Здоровые пищевые привычки формируются с детства, но, даже если не очень удалось, стоит попробовать в любое время. И что это, собственно, значит? Все очень просто и логично – в детском рационе должно быть минимум соли, добавленного сахара, исключены магазинные снеки с множеством химических примесей. При этом ребенок ежедневно должен есть овощи и фрукты и пить достаточно воды.

Все это звучит просто, но почему придерживаться таких правил не всегда получается? И так ли опасно иногда их нарушать? Давайте разбираться вместе с экспертами онлайн платформы о здоровом питании «Знаїмо».

Сколько должен есть ребенок школьного возраста

В общем школьнику любого возраста необходимо не менее трех полноценных приемов пищи в день, и 2-3 перекуса между ними.

Под полноценным приемом пищи подразумевается завтрак, обед и ужин, соответствующие принципам здоровой тарелки, рекомендуемой ВОЗ. То есть обязательно овощи (не считая картофель), белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочка), зерновые.

Очень важным врачи считают первый прием пищи ребенком – то есть завтрак. И нежелание завтракать – это вредная привычка, от которой можно и стоит избавиться. Но обычное принуждение это не вариант и вызовет только еще большее сопротивление. Поэтому приучать к завтраку следует постепенно и осторожно, предлагая то, что ребенок любит есть, находя разумный компромисс между пользой и вкусовыми предпочтениями.

Очень важны также перекусы между основными приемами пищи. Поскольку ребенок днем находится в школе и контролировать его возможности нет, стоит вместе с ним собрать полезный ланчбокс и объяснить, почему чипсы и сухарики из пакетов не лучший вариант для перекуса. Почитайте вместе состав таких снеков на упаковке, объясните, чем опасен тот или иной элемент из этого большого списка.

Что и сколько пить ребенку

Питьевой режим школьника, как и человека в любом возрасте, очень важен. Особенно если ребенок имеет дополнительные физические нагрузки, либо находится в жарком помещении (или летом). Лучшим напитком для утоления жажды является обычная чистая негазированная вода. И если вы с детства приучили ребенка пить именно такого – вы великий молодец! В таком случае, когда ребенок захочет пить ему в голову придет именно вода, а другие напитки будут приниматься только как лакомство. И это называется здоровой пищевой привычкой. Если вы уже приучили ребенка пить напитки с добавленным сахаром, лучше, чтобы это были домашние компоты, чай или морс, чем пакетированные соки или сладкая газировка.

Пусть в детском рюкзаке всегда будет бутылочка с водой, и когда она почувствует жажду, полезный напиток окажется самым доступным.

Что должно входить в детский рацион ежедневно

Детский организм, активно растущий, изменяющийся и развивающийся, нуждается в «строительном материале» и качественной поддержке. Поэтому очень важно контролировать, чтобы ежедневный рацион школьника был полноценным, сбалансированным и безопасным. А это значит, что ребенок должен получать все необходимые вещества с едой.

Белки

Именно белки, состоящие из аминокислот, необходимы для создания и роста всех тканей тела. Основные источники белка – мясо и мясопродукты, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, а также грибы, бобовые и т.д. Но, некоторые аминокислоты и витамины можно получить только из продуктов животного происхождения, а потребность в полноценных белках у детей выше, чем у взрослых, поэтому детское веганство (отказ от продуктов животного происхождения) очень опасное решение.

► Продукты глубокой переработки (колбасы, копчения и т.п.) к здоровому питанию не имеют отношения.

Углеводы

Детская энергия питается именно из улеводов. Здоровым источником углеводов считаются разнообразные крупы (каши), паста из пшеницы твердых сортов, картофель, бананы, сухофрукты и т.д. При этом в ВОЗ рекомендуют избегать в детском рационе добавленного сахара по возможности.

Витамины

Эти невероятные соединения очень важны для здоровья ребенка. Каждый из витаминов выполняет в организме определенную задачу, принимает участие в самых разных процессах – от кровообразования до усвоения кальция и железа. Основной источник витаминов – овощи и фрукты.

Клетчатка

Пищевые волокна необходимы для нормального пищеварения и усвоения всех необходимых веществ из пищи – именно клетчатка питает микробиом кишечника. Источником клетчатки есть непереработанные овощи и фрукты, злаковые и бобовые.

Жиры

Часть витаминов для усвоения должна растворяться в жирах, а кроме того, жиры — это резервный фонд энергии в организме. Жиры, это не только сало, масло или сливочное масло, они также содержатся в кунжуте, красной икре, рыбе жирных сортов (селедка, скумбрия, лосось и т.п.), авокадо. Эти продукты богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами омега-3, -6, -9, участвующими в биологическом регулировании функций клеток.

Важно также, в каких условиях ребенок ест. По словам врачей-диетологов, на основной прием пищи следует потратить 20-30 минут, перекус также должен быть неспешным, в комфортных для ребенка условиях и спокойной обстановке. Длительное и тщательное пережевывание способствует лучшему усвоению пищи и более длинному ощущению сытости.

Итак, как видим, все достаточно просто, если приучить к этим правилам себя и ребенка. И всегда помнить, что дети до определенного возраста склонны копировать поведение взрослых, с которыми живут, поэтому следует начать соблюдать правила здорового питания именно с себя.