Анастасия Нагорная, персональный фитнес-тренер. Экспертное похудение в домашних условиях www.fitnessathome.com.ua
Беременность и рождение ребенка - весьма волнительный период в жизни каждой женщины. И не в последнюю очередь этот период становится волнительным по причине страха не вернуться в прежнюю (дородовую) форму. Наши советы помогут тебе организовать свой постродовой период восстановления с максимальной пользой и эффективностью!
Телу – время!
Главное правило, которым ты должна вооружиться – для возвращения былых форм потребуется время. Специалисты определяют оптимальный период послеродового восстановления как 9 к 9: т.е. 9 месяцев ты вынашивала свое счастье, и ровно столько же телу понадобится, чтобы восстановиться.
Значит ли это, что все произойдет само собой? Не совсем так – правильная физическая нагрузка поможет восстановиться не только физиологически, но и эстетически!
Итак, принято выделять 3 этапа восстановительного фитнеса после родов: щадящий, тонизирующий и тренирующий.
Давай коротко пробежимся по всем ним.
Специалисты отмечают, что наиболее сложным для женщины является послеродовой период, который продолжается до шести месяцев. К этому периоду относят щадящий и тонизирующий этапы послеродового восстановления физической формы.
В рамках щадящего режима двигательная активность и физические нагрузки являются рекомендуемыми! Приступать к этому периоду можно сразу по возвращению из роддома домой. На этом этапе важно подбирать упражнения для укрепления мышц тазового дна, а также связок и мышц, удерживающих внутренние органы и диафрагму. Подбирай упражнения, выполняемые в положении лежа. Также рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Общее время занятия не должно превышать 20 минут 3 раза в неделю.
К тонизирующему этапу можно приступать через 4 недели после родов, подбирая комплекс упражнений на укрепление мышц живота, тазового дна, спины, увеличение гибкости позвоночника и суставов. Помимо положения лежа, на этом этапе уже можно включать упражнения из положения сидя и стоя. Стоит увеличить и время занятий - до 45 мин 3 раза в неделю.
Читай также: Тай чи, кибо аэробика и другие тренировки, которые заменяют час фитнеса
Самым свободным в плане нагрузок, конечно же, является тренирующий этап послеродового восстановления, который идет вслед за тонизирующим, т.е. - через 6 месяцев после родов. Если у тебя есть опыт занятий спортом до родов, то можешь смело восстанавливать привычные для себя объемы тренировок. В противном случае - старайся плавно повышать нагрузки.
Для тренировочного этапа характерно увеличение объемов тренировок: время занятий можно увеличить до 1 часа, заниматься теперь можно от 3 до 5 раз в неделю.
Если после родов прошло больше 6 месяцев, значит, ты готова к полноценным тренировкам. И этот комплекс – как раз то, что тебе нужно!
Спорт после родов: жиросжигающая тренировка
Данный вид тренировки направлен на задействование всего тела в ходе выполнения упражнений. Это позволяет равномерно распределять нагрузку между разными мышечными группами, постепенно пробуждая и вовлекая в работу даже очень глубокие мышечные волокна, чем повышается энергоемкость занятия.
1. Балансируем
Примите упор на одной ноге. Вторая нога - вытянута параллельно полу. Опустите руку по направлению к полу. Выполните приседание на опорной ноге, а свободную ногу согните в колене, при этом пальцами руки коснитесь носка опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполняем по 30 повторений на каждую ногу.
2. Конькобежец
Попеременно перепрыгиваем с одной ноги на вторую, имитируя конькобежный шаг. Выполняем 40 попеременных шагов. Старайтесь перепрыгивать как можно дальше вширь с ноги на ногу, чтобы усилить эффект от упражнений на внутреннюю часть бедра!
3. Выпрыгивания
Примите упор как на планку. Спина - ровная, живот - подтянут. Не меняя положения рук, подскочите стопами к ладоням и вернитесь в исходное. Выполняем 40 повторений.
4. Делаем пресс
Примите упор лежа на спине. Ноги приподняты, причем одна нога - параллельно к полу, а вторая - перпендикулярно. Держа лопатки приподнятыми над полом меняйте положение ног в течении 1 минуты.
Читай также: Смело или глупо: австралийка всю беременность поднимала штангу и занималась кроссфитом
