта. Есть некоторые группы продуктов, при употреблении которых вследствие предрасположенности ребенок может на них отреагировать. Среди них: продукты, содержащие лактозу, глютен, рафинированный сахар, яйца и мясо птицы, рыба и морепродукты, экзотические фрукты и цитрусовые. Ваша задача - прислушиваться к себе и малышу после употребления тех или иных продуктов.
Так как же все-таки можно быстро вернуть свое тело в ту форму, которая была до родов?
В первую очередь дайте себе время. Ваше тело менялось на протяжении 9 месяцев беременности, дайте ему минимум такой же срок на восстановление. Твердое решение вернуть плоский живот, как в Instagram у той барышни, через два месяца после родов может принести ущерб вашему здоровью на годы вперед. Сделайте акцент на здоровом и осознанном восстановлении, занимайтесь фитнесом только с персональным тренером высокой квалификации и постарайтесь сделать этот процесс максимально приятным для себя и ребенка.
Фото на главной: depositphotos
Читайте также
