Анастасія Нагорна, персональний фітнес-тренер. Експертне схуднення в домашніх умовах www.fitnessathome.com.ua

Вагітність і народження дитини - дуже хвилюючий період у житті кожної жінки. І не в останню чергу цей період стає хвилюючим через страх не повернутися в колишню (допологову) форму. Наші поради допоможуть тобі організувати свій післяродовий період відновлення з максимальною користю і ефективністю!

Тілу - час!

Головне правило, яким ти повинна озброїтися - для повернення колишніх форм потрібен час. Фахівці визначають оптимальний період післяпологового відновлення як 9 до 9: тобто 9 місяців ти виношувала своє щастя, і рівно стільки ж тілу знадобиться, щоб відновитися.

Чи означає це, що все відбудеться само собою? Не зовсім так - правильна фізичне навантаження допоможе відновитися не тільки фізіологічно, а й естетично!
Отже, прийнято виділяти 3 етапу відновного фітнесу після пологів: щадний, тонізуючий і тренує.

Давай коротко пробіжимося по всіх них.

Фахівці відзначають, що найбільш складним для жінки є післяпологовий період, який триває до шести місяців. До цього періоду відносять щадний і тонізуючий етапи післяпологового відновлення фізичної форми.

В рамках щадного режиму рухова активність і фізичні навантаження є рекомендованими! Приступати до цього періоду можна відразу після повернення з пологового будинку додому. На цьому етапі важливо підбирати вправи для зміцнення м'язів тазового дна, а також зв'язок та м'язів, що утримують внутрішні органи і діафрагму. Підбирай вправи, виконувані в положенні лежачи. Також рекомендується виконувати дихальну гімнастику. Загальний час заняття не повинно перевищувати 20 хвилин 3 рази в тиждень.

До тонізуючого етапу можна приступати через 4 тижні після пологів, підбираючи комплекс вправ на зміцнення м'язів живота, тазового дна, спини, збільшення гнучкості хребта і суглобів. Крім положення лежачи, на цьому етапі вже можна включати вправи з положення сидячи і стоячи. Варто збільшити і час занять - до 45 хв 3 рази в тиждень.

Читай також: Тай чи, Кібо аеробіка та інші тренування, які замінюють годину фітнесу

Найвільнішим в плані навантажень, звичайно ж, є тренувальний етап післяпологового відновлення, який йде слідом за тонізуючим, тобто - Через 6 місяців після пологів. Якщо у тебе є досвід занять спортом до пологів, то можеш сміливо відновлювати звичні для себе обсяги тренувань. В іншому випадку - старайся плавно підвищувати навантаження.

Для тренувального етапу характерно збільшення обсягів тренувань: час занять можна збільшити до 1 години, займатися тепер можна від 3 до 5 разів на тиждень.
Якщо після пологів пройшло більше 6 місяців, значить, ти готова до повноцінних тренувань. І цей комплекс - як раз те, що тобі потрібно!

Спорт після пологів: Жироспалююче тренування

Даний вид тренування спрямований на залучення всього тіла в ході виконання вправ. Це дозволяє рівномірно розподіляти навантаження між різними м'язовими групами, поступово пробуджуючи і залучаючи до роботи навіть дуже глибокі м'язові волокна, ніж підвищується енергоємність заняття.

1. Балансуємо

Прийміть упор на одній нозі. Друга нога - витягнута паралельно підлозі. Опустіть руку у напрямку до підлоги. Виконайте присідання на опорній нозі, а вільну ногу зігніть в коліні, при цьому пальцями руки торкніться носка опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Виконуємо по 30 повторень на кожну ногу.

2. Ковзаняр

Поперемінно перестрибуємо з однієї ноги на другу, імітуючи ковзанярський крок. Виконуємо 40 поперемінних кроків. Намагайтеся перестрибувати якнайширше з ноги на ногу, щоб підсилити ефект від вправ на внутрішню частину стегна!

3. Вистрибування

Прийміть упор як на планку. Спина - пряма, живіт - підтягнутий. Не змінюючи положення рук, підскочив стопами до долонь і поверніться у вихідне. Виконуємо 40 повторень.

  
4. Робимо прес

Прийміть упор лежачи на спині. Ноги підняті, причому одна нога - паралельно до підлоги, а друга - перпендикулярно. Тримаючи лопатки піднятими над підлогою міняйте положення ніг протягом 1 хвилини.