Неврологи Медічного центру Берсенєва Владислава Кулик та Віра Долгова склали для вас гід по «їжі для мозку», корисний і для батьків, і для дітей. Першу частину статті про те, які саме нутрієнти необхідні для роботи мозку і в яких продуктах вони містяться, дивиться за посиланням «Як підтримати мозок їжею: прості правила для всієї родини від досвідчених неврологів».

Віра Долгова, невролог Медичного центру Берсенєва	Владислава Кулик, дитячий невролог Медичного центру Берсенєва

Як  зібрати все корисне в реальний раціон без стресу

Є проста формула, яка підходить і дітям, і дорослим: білок плюс складні вуглеводи плюс корисні жири плюс овочі або фрукти. Це не правильне харчування з картинки, а конструкція, на якій нервова система працює стабільніше.

• Сніданки на 5–10 хвилин: омлет і овочі; вівсянка з йогуртом і ягодами; сир і фрукт.
• Перекуси: йогурт і банан; хумус і хлібці; яйце й яблуко; сендвіч із цільнозернового хліба з сиром або індичкою та овочами.
• Обід: гречка з індичкою та салатом; рис із рибою та овочами; суп плюс хліб і яйце або сир.
• Вечеря: риба з овочами і гарніром; тушковані бобові з овочами; курка або тофу з салатом і крупою.

Тут можна згадати і зіркову дисципліну: американський футболіст Том Брейді  відомий дуже системним ставленням до режиму, води та якості продуктів. Його підхід може бути занадто строгим для більшості, але сама ідея проста: мозок любить не ідеально, а саме регулярно.

Якщо дитина «нічого не їсть»: що робити без війни

Вибірковість у їжі – дуже росповсюжена сучастна проблема. Але важливо пам’ятати: їжа плюс тиск майже завжди дають ще менше їжі.

Що реально працює м’яко і довго:

1. Маленькі порції і повторення без драм. Не «з’їж повну тарілку», а «спробуй одну ложку». Це знімає напругу.
2. Замість наказів – вибір. «Омлет чи йогурт?», «яблуко чи банан?», «котлета чи м’ясо?» Навіть маленький вибір додає дитині відчуття контролю.
3. Додавайте нутрієнти непомітно.  Суп-пюре, котлетки з індички або нуту, паста з тунцем, омлет із сиром, хумус як соус – це способи зібрати корисне без бою за броколі.
4. Тримайте «рятувальний набір». Яйця, йогурт, крупи, бобові, фрукти, овочі в зручному форматі, риба хоча б інколи.

І ще: якщо сьогодні дитина нормально з’їла макарони плюс яйце плюс огірок, це вже не провал. Це вже реальний крок у бік більш збалансованого раціону.

Чи потрібні добавки

Іноді – так. Але не тому, що всім треба пити щось для мозку, а тому що бувають реальні дефіцити й реальні обмеження раціону.

Добавки можуть бути доречні, якщо раціон дуже одноманітний, якщо немає риби, м’яса або молочного з будь-яких причин, якщо є підтверджені аналізами дефіцити (наприклад, залізо чи вітамін D), якщо тримається сильна втома, слабкість або проблеми зі сном.

Головне правило: не збирайте вітамінний конструктор  самостійно. Консультуйтесь з лікарем. Комплекси часто дублюють одне й те саме, і виходить більше, але не краще.

Коли варто звернутися до лікаря

Є симптоми, які краще не списувати на «він переросте» або «просто втомився». Постійна втома і сонливість, запаморочення, блідість, тривалі проблеми зі сном, різкі зміни настрою, дуже обмежений раціон у дитини місяцями – це привід поговорити з лікарем і розібратися спокійно.

Три правила, які працюють для всієї родини

Отже, фіналізуємо. Перше: мозок любить режим і стабільність: сон, вода, регулярна їжа. Друге: ключові нутрієнти для нервової системи – омега-3, залізо, йод, магній, цинк, вітаміни групи B, холін – це можна отримати зі звичайних продуктів. Трете:  найкраща їжа для мозку не ідеальна. Вона регулярна. І саме тому працює.