Для профилактики депрессивных состояний, упаднических настроений, нет одной волшебной таблетки. Нужен комплексный подход: питание, физические нагрузки, свежий воздух, качественный сон, информационная гигиена, общение с близкими, расслабляющие и поддерживающие практики.
Давайте поговорим о том, каким должно быть питание для ментального здоровья, в общем, и профилактики депрессии и тревожных расстройств, в частности. Материал создан на основе публикации Уляны Супрун.
Что есть, чтобы меньше тревожиться и нервничать?
Нам нужна еда, богатая на витамины и минералы. Продукты с "пустыми калориями" следует исключить из рациона, не нужен нам и алкоголь, много сладостей и других простых углеводов.
Какие витамины будут поддерживать позитивный настрой и улучшить работу нервной системы?
- Витамины группы В (В1 - тиамин, В3, В12). Они содержатся растительной пище кашах, молочных продуктах, яйцах. В6 и В12, железо, цинк, медь, необходимые для нормальной работы нервной системы, имеются в продуктах животного происхождения.
У людей с депрессией часто бывает недостаток этих витаминов и микроэлементов. Если вы не едите мясо, обязательно компенсируйте мясные нутриенты продуктами и/или добавками.
- Селен стоит употреблять с молочной продукцией, злаками, яйцами, рыбой и мясом. Лучшим источником селена являются бразильские орехи. Рассчитать, сколько селена вы потребляете, трудно, учитывая зависимость его содержания от почвы. Примерное количество селена в различных продуктах, и нормы, приведенные здесь
- Железо есть в продуктах и растительного, и животного происхождения, но в разной форме. Лучше всего оно усваивается из животных продуктов - печень, красное, мясо (там железо содержится в гемовым форме, легче усваивается в кишечнике, если все в порядке с пищеварением).
- Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета. Для этого достаточно побыть 20-30 минут на солнце. Из еды его можно получать из таких продуктов - печени трески, лосося и другой жирной рыбы, мяса, в том числе печени и почек, яиц.
- Полезны Омега-3 - в растительных маслах и рыбе. Только помним, что жарить на масле вредно. Его нужно употреблять в виде добавок в салаты, каши.
Питаться нужно регулярно
Когда снижается уровень сахара в крови, вы можете чувствовать усталость, раздражительность и плохое настроение. Нужно избегать длительных перерывов между приемами питания, выбирать сложные углеводы и другие продукты, которые медленно "выделяют" энергию, помогают поддерживать уровень сахара на нормальном уровне. Каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, орехи и семена.
Избегайте продуктов, по которым уровень сахара в крови "прыгает" - тортов, вафель, подслащенных напитков тощ
Больше важной информации о метода профилактики депрессий и других ментальных проблем в посте Уляны Супрун.
От депрессивных состояний, тревожности, панических атак, различных психических помогают и препараты, назначенные психиатрами и психотерапия. Но наши личные усилия по упорядочиванию режима дня, питания и стиля жизни имеют определяющее значение.
Фото: pixabay.com
Читайте также
