Подростковые годы - это период формирования нового человека, сложный переход из детства во взрослую жизнь. Мозг и тело активно развиваются, и происходят важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу. В это время очень важно достаточно спать, чтобы тинэйджеры могли жить активно и расти. К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.
Американский Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна опередили, что подросткам необходимо спать от 8 до 10 часов в сутки . Это рекомендуемое количество сна может помочь им сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.
В то же время у подростков постоянно появляются многочисленные задачи и проблемы, которые мешают к регулярному восстановительному сну. Осознание этих проблем поможет детям и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.
Почему сон так важен для подростков?
Сон жизненно необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.
Мышление и академическая успеваемость
Качественный сон полезен для мозга и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Сон также способствует расширенному мышлению, это может стимулировать творчество. Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон важен для подростков.
Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему подростки, которые не высыпаются, обычно страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что безусловно не на пользу успеваемости.
Эмоциональное здоровье
Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и вызывать преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.
Длительный недостаток сна может негативно повлиять на эмоциональное развитие, увеличивая риски межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.
Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может увеличить риск самоубийства. Улучшение сна у подростков может сыграть роль в профилактике психических расстройств или уменьшении их симптомов.
Физическое здоровье и развитие
Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.
Существенное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют проблемный метаболический профиль, это может повысить риск развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых заболеваний.
Принятие решений и рискованное поведение
Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения. Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что недосыпающие подростки с большей вероятностью будут вести себя рискованно, например, вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.
Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, нанося вред его успеваемости, а также его отношениям с семьей и друзьями.
Несчастные случаи и травмы
Недостаток сна у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особую озабоченность вызывает повышенный риск несчастных случаев в результате вождения в сонном состоянии . Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя. В подростковом возрасте влияние сонливого вождения может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.
Почему подросткам трудно выспаться?
У подростков нет единой причины недостаточности сна. Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.
График отложенного сна и время начала занятий
В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.
Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это означает, что они не чувствуют усталости до позднего вечера. Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, который способствует сну.
Если бы разрешили спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки, спали с 11 часов вечера или полуночи до 8 или 9 часов утра, но время начала занятий в школе вынуждает подростков просыпаются рано утром. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.
Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.
Время поджимает
Подростки часто заняты. Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт - вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.
Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна. Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.
Принуждение к успеху при выполнении этих обширных обязательств может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.
Использование гаджетов
Время, проведенное перед экраном до позднего вечера, может усугубить проблемы со сном. Использование электронных устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Результаты исследований также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.
Нарушения сна
Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна . Подростки могут пострадать от обструктивного апноэ сна , который вызывает повторные остановки дыхания во время сна. OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.
У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН) , хотя и реже , но и нарколепсия , которая влияет на цикл сна и бодрствования.
Проблемы с психическим здоровьем
Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.
Расстройства нервного развития
Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), может затруднить сон подростков. Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.
Как подросткам лучше спать?
Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь. Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.
В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.
Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна , включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:
- Включите в свой ежедневный график восемь часов сна и придерживайтесь того же графика как в будние, так и в выходные дни.
- Составьте постоянный распорядок дня перед сном, это поможет расслабиться и быстро заснуть .
- Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем и вечером.
- Убирайте электронные устройства как минимум за полчаса до сна и оставляйте их в беззвучном режиме, чтобы не проверять их ночью.
- Обставьте кровать поддерживающим матрасом и подушками .
- Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Как родители могут помочь подросткам лучше спать?
Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.
Родители могут посоветовать подросткам обратиться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшить гигиену сна. Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители установили четкое время сна, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.
Родители также могут работать со своими подростками, чтобы помочь уменьшить нагрузку и брать меньше обязательств, которые могут вызвать стресс и мешать достаточному времени сна.
Фото: depositphotos
Читайте также
