Питание во время беременности: бесценные Омега-3

В ожидании малыша ты стараешься сделать свое питание здоровым и полноценным, богатым витаминами и микроэлементами. Нельзя забывать и о необходимых организму жирах!

 

 
 
 
 
Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных, в любом «вредном» – полезных. Долгое время изучение уникальных свойств Омега-3 (класс полиненасыщенных жирных кислот) учеными не проводилось, поскольку обычно они потребляются в количестве гораздо меньшем, чем другие группы жиров. Между тем, как выяснилось, пользы от них несравненно больше.
 
Первоначально ценность Омега-3 была обнаружена при проведении исследований в области сердца. Затем их достоинства стали нарастать как снежный ком. В то же время исследования показывают, что, к сожалению, большинство людей этих жиров с пищей получают до обидного мало. По статистике, в рационе взрослого человека потребление кислот Омега-3 составляет лишь 50-80 % от жизненно необходимого. Для здоровья и самой будущей мамы, и развивающегося малыша Омега-3 особенно важны. Узнай, в каких продуктах можно найти эти загадочные вещества.
 
 

Незаменимые кислоты

 
Омега-3 относятся к так называемым незаменимым жирным кислотам, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно. Именно поэтому они обязательно должны регулярно поступать с пищей. Эти жиры улучшают работу мозга, оказывают противовоспалительное действие и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ. Омега-3 необходимы также для сохранения здоровья сетчатки глаза. Научные исследования доказали, что эти кислоты улучшают состояние при любых кожных заболеваниях (в частности, при экземе, аллергии), астме, болезни Альцгеймера, депрессии и различных нервных нарушениях, сахарном диабете, остеопорозе, артрозе, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.
 
 
 

Омега-3 и беременность

 
Для тебя сейчас очень важно продумать свое ежедневное меню так, чтобы в организм поступало достаточное количество жиров Омега-3. Они необходимы не только тебе, но и малышу: для нормального формирования его мозга, а также полноценного развития центральной нервной системы. Мозг человека на 60 % состоит из жиров, причем, по мнению ученых, не менее 30 % приходится на долю именно Омега-3, необходимых организму для развития клеток. В период беременности ребенок получает жирные кислоты Омега-3 через организм матери, а после рождения – с грудным молоком. Поэтому Омега-3 кислоты в организме будущей мамы расходуются очень активно. Согласно рекомендациям ВОЗ (1999, 2003), беременным и кормящим женщинам необходим ежедневный прием как минимум 300 мг Омега–3. Конечно же, желательно, чтобы всю порцию твой организм получал из продуктов питания, а не из пищевых добавок.
 
 
 

Если кислот не хватает

 
Если беременная женщина не потребляет достаточное количество Омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных резервов. А это, естественно, негативно сказывается на здоровье будущей мамочки. Особенно высоки требования к наличию в рационе Омега-3 в третьем триместре беременности. Недостаток этой кислоты может провоцировать у беременной поздний токсикоз, проблемы с кожей (особенно если женщина аллергик) и другие неприятности. Кроме того, дефицит Омега-3 приводит к нарушению развития мозга и структуры зрения у формирующегося малыша. Многие медики именно с этим связывают возросший за последние годы процент различных нарушений зрения у маленьких детей. При осложненной беременности Омега-3 также помогает будущей маме предупредить образование тромбов внутри сосудов.
 
 

Где искать?

 
Кислотами Омега-3 богаты жирные сорта рыбы: семга, палтус, форель, скумбрия, сельдь, тунец. Не случайно раньше детям обязательно давали рыбий жир. Однако он, по сути, все же пищевая добавка, а не продукт питания, поэтому лучше идти путем коррекции своего рациона. Незаменимые жиры Омега-3 также могут быть получены из вегетарианских источников, таких как тофу, льняное масло, восковые семена и грецкие орехи. Но из рыбы они все же усваиваются гораздо лучше. Поэтому регулярно ешь рыбу жирных и полужирных сортов (3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру. В нынешней ситуации глобального загрязнения окружающей среды рыба – самый экологически чистый продукт, в особенности это касается той, что выловлена в Северных морях. По мнению экспертов, самой чистой и полезной считается рыба из Норвегии.
 
 
 

Полезная и доступная рыбка

 
Если форель и семгу может позволить себе далеко не каждый, то сельдь и скумбрия нам вполне доступны. Причем эти разновидности рыбы поступают на рынок исключительно «дикими» – они не выращиваются на рыбных фермах, а значит, питались планктоном, а не мукой и комбикормом. А на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет в первую очередь именно способ ее питания. Другой немаловажный фактор – время нереста и вылова. В рыбе осеннего улова необходимых тебе жиров значительно больше. Только покупай сельдь не соленую или копченую, а свежемороженую – в таком виде она более полезна. При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %.
 
 

Важный баланс

 
Существуют четыре класса полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9. Из них наиболее активную роль в регуляции функций нашего организма играют два из них: Омега-3 и Омега-6. Омега-6 мы получаем из свежих овощей, семян тыквы и подсолнуха, а Омега-3 – из рыбы жирных сортов. В норме необходимо обеспечить организм жирами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем 1:10. Специалисты предостерегают, что потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению Омега-3.
 

Популярное