Після народження дитини ваше життя стає іншим. І ніхто не зможе передбачити наскільки. Мої клієнти часто говорять, що їх тіла після пологів, з одного боку, стали непіддатливими, а з іншого боку, відчуття у своєму тілі стали інтуїтивними. Вагітність і пологи - це не схожий ні на чий досвід, навіть якщо жінка народжує другу або третю дитину. Тому єдиної поради з відновлення після пологів, оптимальної для всіх, не існує.
Анастасія Векуа - тренер із пілатесу
Перше питання, яке цікавить усіх жінок - коли ж можна приступати до занять?
Це залежить від того, як проходила родова діяльність і яким був попередній досвід занять. Якщо пологи пройшли без ускладнень і розривів, лікарі рекомендують уже через 24 години робити суглобово- сухожильну гімнастику перед тим, як вставати з ліжка. Починаючи з шостого тижня після пологів, можна приступати до відновлювальної фізкультури.
Активні навантаження середньої інтенсивності рекомендовані через 6-12 місяців після пологів. Очевидно, що спортсменки високого класу можуть тренуватися у відповідно до свого графіка. Але навіть якщо вам здається, що вже настав час приступати до тренувань, без дозволу лікаря робити цього не треба.
Чому важливо приступати до занять якомога раніше?
Якщо у вас немає протипоказань до занять, тренування - це ваш обов'язок, тому що здорова мама - здорова дитина. Фізичні вправи допомагають скоротити матку, поліпшують роботу кишечника та сечостатевої системи, нормалізують сон і апетит, попереджають післяпологові ускладнення, зміцнюють м'язи і вибудовують поставу.
Які види фітнесу ефективні в післяпологовому періоді?
Якщо родова діяльність пройшла без ускладнень, лікарі рекомендують приступати на наступний день до вправ Кегеля, дихальної техніки і суглобово-сухожильної гімнастики в положенні лежачи. Через 6-12 тижнів ви можете приступити до такого ефективного методу, як Пілатес. Він допоможе зміцнити м'язовий корсет, відновити глибоку мускулатуру живота, спини і тазового дна, вибудувати поставу і позбавити від болю у спині. Через 6-12 місяців після пологів ви можете приступати до силових і кардіо тренувань середньої інтенсивності, звертаючи особливу увагу на безпеку тренувань для вашого тіла.
Як часто необхідно займатися?
В ідеалі займатися потрібно щодня. Природно, що щоденне повноцінне тренування - не перший пункт у списку справ у мам із новонародженими. Тому є простий шлях: 3 рази на тиждень обов'язкові тренування, інші дні 5-10 хвилин на вправи Кегеля, дихальні техніки і медитацію.
Чи є заборонені вправи в відновлювальному періоді?
Так звичайно. У жінки після вагітності м'язи в області живота розтягнуті, а м'язи тазового дна ослаблені. Тому якщо навіть жінці не діагностований діастаз, потрібно побоюватися вправ на прямий м'яз живота, тобто скручування, аж до закінчення грудного вигодовування. Оскільки гормон релаксин продовжує вироблятися в організмі і сприяє ще більшого розтягування м'язів, тренування потрібно направити на зміцнення глибоких м'язів живота і спини.
Через вироблення релаксину також не рекомендований глибокий стретчинг, оскільки він може тільки погіршити нестабільність зв'язок і суглобів і привести до травм. Будь-які вправи з підняттям ваги або зайвою напругою не повинні бути присутніми у тренуванні до тих пір, поки м'язи тазового дна не зміцніють.
А є чарівні вправи для післяпологового періоду?
М'язи тазового дна забезпечують підтримку статевих органів і нутрощів. Внаслідок пологової діяльності м'язи тазового дна у жінки ослаблені, можливо також опущення органів, пролапс. Якщо жінці не встановлено оперативне втручання, то, як мінімум, одна із вправ Кегеля має стати щоденною. Мета вправи - скорочення м'язів тазового дна.
Ви можете уявити діафрагму тазового дна, як ліфт. Ритм тазової діафрагми співналаштувати з диханням, тому під час вдиху м'язи тазового дна розслабляються, як ніби ліфт опускається вниз і відкриваються двері, а на видих м'язи тазового дна активуються, як ніби двері закриваються і ліфт піднімається вгору. Вправи Кегеля повинні викликати напругу тільки цих м'язів, тому варто уникати цілеспрямованого стиснення сідниць, стегон або черевної порожнини. Ці вправи можна робити сидячи на стільці або лежачи на підлозі, 6-10 повторень кілька разів у день.
Яким буде відновлення у разі кесаревого розтину?
Кесарів розтин - це операція народження плода шляхом вилучення через розріз черевної стінки і матки. Через 6 годин після операції можна приступати до найпростішої суглобової гімнастики лежачи і погладжують масажними рухами в області грудної клітини і живота. До кінця доби після операції лікарі рекомендують перевертання із боку на бік і раннє вставання під наглядом медпрацівника. Після зняття швів і дозволу лікаря можна приступити до виконання вправ методу Пілатес. Через 4-6 місяців можна додавати заняття середньої інтенсивності.
Як займатися і не втратити лактацію?
Грудне вигодовування вимагає споживання великої кількості води. Тому не забувайте пити під час тренувань. Збільшуйте навантаження поступово. Уникайте силових вправ високої інтенсивності, особливо на м'язи грудей. Забезпечуйте максимальну підтримку грудей за допомогою спортивних бюстгальтерів при кардіонагрузці. Такі заняття, як Пілатес, йога, цигун, плавання при розумному підході не можуть негативно вплинути на лактацію.
Яким має бути харчування у післяпологовий період?
Принципи здорового харчування єдині для всіх. Незважаючи на те, що мами часто переживають про те, що може негативно відбитися на дитині, не існує якогось певного шкідливого продукту. Є деякі групи продуктів, при вживанні яких внаслідок схильності дитина може на них відреагувати. Серед них: продукти, що містять лактозу, глютен, рафінований цукор, яйця і м'ясо птиці, риба та морепродукти, екзотичні фрукти і цитрусові. Ваше завдання - прислухатися до себе і малюкові після вживання тих чи інших продуктів.
Так як же все-таки можна швидко повернути своє тіло в ту форму, яка була до пологів?
У першу чергу дайте собі час. Ваше тіло змінювалося протягом 9 місяців вагітності, дайте йому мінімум такий же термін на відновлення. Тверде рішення повернути плоский живіт, як в Instagram у тієї панночки, через два місяці після пологів може принести шкоду вашому здоров'ю на роки вперед. Зробіть акцент на здоровому і усвідомленому відновленні, займайтеся фітнесом тільки з персональним тренером високої кваліфікації і постарайтеся зробити цей процес максимально приємним для себе і дитини.
Фото на головній: depositphotos
Читайте також
