Приседания

Какие бы новые упражнения не выдумывали, но лучше классических приседаний для ягодичных мышц и ног на свете еще не существует. С этим упражнением уже через пару недель вы увидите результат.

Как это делается:

1. Становимся ровно, пятки располагаем чуть шире плеч и разворачиваем носки.
2. Выравниваем осанку и смотрим перед собой.
3. Вытягиваем перед собой руки.
4. Контролируем спину, она должна быть ровной и не закругляться.
5. Медленно приседаем и следим за коленями, они не должны выходить за носки. Спина должна располагаться перпендикулярно полу.

Количество подходов: 3 раза
 

Количество повторений: 25, с каждым днем прибавляем по 5 приседаний.

Приседания с весом

Сделать приседания еще более эффективными можно прибавив к упражнению вес. Для этого можно использовать гриф или гантели. Техника приседания остается неизменной. Гантели подбирайте оптимального веса. Если вы новичок, то начинать следует с 1,5 кг в каждую руку, постепенно увеличивая нагрузку до 5 кг.

Количество подходов: 3
Количество повторений: 12-15

Отжимания от пола

Лучшее упражнение для плеч и спины – отжимания от пола или поверхности. Это способствует укреплению мышц и приводит их в тонус.

Как это делается:

1. Принимаем упор лежа, тело не прогибаем спину держим ровно.
2. Лицо смотрит в пол, руки расставлены на уровне плеч или немного шире, пальцы направляем вперед, ноги немного расставляем.
3. Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние не должно превышать 3 сантиметров, в идеале коснуться грудью к полу, но не заваливаться.
4. После разгибаем руки и поднимаем корпус. При поднятии корпуса делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Количество подходов: 4
 

Количество повторений: 5

Если отжимания от пола вам даются пока тяжело, отжимайтесь на полусогнутых коленях или от возвышенной поверхности.

Планка

Несколько лет назад ученые назвали планку лучшим упражнением для мышц всего тела. Действительно при выполнении планки задействуются те мышцы тела, которые ранее не прокачивались.

Как это делается:

1. Становимся на локти, туловище выпрямляем.
2. Втягиваем попу и живот, следим за тем, чтобы ничего нигде не провисало.
3. В таком положении необходимо простоять около 30 секунд. Самая большая сложность упражнения – это спина – нельзя допускать провисание туловища.

Количество подходов: 2

Количество повторений: 30 секунд стоим в планке, 30 отдыхаем, 30 – стоим.

И помните, что залог успеха данного комплекса упражнений - это регулярность.