Тренировка Табата: идеальное тело за 4 минуты в день

16.11.2015

Не так давно мир узнал о новой очень эффективной тренировке Табата. Более того, отличительной особенностью тренировки является ее продолжительность – теперь стать стройной можно всего за 4 минуты в день. Нет, это не шутка. Как тренироваться по протоколу Табата – рассказывает 4mama.

Что такое Табата

Тренировку или протокол Табата придумал Японский ученый Изуми Табата в 1996 году, однако наибольшую популярность она завоевала во всем мире только последние несколько лет. Ученый работал над изучением аэробных и анаэробных упражнений и нашел методику, которая позволяет совмещать два направления одновременно.

Читайте также: Какой вид фитнеса улучшает форму ног

Суть программы в том, чтобы чередовать нагрузки высокой и низкой нагрузки. Такая превосходная программа тренировок приводит к быстрому сжиганию жировой прослойки, построению мышечной мускулатуры, а также в увеличению выносливости.

В чем суть тренировок Табата

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Затем, после небольшого разогрева, приступайте к тренировке. Так, в течение следующих 20 секунд выполняйте с небольшой интенсивностью одно упражнение. Например, нагрузку на пресс, приседания, прыжки на скакалке или челночный бег. Затем 10 секунд отдыхаете.

Затем на протяжении 20 секунд выполняем упражнение на другую группу мышц. Подобные упражнения выполняем примерно 5 раз, чередуя отдых и нагрузку.

Наилучшей нагрузкой для Табата-тренировок являются комплексные упражнения, которые задействуют в одном как можно больше мышц. Среди таких – выпады, берпи, приседания, прыжки на месте с полуприседа, кардиоупражнения на велотренажере.

Также эффективными являются упражнения «несколько в одном». Например, в течение 20 секунд вы выполняете «прыжок вверх + отжимания + выпады + мостик».

Важно:

Каждое упражнение должно выполняться с максимально интенсивной нагрузкой - насколько это возможно;
Сохраняйте уровень интенсивности и температуру тела;
Ваши мышцы должны буквально жечь.

Помощники Табата-тренировок

На iPhone, iPad и Android существует множество бесплатных и очень эффективных приложений, которые значительно упростят процесс тренировок Табата:

Tabata Stopwatch Pro-Interval Timer for Tabata (iPhone)
Марафон из семиминутных интервальных нагрузок Seven (iPhone)
Runtastic Timer App (iPhone, Android)
Tabata-Timer (iPhone)
HIIT interval training timer (Android)

Кстати, совсем недавно исследования показали, что те, кто тренируется по 4 минуты в день с высокой интенсивностью, худеют в 9 раза быстрее тех, кто занимается по 45 минут. Приятных быстрых тренировок!