Які продукти варто вживати, щоб і вага, набрана за вагітність, швидше пішла, і при цьому не позбавляти корисних елементів немовля? Сьогодні за допомогою рекомендацій фахівця-нутриціолога, експертки з антиейдж-харчування Нати Шустової ми розберемося у цій темі.
Нияких диєт
Я як нутриціолог відкидаю будь-які дієти для мам, які годують груддю. Жодних дієт! Забутьте це слово. Головне, щоб ваш раціон був збалансований – він має містити овочі та фрукти, цільні злаки, наприклад, овес, коричневий рис, різні крупи та хліб із позначкою «цільнозерновий» або «з борошна грубого помелу». Ці продукти, поряд із картоплею та пастою, – важливі джерела енергії.
Крім того, при годуванні мамі необхідні пісні білки, на які багаті курка, яйця, бобові, сочевиця, риба та пісна яловичина, а також корисні жири, що містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, авокадо та жирних сортах риби, таких як лосось і скумбрія.
Їжте те, що їли раніше
Все, що ви їли до вагітності та пологів, вам можна і після вагітності і пологів. Єдине, що вам рекомендує сучасна наука – не проводити над собою експерименти. Якщо ви чогось не вживали раніше з різних причин, або вам банально не подобалося, або ваші відчуття після якихось продуктів були некомфортними, не потрібно додавати їх під час годування груддю, навіть якщо ви дізналися, що вони надкорисні.
Розмір порції при грудному вигодовуванні
Не потрібно значно збільшувати дози ваших звичайних порцій. Більше їжі не дорівнює більше молока. Для того, щоб молока було більше, потрібні ефективні часті годування. Норма калорій для мами на 400-500 кілокалорій на добу вища, ніж у звичайних жінок. Якщо вам здається, що ви набираєте вагу, передусім не слід голодувати! Потрібно за можливості висипатися, рухатися, займатися легким спортом, гуляти з дитиною, насолоджуватися нею, але точно не голодувати і страждати!
Алкоголь – ні в яких кількостях!
Жодний! Він під забороною! Навіть невелика кількість алкоголю може вплинути на дихальний центр дитини. Зараз багато говорять про синдром раптової дитячої смерті. Алкоголь – це одна з її причин, тому тут заборона однозначна.
Чи можна мамі каву?
Ви маєте знати, що кофеїн проникає в молоко, тому я завжди рекомендую звертати увагу насамперед на поведінку дитини і на дозу кави. Надлишок кофеїну може порушити сон малюка, тому особисто моя рекомендація: зупинитися на дозі дві чашки на день, за умови, що це не впливає на поведінку немовляти. Якщо вам для того, щоб прокинутися й усміхнутися, потрібно випити кави – будь ласка. Я завжди вважаю, що психологічний стан жінки – першочерговий, і героїчні відмови матерів при годуванні груддю від усіх радощів життя не додадуть психологічного і фізичного здоров'я дитині та сім'ї в цілому.
Коли їжа не винувата
Якщо якийсь продукт викликає в дитини проблеми, наприклад, занепокоєння, порушення сну, появу висипу – його слід прибрати з раціону до того часу, поки реакція мине. Але якщо ви сидите на гречці та воді, а дитині краще не стає, то винні точно не продукти. Разом з лікарем слід шукати причину, яка, найімовірніше, криється не в харчовій алергії.
Про конкретні харчові звички
Наприклад, ви вегетаріанка. Нутриціолог може вам допомогти й порекомендувати конкретні добавки до їжі, щоб ризик ваших харчових звичок був мінімальний, і щоб це не відбивалося на дитині. Хоча особисто я дуже рекомендую обмежувальні харчові звички відкласти на час вагітності та годування груддю. На мамі лежить цілковита відповідальність за здоров'я дитини, тому різноманітний збалансований раціон мами в цей час значно бажаніший.
Більше пити для лактації
Пам'ятайте про те, що кількість молока, тобто інтенсивність лактації, прямо пов'язана з кількістю рідини в організмі. В умовах дефіциту рідини, перегріву, пітливості, сильної спеки лактація зменшується. Тому потрібно вчасно пити, до того, як виникне виражене відчуття спраги.
Чи потрібно приймати вітаміни при грудному вигодовуванні?
Найважливішим є вітамін D. Він необхідний для здоров'я матері та дитини. Більшу частину цього вітаміну ми отримуємо завдяки сонцю. Якщо ви живете в регіоні з недостатньою сонячною активністю, особливо взимку, організму може його не вистачати. В цьому випадку я рекомендую приймати вітамін D додатково. Необхідно також отримувати достатню кількість кальцію, адже він виводиться з організму при годуванні груддю. Намагайтеся за день вживати по чотири порції продуктів, багатих на цей мінерал. Це можуть бути молочні продукти, горіхи, тофу, насіння кунжуту та листові овочі.
Ваша Ната
Автор: Ната Шустова
Читайте також
