Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.
Один из главных принципов йоги – ненасилие по отношению к себе и к миру. Ребенка можно увлечь йогой, но нельзя заставлять делать. Хотя, если расстелить коврик, стать на него, выдохнуть, сделать первую асану – дальше будет проще. Как говорит один знаменитый йог Айенгар: «Самое сложное в йоге – это расстелить коврик».
Асаны йоги помогают детям:
- укрепить иммунитет,
- поддерживать здоровье внутренних органов,
- укрепить мышцы спины и поддерживать здоровье позвоночника,
- находить выход своим эмоциям,
- сосредоточиться в асанах и отпустить напряжение, расслабиться в конце занятия.
Йогу можно делать утром, днем или вечером, через полчаса после перекуса или через два часа после еды.
Во время практики хорошо: открытые окна (приток свежего воздуха), теплый пол (не каменный), питьевая вода в свободном доступе.
Работающие гаджеты и телевизор не нужны.
Начинаем с разминки:
- Потягиваемся в свое удовольствие, как будто вы кошка или любой другой зверь, который только что проснулся. Можно имитировать походку, движения, звуки, разговор зверей, представляя себя в лесу или в джунглях. Громкие звуки в начале помогают выплеснуть напряжение и расслабиться.
- Представляем, что голова – это яблоко, которое перекатывается по тарелке сначала в одну сторону, потом в другую.
- Плывем лежа на животе (круговые движения руками вперед) и затем лежа на спине (круговые движения руками назад).
- Прыгаем как мячик: на одной ноге, на двух, потряхивая поочереди ногами.
- Останавливаемся, делаем вдох – подымаем руки вверх и прогибаемся – и выдох – опускаем руки и туловище вниз, расслабляемся, как тряпичная кукла.
Асаны делаем так:
- Не спеша, с удовольствием, синхронно с дыханием.
- Все подъемы и раскрытия грудной клетки – на вдохе, опускания, закрывание грудной клетки – на выдохе. В каждой асане задерживаемся на 4-5 вдохов-выдохов. Если ребенок хочет – можно считать в слух, 10-20 счетов. Между асанами можно делать паузы – закрывать глаза и наблюдать дыхание (если ребенок постарше и ему комфортно это делать).
Полумесяц. Стопы стоят параллельно на ширине плеч. На вдохе через стороны поднимаем руки вверх, соединяем ладони, с выдохом наклоняемся вправо. 4-5 вдохов-вдохов, поднимаемся на вдохе, с выдохом повторяем симметрично в левую сторону. С выдохом через стороны опускаем руки, расслабляемся.
Аист встречает солнце. Через стороны на вдохе поднимаем руки вверх, потянулись за ладошками, прогнулись назад – грудью потянулись к солнышку. Несколько вдохов-выдохов. На вдохе поднимаемся вверх и с выдохом наклоняемся вниз, потянулись ладошками к полу – аист опустил голову вниз, поискал лягушек, снова поднимаемся на вдохе, вытянулись руками вверх и через стороны на выдохе опустили руки.
Герой. Широко расставили ноги, развернули стопы вправо. Расставили руки ладонями вверх. Смотрим на правую ладошку и садимся на правую ногу. Держимся гордо, как будто на голове – корона, а в правой руке – самое ценное, что у нас есть, что мы храним. Посчитали до пяти, выпрямляемся. И тоже самое делаем влево – смотрим на левую ладошку и садимся на левую ногу. Все повторяем симметрично.
Дерево. Стоим на левой ноге, правая стопа упирается в левое бедро, в голень. Если неустойчивы – можно носком правой ноги упираться в пол. Руки через стороны на вдохе подымаем, соединяем ладошки и держим их перед грудью или вверху, как удобно. Здесь хорошо считать вслух. Стоять на 10-20-30 счетов. С выдохом руки опустили. Повторяем все на другую ногу.
Кошачье потягивание. Становимся на колени и упираемся ладошками в пол. В такой позе похожи на стол – ножки стола прямые и ровные. На вдохе кошка смотрит в небо, прогибает спинку, с выдохом смотрит на свой животик. Можно, например, на вдохе говорить мяу, на выдохе мур. 5-6 раз таких потягиваний.
Собака. Кошку спугнула собака – носками упираемся в пол, таз подымаем вверху, ноги прямые. Грудью потянулись к полу. Ведем себя, как собака: можно подымать по очереди ноги, вилять хвостом, лаять и т.п. Когда собака устает, она переходит в...
Поза ребенка. Ставим колени на пол, соединяем их, пятки тоже вместе, садимся на пятки, лоб на земле. Руки вытянуты вперед. Представляем, что мы – маленький ребенок, который свернулся калачиком и спит. В позе ребенка отдыхает спина.
Бабочка. Садимся и вытягиваем ноги вперед. Соединяем стопы, придвигаем пятки поближе к себе, руки в замке, берем себя руками за носочки и машем коленями, как крыльями. Бабочка может летать только когда у нее прямая спина. Машем и улыбаемся.
Кузнечик. Ложимся на живот, вытягиваем руки вдоль тела, ноги прямые, голову ставим на подбородок. Поднимаем по очереди правую, левую ноги – каждую держим на 5-6 дыханий. Потом вытягиваем руки вперед и поднимаем одновременно руки и ноги, держим и дышим. Представляем себя суперменом, который летит над городом.
Кобра. Лежа на спине, кладем ладошки под плечи, голова на подбородке. Поднимаем голову, грудную клетку и вытягиваем позвоночник от копчика до макушки. Представляем себя коброй, которая раскрывается и шипит. Опускаемся.
Полумост. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим стопы параллельно поближе к себе. Берем себя за щиколотки. Поднимаем живот, таз вверх и дышим. Сейчас мы мост, по которому можно переходить реку. Опускаемся.
Скручивание позвоночника. Из положения выше разводим руки в стороны, опускаем колени влево, а лицо поворачиваем вправо. Дышим как будто спим.
Лодочка. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимаем на вдохе одновременно голову, руки, ноги на 20 см от пола. Держим и дышим. Представляем себя кораблем, который отправляется в плаванье.
Шавасана. Лежим на животе, глаза закрыты. Можно укрыться. Медленно спокойно дышим. Можно представить, что живот – это воздушный шар, надувается на вдохе и опускается на выдохе. Можно просто лежать с закрытыми глазами. Можно путешествовать по своему телу: переносить внимание на носочки, пятки, колени, ноги, ягодицы, живот, грудную клетку, плечи, руки, шею, лицо, кончик носа (снизу вверх).
Отдыхаем хотя бы 5 минут, а лучше 10. Дети не должны лежать идеально. Они могут рассматривать предметы, крутится, чем-то играться – для них это естественно, не нужно одергивать. Пусть просто лежат и отдыхают, как получается.
Хорошего продолжения дня и замечательного настроения!
Заниматься можно каждый день, можно несколько раз в неделю, можно раз в неделю. В йоге нет требования регулярных занятий для детей. Важнее сохранить интерес и расположенность к практике. Ну и конечно же – пример родителей.
Фото: depositphotos
Читайте также
