Ожидаемая продолжительность жизни украинцев на 10 лет ниже, чем жителей развитых стран Европы, и показатели здоровья украинцев стабильно ухудшаются в течение последних лет, отмечают эксперты. Об этом говорится на сайте МОЗ.
Правильное и сбалансированное питание поможет сохранить здоровье. Далее рекомендации от МОЗ.
Контролируйте калорийность пищи
Каждому человеку нужно определенное количество энергии. На это влияет размеры тела и физическая активность. Арифметика простая: если вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то «остаток» уходит в жир. МОЗ ввел новые нормы питания, их рекомендуется и придерживаться, а также:
- Употребляйте преимущественно натуральные растительные продукты, которые богаты пищевыми волокнами, которые содержат значительно меньшее количество калорий (1,5 ккал - 2,5 ккал/г) по сравнению с обработанными.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, жира и, соответственно, с незначительной энергетической плотностью.
- Пейте напитки, которые не содержат калорий. Ограничьте употребление соков менее 200 мл в день.
- Регулярно (минимум раз в неделю) взвешивайтесь и контролируйте свой вес.
- Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, не менее 30 минут.
Каждый день употребляйте разные продукты
Составьте дневное меню таким образом, чтобы в нем были все 5 основных 5 групп продуктов:
- Различные и разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей на 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки.
- Фрукты и ягоды: 300 г на 2 порции в сутки. Зимой можно найти практически все ягоды в замороженном виде, а также употреблять сезонные фрукты – грейпфруты, мандарины, апельсины, гранаты и т.д.
- Цельные злаки или злаковые продукты: хлеб, каши, хлопья макаронные изделия: 70 г цельных злаков для женщины и 90 г - для мужчины.
- Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбные блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки.
- Молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернативы - 2,5-3 порции в сутки.
Употребляйте меньше соли, сахара и жиров
Норма соли в день – 5 г – это одна чайная ложка. Но стоит учитывать нее только то количество, которое вы используете для приготовления блюд, а и то, которое уже содержится в продуктах питания. А для этого внимательно читайте состав на этикетках.
Норма сахара в день (сахарозы и фруктозы) - менее 50 г в день.
Норма насыщенного жира – менее 25 г в день.
Придерживайтесь режима в питании
Безусловно, у каждого свой распорядок сна и бодрствования, есть общие правила, которых стоит придерживаться, чтобы быть здоровым и продлить жизнь:
- завтрак должен быть в течение часа после пробуждения, обед и ужин не позднее трех часов до сна
- интервал между основными приемами пищи не должен превышать 3.5 – 4 часа
- в течение дня один-два перекуса – обязательно
Пейте достаточное количество воды
В воде нет калорий, а норма жидкости в день для взрослого человека - 4% от общей массы тела, то есть 2800 - 3000 мл / день при весе 70-75 кг.
Придерживайтесь правил пищевой безопасностям
Особенно актуально в период новогодних праздников, так как украинцы зачастую готовят салаты и блюда на неделю вперед.
Чтобы не было отравлений и кишечных инфекций, необходимо придерживаться следующих правил от Всемирной организации здравоохранения:
- Соблюдайте чистоту
- Отделяйте сырое от готового. Это касается и продуктов в холодильнике.
- Тщательно прожаривают или отваривайте пищевые продукты
- Храните продукты питания при безопасной температуре
- Выбирайте свежие и не испорчены пищевые продукты
Больше двигайтесь
Пешие прогулки, бег по утрам, плавание танцы или зарядка – выбор за вами!
Фото: shutterstock
Читайте также
