Давайте розбиратись, які вітаміни й мікроелементи справді важливі  і як отримати їх із їжі. Неврологи Медічного центру Берсенєва Владислава Кулик та Віра Долгова склали для вас гід по «їжі для мозку», корисний і для батьків, і для дітей. 

Віра Долгова, невролог Медичного центру Берсенєва	Владислава Кулик, дитячий невролог Медичного центру Берсенєва

Уявіть звичайний ранок у звичайній родині. Дитина збирається до школи  і вже не хоче нічого їсти, бо «не лізе». Дорослі паралельно відповідають на повідомлення, шукають ключі, на ходу п'ють каву  і теж вирішують, що сніданок якось почекає. А потім у всіх одна й та сама історія: до обіду – розсіяність, дратівливість, голові важко думати, а настрій «на нулі».

У такі моменти хочеться простого рішення: випити щось для пам’яті, для нервів, для концентрації.  Але нервова система – не гаджет, який можна зарядити за 15 хвилин. Вона працює краще, коли отримує передбачувану підтримку щодня: нормальний сон, їжу без крайнощів і кілька нутрієнтів, які мозок буквально використовує як будівельний матеріал.

Почнемо з бази: без неї мозок не витягує навантаження

Невропатологи часто повторюють одну думку: коли мозок гальмує, причина не завжди в дефіцитах. Дуже часто – у режимі.

• Перше і важливо – це сон. Якщо дитина засинає з телефоном, а дорослі – з думкою «ще 15 хвилин дороблю», нервова система працює на резерві. Сон – це не розкіш, а ремонтна майстерня для мозку.
• Друге – регулярні прийоми їжі. Мозок не любить сценарій  «нічого-нічого, а  ввечері поїм нормально». Йому потрібна стабільність: сніданок, обід, вечеря і зрозумілі перекуси, якщо вони потрібні.
• Третє – білок щодня. Це не тільки про спорт. Білок потрібен для нейромедіаторів – речовин, через які працюють увага, мотивація, настрій і здатність витримувати стрес.
• Четверте – вода і мінімум солодких напоїв. Різкі гойдалки цукру – це гойдалки енергії. У дітей це може виглядати як гіпер, а потім різкий спад. У дорослих  як  «не можу зібратися, хочу ще кави».

Коли ця база більш-менш тримається, харчування починає реально підтримувати мозок, а не рятувати його в останню хвилину.

Омега-3: правильні жири для нервових клітин

Омега-3 (особливо DHA та EPA) – це частина того, з чого складаються мембрани нервових клітин. Простими словами, мозку потрібна гнучкість, щоб перемикатися між задачами, тримати увагу і не виснажуватися від дрібниць.

⇒ Де шукати: жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось), морепродукти.
⇒ Сімейний мінімум: 1-2 рибні страви на тиждень. Це вже помітна підтримка, навіть якщо у вас немає часу на складні рецепти.

У публічних інтерв’ю відомий американський шеф-кухар, ресторатор і телеведучий Ендрю Ціммерн не раз говорив про морепродукти як про сильне джерело білка і корисних жирів. І в цьому є хороша «зіркова» логіка: коли життя насичене, найкраще працюють прості звички, які повторюються, а не ідеальні плани, що розвалюються через тиждень.

Вітаміни групи B: енергія і нервові сигнали

Вітаміни групи B – це «технічна команда» організму. Вони беруть участь в енергетичному обміні й підтримують роботу нервової тканини. Якщо їх бракує, людина може почуватися розбитою, швидше втомлюватися, гірше тримати концентрацію.

⇒ Де шукати: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, цільнозернові, зелень.
⇒ Кому особливо важливо: дітям у період росту, підліткам, дорослим у періоди високого навантаження.

Тут важливий принцип, який часто звучить і в зіркових історіях: крайнощі виснажують. Наприклад, Ґвінет Пелтроу публічно говорила, що з часом відійшла від надто жорстких обмежень і повернула у раціон більш звичну їжу. Це хороший сигнал і для батьків, і для дорослих: нервова система любить не «ідеально», а стабільно і без фанатизму.

Холін: речовина, яку мозок використовує для уваги

Про холін говорять рідше, але він важливий, бо з нього утворюється ацетилхолін – нейромедіатор, пов’язаний з увагою і пам’яттю.

⇒ Де шукати: яйця (особливо жовток), риба, бобові.
⇒ Один з найпростіших «мозкових» сніданків – омлет. Банально, але це працює! Особливо в сім’ях, де зранку все відбувається на швидкості.

Залізо: щоб мозок не працював у режимі економії

Залізо потрібно для перенесення кисню. Якщо його не вистачає, мозок працює в економ-режимі: падає витривалість, увага стає крихкою, з’являється втома.

У дітей це часто виглядає як «не може висидіти до кінця уроку», швидко втомлюється, нічого не хоче. У дорослих: як «все дратує», «не тягну роботу,  важко думати.

⇒ Де шукати: яловичина, індичка, бобові, гречка, зелень.
⇒ Побутовий лайфхак: залізо краще засвоюється разом із вітаміном C. Тобто, умовно кажучи, гречка з котлетою плюс салат або ягоди – це розумніша комбінація, ніж просто щось м’ясне.

Йод: темп нервової системи

Йод потрібен для гормонів щитоподібної залози. А вони впливають на енергію, розвиток мозку і здатність витримувати навантаження.

⇒ Де шукати: йодована сіль, морська риба, морепродукти.
⇒ Найпростіший крок, який часто недооцінюють: йодована сіль у домашній кухні. Це не про лікування, а про грамотну профілактику.

Магній: підтримка відновлення і сну

Магній не вимикає тривогу одним натисканням, але допомагає нервовій системі працювати рівніше, підтримує сон і відновлення.

⇒ Де шукати: горіхи, насіння, бобові, какао, зелень, цільнозернові.
⇒ Якщо в сім’ї є традиція чай із чимось солодким, іноді її можна зробити трохи кориснішою: додати йогурт, фрукти, жменю горіхів (з урахуванням віку дитини) або хумус із хлібцями.

Цинк: витривалість і «ремонтні роботи» в організмі

Цинк потрібен для ферментів і загального відновлення організму. Якщо харчування одноманітне й бідне на білок, його часто бракує.

⇒ Де шукати: м’ясо, яйця, молочні, гарбузове насіння, бобові.

Вітамін D: не лише про кістки

Вітамін D впливає на багато систем, включно із загальним тонусом і самопочуттям. Особливо актуально в сезон, коли мало сонця.

⇒ Де шукати: сонце, жирна риба, жовтки яєць, печінка тріски, збагачені молочні продукти. 
⇒ Важливо: інколи доречні аналізи й рекомендації лікаря, а не пити навмання.

Це базовий набір необхідних для здорового життя нутрієнтів. Як бачите – взагалі нічого складного, просто треба проаналізувати раціон – свій і дитячий, і, за потреби скорегувати