Підліткові роки - це період формування нової людини, складний перехід з дитинства в доросле життя. Мозок і тіло активно розвиваються, і відбуваються важливі зміни, які впливають на емоції, особистість, соціальну і сімейне життя, а також на навчання. У цей час дуже важливо достатньо спати, щоб тінейджери могли жити активно і рости. На жаль, дослідження показують, що багато підлітків сплять набагато менше, ніж їм потрібно.
Американський Національний фонд сну, і Американська академія медицини сну випередили, що підліткам необхідно спати від 8 до 10 годин на добу. Це рекомендована кількість сну може допомогти їм зберегти своє фізичне здоров'я, емоційне благополуччя і успішність в школі.
У той же час у підлітків постійно з'являються численні завдання і проблеми, які заважають до регулярного відновного сну. Усвідомлення цих проблем допоможе дітям і їх батькам скласти план, щоб підлітки виспалися так, як їм потрібно.
Чому сон такий важливий для підлітків?
Сон життєво необхідний людям будь-якого віку. Однак підліткам для глибокого розумового, фізичного, соціального та емоційного розвитку потрібен якісний сон.
Мислення і академічна успішність
Якісний сон корисний для мозку і сприяє увазі, пам'яті і аналітичного мислення. Сон також сприяє розширеному мислення, це може стимулювати творчість. Будь то підготовка до іспиту, навчання грі на музичному інструменті або придбання професійних навичок, сон важливий для підлітків.
З огляду на важливість сну для роботи мозку, легко зрозуміти, чому підлітки, що не висипаються, зазвичай страждають від надмірної сонливості і браку уваги, що, безумовно, не на користь успішності.
Емоційне здоров'я
Більшість людей чули, як сон може впливати на настрій, викликаючи дратівливість і викликати перебільшені емоційні реакції. Згодом наслідки можуть бути ще більш серйозними для підлітків, які адаптуються до більшої незалежності, відповідальності та нових соціальних відносин.
Тривале недосипання може негативно вплинути на емоційний розвиток, збільшуючи ризики міжособистісних конфліктів, а також більш серйозних проблем з психічним здоров'ям.
Розлади психічного здоров'я, такі як тривога, депресія і біполярні розлади, зазвичай пов'язують з поганим сном, а недосипання у підлітків може збільшити ризик самогубства. Поліпшення сну у підлітків може зіграти роль в профілактиці психічних розладів або зменшенні їх симптомів.
Фізичне здоров'я і розвиток
Сон сприяє ефективному функціонуванню практично всіх систем організму. Він зміцнює імунну систему, допомагає регулювати гормони і сприяє відновленню м'язів і тканин.
Істотний фізичний розвиток відбувається в підлітковому віці, і на нього може негативно вплинути недостатність сну. Наприклад, дослідники виявили, що підлітки, які недосипають, мають проблемний метаболічний профіль, це може підвищити ризик розвитку діабету і довгострокових серцево-судинних захворювань.
Прийняття рішень і ризикована поведінка
Нестача сну може вплинути на розвиток лобової частки, частини мозку, яка має вирішальне значення для контролю імпульсивної поведінки. Не дивно, що численні дослідження показали, що недосипають підлітки з більшою ймовірністю будуть вести себе ризиковано, наприклад, водіння в нетверезому вигляді, текстові повідомлення під час водіння, їзда на велосипеді без шолома і невикористання ременя безпеки. Вживання наркотиків і алкоголю, куріння, ризикована сексуальна поведінка, бійки і носіння зброї також частіше зустрічаються у підлітків, які занадто мало сплять.
Поведінкові проблеми можуть мати широкий вплив на життя підлітка, завдаючи шкоди його успішності, а також його відносин з родиною і друзями.
Нещасні випадки і травми
Недстача сну у підлітків може зробити їх схильними до випадкових травм і навіть смерті. Особливу занепокоєність викликає підвищений ризик нещасних випадків в результаті водіння в сонному стані. Дослідження показали, що позбавлення сну може скоротити час реакції з ефектом, аналогічним значного вживання алкоголю. У підлітковому віці вплив сонливого водіння може посилюватися через відсутність досвіду водіння і більш частого відволікання уваги за кермом.
Чому підліткам важко виспатися?
У підлітків немає єдиної причини недостатності сну. Цій проблемі сприяють кілька чинників, і ці фактори можуть варіюватися від підлітка до підлітка.
Графік відкладеного сну і час початку занять
У підлітковому віці спостерігається сильна тенденція до того, щоб бути «совою», лягати спати пізніше вночі і довше спати вранці. Експерти вважають, що це подвійний біологічний імпульс, що впливає на циркадний ритм і цикл неспання і сну підлітків.
По-перше, у підлітків є потяг до сну, яке наростає повільніше, а це означає, що вони не відчувають втоми до пізнього вечора. По-друге, організм довше чекає початку вироблення мелатоніну, гормону, який сприяє сну.
Якби дозволили спати по їх власним графіком, багато підлітків могли б спати по вісім або більше годин на добу, спали з 11 години вечора або півночі до 8 або 9 годин ранку, але час початку занять у школі змушує підлітків прокидаються рано вранці. Через біологічної затримки циклу сну і неспання багато підлітків просто не можуть заснути досить рано, щоб поспати вісім або більше годин і все ж прийти в школу вчасно.
Через обмежену сну в будні дні підлітки можуть спробувати надолужити згаяне, поспавши у вихідні, але це може погіршити їх відкладений режим сну і непослідовний нічний відпочинок.
Велика завантаженість
Підлітки часто зайняті. Шкільні завдання, робочі обов'язки, домашні справи, суспільне життя, громадська діяльність і спорт - ось лише деякі з речей, які можуть зажадати їх часу та уваги.
Через те, що кожен день так багато всього, що потрібно робити, багато підлітків не виділяють достатньо часу для сну. Вони можуть не лягати спати допізна, щоб закінчити домашнє завдання, або у вихідні, коли гуляють з друзями, і те й інше може зміцнити їх режим сови.
Примус до успіху при виконанні цих великих зобов'язань може викликати стрес, а надлишковий стрес, як відомо, сприяє проблем зі сном і безсонні.
Використання гаджетів
Час, проведений перед екраном до пізнього вечора, може посилити проблеми зі сном. Використання електронних пристроїв може тримати мозок підлітків в тонусі, а що входять повідомлення можуть привести до порушення і фрагментованому сну. Результати досліджень також вказують на придушення вироблення мелатоніну через вплив світла від стільникових телефонів.
Порушення сну
Деякі підлітки погано сплять через основного порушення сну. Підлітки можуть постраждати від обструктивного апное сну, який викликає повторні зупинки дихання під час сну. OSA часто викликає фрагментарний сон і надмірну денну сонливість.
У підлітків можуть бути розлади сну, такі як синдром неспокійних ніг (СБН), хоча і рідше, але і нарколепсії, яка впливає на цикл сну і неспання.
Проблеми з психічним здоров'ям
Психічні розлади, такі як тривога і депресія, можуть заважати якісному сну як у підлітків, так і у дорослих. Недолік сну також може сприяти виникненню цих станів, створюючи двонаправлені відносини, які можуть погіршити як сон, так і емоційне благополуччя.
Розлади нервового розвитку
Розлади нервового розвитку, такі як синдром дефіциту уваги / гіперактивності (СДУГ) і розлад аутистичного спектру (РАС), може утруднити сон підлітків. Недолік сну також може сприяти більш виражених симптомів цих станів.
Як підліткам краще спати?
Підлітки, у яких є проблеми зі сном, повинні почати з розмови зі своїм лікарем про те, скільки вони сплять і як це впливає на їхнє повсякденне життя. Їх педіатр може виявити основні причини та розробити найбільш підходяще і індивідуальне лікування.
Залежно від причини проблем зі сном можна розглянути можливість прийому ліків; проте в більшості випадків для поліпшення сну підліткам не потрібне медикаментозне лікування.
Корисним кроком для підлітків є перегляд і поліпшення гігієни сну, включаючи умови сну і звички. Ось кілька порад щодо здорового сну, які можуть допомогти в цьому процесі:
- Включіть в свій щоденний графік вісім годин сну і дотримуйтеся того ж графіка як в будні, так і у вихідні дні.
- Складіть постійний розпорядок дня перед сном, це допоможе розслабитися і швидко заснути.
- Уникайте кофеїну і енергетичних напоїв, особливо вдень і ввечері.
- Прибирайте електронні пристрої як мінімум за півгодини до сну і залишайте їх в беззвучному режимі, щоб не перевіряти їх вночі.
- Обставте ліжко підтримує матрацом і подушками.
- Зберігайте в спальні прохолоду, темряву і тишу.
Як батьки можуть допомогти підліткам краще спати?
Для багатьох батьків першим кроком є опитування дітей-підлітків про їх сні, оскільки опитування показують, що багато батьків не усвідомлюють, що у їхніх дітей проблеми зі сном.
Батьки можуть порадити підліткам звернутися до лікаря, одночасно працюючи зі своїми дітьми, щоб поступово покращити гігієну сну. Деякі дослідження показали, що підлітки, чиї батьки встановили точний час сну, більше сплять і мають меншу денну сонливість.
Батьки також можуть допомогти своїм підліткам зменшити навантаження і брати менше зобов'язань, які можуть викликати стрес і заважати достатньому часу сну.
Фото: depositphotos
Читайте також
