Планка - это физическое упражнение, которое полюбили не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди во всем мире. Причиной этому служат большая эффективность от выполнения и небольшое количество времени для занятий. Выполняя планку в течение всего 5 минут ежедневно, вы добьетесь укрепление мышц всего тела.
Уже через пару недель практики такого занятие вы сможете обрести более плоский живот, крепкие руки, стройные ноги, упругие ягодицы и сильные мышцы плечевого пояса.
Читайте также: Чем питаться после тренировок, чтобы повысить их эффективность
Выполнение планки заключается в том, чтобы в течение некоторого времени стоять в статическом состоянии над полом, опираясь только руками и пальцами ног. Эффективность и безопасность этого упражнения лежит в правильной технике, которой обязательно необходимо следовать.
Схема выполнения традиционной планки:
1. Ложимся на пол лицом вниз. Сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов и переходим в положение, где вы уже опираетесь только на локти и кончики пальцев ног. Проследите, чтобы тело от головы до пят составляло прямую линию, а локти расположены под плечами.
2. Держите корпус тела ровно, мышцы пресса должны быть в напряжении все время выполнения планки. Ваша главная задача – не прогибаться вниз к полу.
3. Если вы поставите ступни вместе, то стоять станет сложнее, но при этом идет больше нагрузки на пресс.
4. Держите ноги прямыми и в напряжении, это вам поможет не прогибаться поясницей вниз.
5. Держите напряжёнными ягодицы все время, чтобы активизировать все мышцы кора.
6. Особое внимание уделяйте пояснице, она ни в коем случае не должна ни прогибаться, ни округляться, а быть в плоском состоянии все время.
7. Если вы выполняете упражнение впервые, постарайтесь продержаться минуту. Передохните пару секунд и приступите снова к выполнению. Старайтесь с каждым днем увеличивать время стойки в планке. Чем дольше вы стоите в таком положении, тем быстрее вы увидите свои результаты.
Читайте также: Что лучше для женской фигуры: диета или спорт?
Также вы можете попробовать боковую планку, когда в полной мере освоите традиционную. Боковая планка сложнее, но и намного результативней, поскольку мышцы сильнее напрягаются, чтобы удержать равновесие.
Схема выполнения боковой планки:
1. Ложимся на бок, тело должно быть ровное, ставим нижний локоть под плечо, другую руку ложем на верхнее бедро или поднимает вверх.
2. Напрягаем мышцы пресса и поднимаем таз вверх так, чтобы вы образовали диагональ, опираясь только на стопы и свое предплечье.
3. Продолжительность выполнение такое же как и в традиционной планке.
4. Делаем боковую планку на каждую сторону.
Читайте также: Каждому по вкусу: самые модные виды спорта
Также можно со временем разнообразить планку такими усложнениями:
1. Планка с поднятой ногой. Схема выполнения, как при традиционной планке, только в дополнение подымите одну ногу. За счет уменьшения точек опоры, ваше тело будет больше напрягаться. Это сделает ваши мышцы намного сильнее.
2. Планка с поднятой рукой. Все то же самое, только вместо ноги, поднимайте руку.
3. Планка с поднятой ногой и рукой. Выполняем традиционную планку, только при этом поднимаем вверх левую руку и правую ногу одновременно, потом наоборот-правую руку и левую ногу.
4. Планка на фитболе. Используйте мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.
