Присідання

Дану вправу можна назвати однією з найпопулярніших серед жінок. Існує величезна кількість видів присідань, але ми пропонуємо почати з простого. Початкове положення: ноги на ширині плечей, прес напружений, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. На вдиху зігніть коліна і опустіться вниз до кута 90 градусів у колінних суглобах. Зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.

Пліє

Це ще один різновид присідань, які зроблять вашу попу красивою і пружною. Для їх виконання можна використовувати гантелі. Початкове положення: ноги на ширині 2,5 метра, шкарпетки розгорнуті назовні на 45 градусів. На вдиху зігніть коліна таким чином, щоб суглоби були в одному напрямку зі шкарпетками. Зверніть увагу, що під час виконання вправи коліна повинні знаходитися точно над п'ятами.

Відведення стегна в сторону

Для виконання цієї вправи вам знадобляться обважнювачі. Встаньте на коліна, прямі руки покладіть на підлогу, пальці повинні бути спрямовані вперед. На вдиху напружте живіт і підніміть зігнуту ногу в сторону. При цьому намагайтеся не вигинати спину і не рухати стегнами.

Сідничний місток

Дана вправа допоможе зміцнити не тільки м'язи попи і стегон, але і прес. Крім цього, виконуючи сідничний місток можна поліпшити циркуляцію крові в органах малого таза.

Випади

Про користь випадів для фігури знає кожна жінка. Тому, якщо хочете, щоб ваша попа була красивою і пружною, обов'язково включіть різні види випадів у своє тренування. Ця вправа добре опрацьовує сідничні м'язи і передню частину стегна. Але, щоб домогтися гарних результатів, вам доведеться виконувати їх дуже обережно.

Підйоми ніг, лежачи на животі

Під час виконання вправи шию і плечі тримайте розслабленими. Стисніть сідничні м'язи і з видихом постарайтеся підняти пряму ногу над підлогою. Ускладнити вправу можна одночасним підняттям протилежної руки. Робіть рухи дуже акуратно і стежте за тим, щоб ваш поперек не був занадто напруженим.

Джерело: youtube

Фото: depositphotos