Ксения Слюсарь - тренер по фитнесу, преподаватель спортивных танцев и фитнеса в Педагогическом Университете им. Б.Гринченко, спортивная наставница Маши Ефросининой, а по совместительству еще и мама двоих детей.
Ксения поделилась с 4мама своим опытом, ценными советами и рекомендациями как безопасно и когда приступать к тренировкам после родов.
Ксения, когда после родов можно начинать заниматься спортом?
Если женщина до родов занималась фитнесом, то после рождения ребенка она может возвращаться к режиму двигательной активности не раньше чем через полтора месяца. В принципе, акушеры и гинекологи настаивают на том, чтобы полтора-два месяца женщина не занималась. После беременности и родов тело и организм теряют свою тренированность и мышцы ослабевают, им необходимо какое-то количество времени на восстановление.
Если женщина никогда не тренировалась до этого и тут после родов решила сбрасывать вес, то следует быть очень аккуратной. Так как подобрать для себя оптимальную нагрузку довольно сложно и лучше доверить этот ответственный момент квалифицированному тренеру или же выбирать абсолютно легкие направления, такие как танцы, пилатес, фитбол и аквааэробика.
Категорически запрещено сразу начинать идти работать с весом, так как женщина еще травмирована. Также важно после родов эти полтора-два месяца много ходить и делать утреннюю зарядку. Как видим, вовсе не обязательно вести абсолютно пассивный образ жизни.
Ксения с детьми
Можно ли совмещать физические нагрузки при грудном вскармливании?
Можно и нужно. Существует ряд мифов, которые следует развенчать. Вы наверняка слышали, что кормящая мама идет в зал, после чего у нее в молоке появляется отравляющее вещество для ребенка - триполифосфат натрий. Конечно, где-то это правда. Но вопрос в том, каким тренингом она собирается заниматься. Можно заниматься всем, кроме силовых тренировок – работа с весом не более 2,5 килограммов. Вещество, выделяющиеся в молоко, появляется исключительно вместе с крепатурой. Пилатес, йога, танцы и подобные несерьезные нагрузки – вполне полезны даже для кормящей мамы.
Как часто можно заниматься фитнесом, если кормишь грудью?
Не больше 45 минут в день, два-три раза в неделю. Основные правила тренировок кормящей мамы – это не очень высокий темп и интенсивность. Ни в коем случае нельзя доводить себя до измождения, должна быть выбрана правильная нагрузка, даже если до родов мама посещала именно высокоинтенсивные классы. Конечно, не
следует ходить на тренировки ежедневно, в таком случае большая вероятность, что молоко будет чрезмерно горчить.
Какие упражнения разрешены или наоборот категорически запрещены при грудном вскармливании?
Разрешены все упражнения, кроме работы с весами. Жимы, отжимания, разводки с большими весами – делать нежелательно. Не рекомендуются также кардио нагрузки. При прыжках и беге грудь наливается, кожа обвисает. Большая вероятность, что грудные мышцы будут болеть. Достаточно эффективным способом сбросить лишний вес является ходьба, а в качестве нагрузки можно использовать ребенка. Сегодня большой ассортимент различных слингов и рюкзаков.
Ксения Слюсарь и Маша Ефросинина
Можно ли после родов заниматься самостоятельно, если нет денег на тренера?
Заниматься самостоятельно можно. К счастью, сегодня в интернете множество комплексов. Вопрос в другом: как понять безопасен ли тот или иной комплекс для вас? Сегодня у каждого уважающего себя человека есть свой канал на youtube, где он может выставлять все, что душа пожелает. Но важно помнить, что каждый организм индивидуален. Кто-то после родов быстро восстановился, а кто-то нет, существует множество проблем, которые не афишируются, но заниматься с ними не рекомендуется. Наиболее безопасными и полезным являются все видеокомплексы с фитболом, а также пилатес, так как в этом случае навредить себе крайне сложно. Ориентироваться следует на авторитетных людей в области фитнеса, известных инструкторов. Обычные домашние видео не всегда делают профессиональны.
Спорт после кесарева: основные противопоказания и когда следует приступать к тренировкам?
К тренировкам после кесарева можно приступать через 2-3 месяца, по состоянию и следуя рекомендациям специалиста. Но есть одно противопоказание – это упражнения на пресс. К таковым можно приступать по истечению 6-8 месяцев после кесарева. Так как данное хирургическое вмешательство делит мышцу напополам. Что касается ходьбы, махов ногами, амплитудных отведений, приседаний, работы руками – это все можно делать через 2-3 месяца. Ну и нельзя ни в коем случае поднимать вес больше трех килограммов.
Ну и, конечно же, следите за своим питанием, ведь чтобы не худеть – нужно просто не поправляться и придерживаться здорового рациона питания!
