И кормить так, чтобы потом не было мучительно больно. Пока малыш ходил в садик, было как-то проще: там меню разработано специалистами, ответственность за выполнение лежит на хрупких плечах воспитательниц, они накормят «клиента» завтраком, обедом, полдником... А вот как организовать нормальное питание школьника?

Два главных вопроса: ЧТО школьник будет есть и КОГДА.

Попробуем разобраться по порядку.

Многие родители допускают типичную ошибку, полагая, что раз ребенок пошел в школу, у него автоматически включился режим «взрослый», и теперь он вполне может питаться так же безалаберно, как родители — всухомятку, в лучшем случае три раза в день. Гоните эту мысль прочь немедленно! Помните, что 6-7-8-летний человек — всё еще маленький ребенок!

• Оптимальный перерыв между приемами пищи для младшего школьника — около 4 часов (за это время в желудке заканчивается переваривание предыдущей порции пищи). А значит, малыш должен питаться от 4 до 6 раз в день.
• Рацион нужно составлять так, чтобы полностью покрыть энергозатраты школьника. В целом 7-8-летний ребенок должен получать в день около 2400 кКал.
• Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Минимум 60% белков ребенок должен получать из продуктов животного происхождения; красное мясо в рационе — хотя бы раз в неделю, 1-2 раза в неделю — рыба; количество углеводов в рационе должно быть в 4 раза больше, чем белков или жиров, причем быстрые углеводы (сладости) могут составлять не более 20% от всего количества углеводов. Рацион должен включать хлеб (лучше из муки грубого помола), картофель, злаки, 1-2 раза в неделю — бобовые. Ежедневно в рационе должны присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одна порция — это 1 фрукт среднего размера (апельсин, яблоко, банан), 10-15 ягод, два небольших фрукта (абрикосы, сливы), 50 г овощного салата, стакан фреша, 1 ст. ложка сухофруктов или 3 ст. ложки отварных овощей. Особое место в меню младшего школьника занимают молочные продукты. Детские диетологи рекомендуют ежедневно три порции: например, 30 г сыра, стакан молока и йогурт.
• Нельзя заставлять ребенка есть. Это, возможно, самый трудный пункт для большинства из нас. Но ребенок действительно должен «выстроить свои отношения с едой», чтобы потом не страдать всю жизнь. Если какие-то продукты он категорически не признает — примите как данность, что он имеет на это право. Ищите замену, готовьте «нелюбимые» продукты так, чтобы ребенку захотелось попробовать, но не заставляйте силой. Единственный принцип, который необходимо оговорить с ним «на берегу» — что мы не позволяем заменять полезную пищу фастфудом, булками и сладостями. Хочет сладостей — сначала пусть съест основную еду.

• Оптимальные напитки для ребенка такого возраста — чистая негазированная вода и молоко. Приблизительное количество необходимой воды можете рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Молоко же в детском рационе особенно важно, так как оно является источником незаменимого молочного белка казеина и кальция (который, кстати, разрушается при кипячении — поэтому имеет смысл сразу рассматривать именно ультрапастеризованное молоко). К тому же как раз в этом возрасте у ребенка активно меняются зубы и идет перестройка организма в целом, растут и крепнут кости, так что кальция нужно как никогда много.

Режим и меню школьника могут выглядеть примерно так:

7.30. Домашний завтрак

Завтрак должен быть сытным, в этот прием пищи ребенок должен получить примерно четверть всей суточной энергии. Как бы вам ни хотелось дать ему подольше поспать, разбудить нужно хотя бы за 20-25 минут до завтрака, дать умыться, сделать зарядку — и тогда организм запустит дневной режим.

В меню завтрака могут быть: всевозможные каши на молоке или на воде, яйца всмятку или омлет, запеканки, картофельное пюре, сырники, творожок со сметаной, йогурты, кефир, простокваша, молоко, какао, чай.

10.00-10.30. Школьный завтрак

Через пару часов после завтрака ребенку необходим перекус. Хорошо, если он кормится в школе, но в таком случае вам придется время от времени контролировать, чем именно его там кормят и ест ли он. Если вас по каким-либо причинам не устраивает школьное питание, давайте перекус с собой. Это могут быть яблоки, сухофрукты и орехи, овсяное или галетное печенье, бутерброд с сыром. Не стоит класть на бутерброд колбасу — во-первых, она слишком ароматна, а во-вторых, в школе может быть жарко, рюкзак бросили к батарее и т.п. Можно даже разрешить человечку купить пирожок или ватрушку в школьной столовой. Но к такому пирожку, а также к печенью или к бутерброду с сыром, дайте с собой напиток. Оптимально — специальное детское молоко или молочный коктейль в компактной картонной упаковке Tetra Pak, которая не прольется в портфеле и не позволит продукту испортиться. Такое молочное лакомство готово к употреблению, не требует дополнительной термообработки, и ребенок сможет пить его сразу из пакетика.

12.30-13.00. Горячий обед

Основной прием пищи. Здесь обязательно должен присутствовать суп (мясной, рыбный, овощной, бульон, красный или зеленый борщ — горячее первое блюдо), мясо или рыба (в отваренном или запеченном виде, а еще лучше приготовленные на пару, можно в виде котлет или тефтелей) и гарнир (чередуйте гречку, рис, бобовые, картофельное пюре, овощное рагу, не забывайте о салатах из свежих овощей). Десерт — по вашему усмотрению.

16.00. Полдник

Незначительный перекус. Это может быть ассорти фруктов или сухофруктов, печеное яблоко, чай или домашний компот с бутербродом, стакан ультрапастеризованного молока с пирожком или печеньем.

18.00. Ужин

Вечером не стоит перегружать организм малыша тяжелыми блюдами. Если собираетесь давать мясо, то пусть его будет немножко, а лучше — рыба. А к ним — запеченные или приготовленные на пару овощи, либо свежий овощной салат. Кстати, салат можно приготовить, например, с помидорами, тунцом и макаронами («спиральками» или «бантиками») — ребенку будет забавно, а маме — спокойно, поскольку питательно. Заправляем такой салат оливковым либо подсолнечным маслом. Как вариант, это может быть полностью молочный прием пищи: сырники, запеканки, налистники со сметанкой. Если ребенок совсем не хочет есть, а вам крайне желательно его накормить, можно обойтись чаем (лучше ягодным или травяным, например, ромашковым) с бутербродами или пирогами.

20.00-20.30. Легкий перекус

Перед сном (а точнее, перед тем как чистить зубы) можно дать малышу стакан кефира или детского ультрапастеризованного молока.

7-8 лет — лучший возраст для того, чтобы малыш усвоил основные принципы питания:

• Приемы пищи должны быть регулярными. Нет ничего зазорного в том, чтобы брать перекус с собой. Если смущается, позаботьтесь о том, чтобы внешний вид пищи, которую ребенок берет с собой в школу, был привлекательным. И пусть еда будет в симпатичном контейнере, вода — в «спортивной» бутылочке, молоко — в упаковке Tetra Рak.
• Печеньки, бублики и чипсы — это не еда. Они не приносят пользы организму, их можно иногда употреблять в пищу, но только как дополнение, в качестве баловства, а не в качестве нормальной еды.
• Наедаться на ночь в детстве — значит во взрослом возрасте жить на диете. Объясните, что организм идет спать и совершенно точно не успеет переварить всё, что съедено перед сном.

Конечно, лучший способ приучить ребенка к пищевой дисциплине — это родительский пример. Вы ведь придерживаетесь этих принципов? Тогда нет проблем, чадо наверняка захочет вам подражать!

Фото: shutterstock