Здорові харчові звички формуються змалечку, але, навіть якщо це не дуже вдалося, варто спробувати у будь який час. І що це, власне означає? Все дуже просто і логічно – в дитячому раціоні має бути якнайменше солі, доданого цукру, виключені магазинні снеки з безліччю хімічних домішків. При цьому дитина щоденно має споживати овочі та фрукти і пити достатньо води.
Все це звучить просто, але чому дотримуватись таких правил не завжди виходить? І чи так небезпечно іноді їх порушувати? Давайте розбиратись разом з експертами онлайн платформи про здорове харчування «Знаїмо».
Скільки має їсти дитина шкільного віку
Загалом школяру будь якого віку необхідно не менше трьох повноцінних прийоми їжі на день, та 2-3 перекуси між ними.
Під повноцінним прийомом їжі мається на увазі – сніданок, обід та вечеря, що відповідають принципам здорової тарілки, рекомендованим ВООЗ. Тобто, обов’язково овочі (не враховуючи картоплю), білкова їжа (м’ясо, риба, яйця, молочка), зернові.
Дуже важливим лікарі вважають перший прийом їжі дитиною – тобто, сніданок. І небажання снідати – це шкідлива звичка, якої можна і варто позбутися. Але звичайний примус це не варіант і викличе тільки ще більший спротив. Тому привчати до сніданку варто поступово і обережно, пропонуючи те, що дитина полюбляє їсти, знаходячи розумний компроміс між користю і смаковими вподобаннями.
Дуже важливими також є перекуси між основними прийомами їжі. Оскільки дитина вдень знаходиться у школі і контролювати її можливості немає, варто разом з нею зібрати корисний ланчбокс та пояснити, чому чипси та сухарики з пакетів не кращій варіант для перекусу. Почитайте разом склад таких снеків на пакуванні, поясніть, чим небезпечний той чи інший елемент з цього великого переліку.
Що і скільки пити дитині
Питний режим школяра, як і людини у будь якому віці, надважливий. Особливо, якщо дитина має додаткові фізичні навантаження, або перебуває у спекотному приміщенні (чи влітку). Найкращим напоєм для тамування спраги є звичайна чиста негазована вода. І якщо ви змалечку привчили дитину пити саме таку – ви великий молодець! В такому разі, коли дитина захоче пити їй на думку спаде саме вода, а інші напої прийматимуться тільки як ласощі. І це називається здоровою харчовою звичкою. Якщо ж ви вже привчили дитину пити напої з доданим цукром, краще, щоб це були домашні компоти, чай чи морс, ніж пакетовані соки чи солодка газованка.
Нехай у дитячому рюкзаку завжди буде пляшечка з водою, і коли вона відчує спрагу, корисний напій виявиться найдоступнішим.
Що має входити до дитячого раціону щодня
Дитячий організм, що активно росте, змінюється та розвивається, потребує «будівельного матеріалу» та якісної підтримки. Тому дуже важливо контролювати, аби щоденний раціон школяра був повноцінним, збалансованим і безпечним. А це означає, що дитина має отримувати всі необхідні речовини з їжею.
Білки
Саме білки, що складаються з амінокислот, необхідні для створення і зростанню всіх тканин тіла. Основні джерела білку – м’ясо та м’ясопродукти, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти, а також, гриби, бобові тощо. Але, деякі амінокислоти та вітаміни можна отримати тільки з продукти тваринного походження, а потреба в повноцінних білках у дітей вища ніж у дорослих, тому дитяче веганство (відмова від продуктів тваринного походження) дуже небезпечне рішення.
► Продукти глибокої переробки (ковбаси, копчення тощо) до здорового харчування відношення не мають.
Вуглеводи
Дитяча енергія живиться саме вуглеводами. Здоровим джерелом вуглеводів вважаються різноманітні крупи (каші), паста з пшениці твердих сортів, картопля, банани, сухофрукти тощо. При цьому у ВООЗ рекомендують уникати в дитячому раціоні доданого цукру наскільки це можливо.
Вітаміни
Ці неймовірні сполуки надважливі для здоров’я дитини. Кожен з вітамінів виконує в організмі певну задачу, приймає участь у найрізноманітніших процесах – від кровотворення до засвоєння кальцію та заліза. Основне джерело вітамінів – овочі та фрукти.
Клітковина
Харчові волокна необхідні для нормального травлення та засвоєння всіх необхідних речовин з їжі - саме клітковина живить мікробіом кишківника. Джерелом клітковини є неперероблені овочі та фрукти, злакові та бобові.
Жири
Частина вітамінів для засвоєння має розчинятися в жирах, а ще, жири це резервний фонд енергії організмі. Жири, це не тільки сало, олія чи вершкове масло, вони також містяться в кунжуті, червоній ікрі, рибі жирних сортів (оселедець, скумбрія, лосось тощо), авокадо. Ці продукти багаті на корисні ненасичені жирні кислоти омега-3, -6, -9, що беруть участь у біологічному регулюванні функцій клітин.
Важливо також у яких умовах дитина їсть. За словами лікарів-дієтологів, на основний прийом їжі варто витратити 20-30 хвилин, перекус також повинен бути неспішним, в комфортних для дитини умовах та спокійній обстановці. Довге і ретельне пережовування сприяє кращому засвоєнню їжі і довшому відчуттю ситості.
Тож, як бачимо, все достатньо просто, якщо привчити до цих правил себе та дитину. І завжди пам’ятати, що діти до певного віку схильні копіювати поведінку дорослих, з якими живуть, тож, варто почати дотримуватись правил здорового харчування саме з себе.
Читайте також
