Чим корисна йога для дитини, і які асани виконувати

Наталія

Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей.

Один із головних принципів йоги - ненасильство по відношенню до себе і до світу. Дитину можна захопити йогою, але не можна примушувати робити. Хоча, якщо розстелити килимок, стати на нього, видихнути, зробити першу асану - далі буде простіше. Як говорить один знаменитий йог Айенгар: «Найскладніше в йозі - це розстелити килимок».

Асани йоги допомагають дітям:

зміцнити імунітет,
підтримувати здоров'я внутрішніх органів,
зміцнити м'язи спини і підтримувати здоров'я хребта,
знаходити вихід своїм емоціям,
зосередитися на асанах і відпустити напругу, розслабитися у кінці заняття.

Йогу можна робити вранці, вдень або ввечері, через півгодини після перекусу або через дві години після їжі.

Під час практики добре: відкриті вікна (приплив свіжого повітря), тепла підлога (не камінь), питна вода у вільному доступі.

Працюючі гаджети і телевізор не потрібні.

Починаємо з розминки:

Потягуємося у своє задоволення, як ніби ви кішка або будь-який інший звір, який щойно прокинувся. Можна імітувати ходу, рухи, звуки, розмова звірів, представляючи себе в лісі або в джунглях. Гучні звуки на початку допомагають виплеснути напругу і розслабитися.
Представляємо, що голова - це яблуко, яке перекочується по тарілці спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Пливемо лежачи на животі (кругові рухи руками вперед) і потім лежачи на спині (кругові рухи руками назад).
Стрибаємо як м'ячик: на одній нозі, на двох, струшуючи по черзі ногами.
Зупиняємося, робимо вдих - піднімаємо руки вгору і прогинаємося - і видих - опускаємо руки і тулуб вниз, розслабляємося, як лялька із тряпок.

Асани робимо так:

Не поспішаючи, із задоволенням, синхронно з диханням.
Усі підйоми і розкриття грудної клітки - на вдиху, опускання, закривання грудної клітини - на видиху. У кожній асані затримуємося на 4-5 вдихів-видихів. Якщо дитина хоче - можна рахувати у слух, 10-20 рахунків. Між асанами можна робити паузи - закривати очі і спостерігати дихання (якщо дитина старше і їй комфортно це робити).

йога

Півмісяць. Стопи стоять паралельно на ширині плечей. На вдиху через сторони піднімаємо руки вгору, з'єднуємо долоні, із видихом нахиляється вправо. 4-5 вдихів-вдихів, піднімаємося на вдиху, із видихом повторюємо симетрично в ліву сторону. Із видихом через сторони опускаємо руки, розслабляємося.

Лелека зустрічає сонце. Через бік на вдиху піднімаємо руки вгору, потягнулися за долоньками, прогнулися назад - грудьми потягнулися до сонечка. Кілька вдихів-видихів. На вдиху піднімаємося вгору і з видихом нахиляємося вниз, потягнулися долоньками до підлоги - лелека опустив голову вниз, пошукав жаб, знову піднімаємося на вдиху, витягнулися руками вгору і через сторони на видиху опустили руки.

Герой. Широко розставили ноги, розгорнули стопи вправо. Розставили руки долонями вгору. Дивимося на праву долоню і сідаємо на праву ногу. Тримаємося гордо, як ніби на голові - корона, а у правій руці - найцінніше, що у нас є, що ми зберігаємо. Порахували до п'яти, випрямлюємося. І те ж саме робимо вліво - дивимося на ліву долоню і сідаємо на ліву ногу. Усі повторюємо симетрично.

Дерево. Стоїмо на лівій нозі, права стопа впирається у ліве стегно, у гомілку. Якщо нестійкі - можна носком правої ноги впиратися у підлогу. Руки через сторони на вдиху піднімаємо, з'єднуємо долоні і тримаємо їх перед грудьми або вгорі, як зручно. Тут добре рахувати вголос. Стояти на 10-20-30 рахунків. З видихом руки опустили. Повторюємо все на іншу ногу.

Котяче потягування. Стаємо на коліна і впираємося долонями в підлогу. У такій позі схожі на стіл - ніжки столу прямі і рівні. На вдиху кішка дивиться у небо, прогинає спинку, із видихом дивиться на свій животик. Можна, наприклад, на вдиху говорити мяу, на видиху мур. 5-6 разів таких потягувань.

Собака. Кішку злякала собака - шкарпетками впираємося у підлогу, таз підіймаємо вгору, ноги прямі. Грудьми потягнулися до підлоги. Поводимося, як собака: можна піднімати по черзі ноги, виляти хвостом, гавкати і т.п. Коли собака втомлюється, вона переходить у ...

Поза дитини. Ставимо коліна на підлогу, з'єднуємо їх, п'яти теж разом, сідаємо на п'яти, лоб на землі. Руки витягнуті вперед. Представляємо, що ми - маленька дитина, яка згорнулася калачиком і спить. У позі дитини відпочиває спина.

Метелик. Сідаємо і витягуємо ноги вперед. З'єднуємо стопи, присуваємо п'яти ближче до себе, руки в замку, беремо себе руками за носочки і махаємо колінами, як крилами. Метелик може літати тільки коли у нього пряма спина. Махаємо і посміхаємося.

Коник. Лягаємо на живіт, витягуємо руки вздовж тіла, ноги прямі, голову ставимо на підборіддя. Піднімаємо по черзі праву, ліву ноги - кожну тримаємо на 5-6 подихів. Потім витягуємо руки вперед і піднімаємо одночасно руки і ноги, тримаємо і дихаємо. Представляємо себе суперменом, який летить над містом.

Кобра. Лежачи на спині, кладемо долоньки під плечі, голова на підборідді. Піднімаємо голову, грудну клітку і витягуємо хребет від куприка до верхівки. Представляємо себе коброю, яка розкривається і шипить. Опускаємося.

Напівміст. Лягаємо на спину, згинаємо ноги і ставимо стопи паралельно ближче до себе. Беремо себе за щиколотки. Піднімаємо живіт, таз вгору і дихаємо. Зараз ми міст, по якому можна переходити річку. Опускаємося.

Скручування хребта. З положення вище розводимо руки в сторони, опускаємо коліна вліво, а обличчя повертаємо вправо. Дихаємо, наче спимо.

Човник. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, піднімаємо на вдиху одночасно голову, руки, ноги на 20 см від підлоги. Тримаємо і дихаємо. Представляємо себе кораблем, який відправляється у плавання.

Шавасана. Лежимо на животі, очі закриті. Можна сховатися. Повільно спокійно дихаємо. Можна уявити, що живіт - це повітряна куля, надувається на вдиху і опускається на видиху. Можна просто лежати з закритими очима. Можна подорожувати по своєму тілу: переносити увагу на носочки, п'яти, коліна, ноги, сідниці, живіт, грудну клітку, плечі, руки, шию, обличчя, кінчик носа (від низу до верху).

Відпочиваємо хоча б 5 хвилин, а краще 10. Діти не повинні лежати ідеально. Вони можуть розглядати предмети, крутиться, чимось гратися - для них це природно, не потрібно зупиняти. Нехай просто лежать і відпочивають, як виходить.

Гарного продовження дня і чудового настрою!

Займатися можна кожен день, можна кілька разів на тиждень, можна раз у тиждень. У йозі немає вимоги регулярних занять для дітей. Важливіше зберегти інтерес і прихильність до практики. Ну і звичайно ж - приклад батьків.

Фото: depositphotos