Как накачать попу к лету: 6 эффективных упражнений

Кардашьян на зависть: лучшие упражнения для ягодиц

Елена Мазитова

Подтянутые ноги, плоский живот и упругие ягодицы - мечта каждой женщины. Но чтобы идеальные формы стали реальностью, необходимо много и усердно работать. Сегодня редакция 4mama поделиться самыми эффективными упражнениями для ягодиц.

Приседания

Данное упражнения можно назвать одним из самых популярных среди женщин. Существует огромное количество видов приседаний, но мы предлагаем начать с самого простого. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, носки слегка развернуты наружу. На вдохе согните колени и опуститесь вниз до угла 90 градусов в коленных суставах. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Плие

Это еще одна разновидность приседаний, которые сделают вашу попу красивой и упругой. Для их выполнения можно использовать гантели. Исходное положение: ноги на ширине 2,5 метра, носки развернуты наружу на 45 градусов. На вдохе согните колени таким образом, чтобы суставы были в одном направлении с носками. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения колени должны находиться точно над пятками.

Отведение бедра в сторону

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Встаньте на колени, прямые руки положите на пол, пальцы должны быть направлены вперед. На вдохе напрягите живот и поднимите согнутую ногу в сторону. При этом старайтесь не выгибать спину и не двигать бедрами.

Ягодичный мостик

Данное упражнение поможет укрепить не только мышцы попы и бедер, но и пресс. Кроме этого, выполняя ягодичный мостик можно улучшить циркуляцию крови в органах малого таза.

Выпады

О пользе выпадов для фигуры знает каждая женщина. Поэтому, если хотите, чтобы ваша попа была красивой и упругой, обязательно включите разные виды выпадов в свою тренировку. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и переднюю часть бедра. Но, чтобы добиться хороших результатов вам придется выполнять их очень осторожно.

Подъемы ног, лежа на животе

Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь поднять прямую ногу над полом. Усложнить упражнение можно одновременным поднятием противоположной руки. Делайте движения очень аккуратно и следите за тем, чтобы ваша поясница не была слишком напряжена.