Очікувана тривалість життя українців на 10 років нижча, ніж жителів розвинених країн Європи, і показники здоров'я українців стабільно погіршуються протягом останніх років, відзначають експерти. Про це йдеться на сайті МОЗ.
Правильне і збалансоване харчування допоможе зберегти здоров'я. Далі рекомендації від МОЗ.
Контролюйте калорійність їжі
Кожній людині потрібна певна кількість енергії. На це впливає розміри тіла і фізична активність. Арифметика проста: якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то «залишок» іде в жир. МОЗ ввів нові норми харчування, їх рекомендується і дотримуватися, а також:
- Вживайте переважно натуральні рослинні продукти, які багаті харчовими волокнами, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал - 2,5 ккал / г) у порівнянні з обробленими.
- Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру і, відповідно, із незначною енергетичною щільністю.
- Пийте напої, які не містять калорій. Обмежте вживання соків менше 200 мл у день.
- Регулярно (мінімум раз на тиждень) зважуйтеся і контролюйте свою вагу.
- Щодня займайтеся фізичними вправами, не менше 30 хвилин.
Кожен день вживайте різні продукти
Складіть денне меню таким чином, щоб у ньому були всі 5 основних 5 груп продуктів:
- Різні і різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів на 4-5 порцій і 75 г бобових на добу.
- Фрукти і ягоди: 300 г на 2 порції на добу. Взимку можна знайти практично всі ягоди в замороженому вигляді, а також вживати сезонні фрукти - грейпфрути, мандарини, апельсини, гранати і т.д.
- Цільні злаки або злакові продукти: хліб, каші, пластівці макаронні вироби: 70 г цільних злаків для жінки і 90 г - для чоловіка.
- Нежирне м'ясо і птиця, риба, яйця, горіхи і насіння: в основному м'ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів і насіння на добу.
- Молоко, йогурт, сир, переважно з помірним вмістом жиру, або їх альтернативи - 2,5-3 порції на добу.
Вживайте менше солі, цукру і жирів
Норма солі в день - 5 г - це одна чайна ложка. Але варто враховувати неї тільки ту кількість, яку ви використовуєте для приготування страв, а й те, що вже міститься у продуктах харчування. А для цього уважно читайте склад на етикетках.
Норма цукру в день (сахарози і фруктози) - менше 50 г у день.
Норма насиченого жиру - менше 25 г у день.
Дотримуйтеся режиму в харчуванні
Безумовно, у кожного свій розпорядок сну і неспання, є загальні правила, яких варто дотримуватися, щоб бути здоровим і продовжити життя:
- сніданок повинен бути протягом години після пробудження, обід і вечеря не пізніше трьох годин до сну
- інтервал між основними прийомами їжі не повинен перевищувати 3,5 - 4 години
- протягом дня один-два перекуси - обов'язково
Пийте достатню кількість води
У воді немає калорій, а норма рідини в день для дорослої людини - 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 - 3000 мл / день при вазі 70-75 кг.
Дотримуйтеся правил харчової безпеки
Особливо актуально в період новорічних свят, так як українці найчастіше готують салати і страви на тиждень вперед.
Щоб не було отруєнь і кишкових інфекцій, необхідно дотримуватися наступних правил від Всесвітньої організації охорони здоров'я:
- Дотримуйтесь чистоти
- Відокремлюйте сире від готового. Це стосується і продуктів у холодильнику.
- Ретельно прожарюють або відварюють харчові продукти
- Зберігайте продукти харчування при безпечній температурі
- Вибирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти
Більше рухайтеся
Піші прогулянки, біг вранці, плавання танці або зарядка - вибір за вами!
Фото: shutterstock
Читайте також
