Диетологи утверждают: чтобы достичь идеального веса и телосложения, при потребности увеличить свой индекс массы тела, необходим комплексный подход. Правильное питание, полноценный отдых, физическая нагрузка, эмоциональный настрой – главные составляющие для достижения цели. Построение себя – дело небыстрое и требует терпения и перемены образа жизни. Самое главное – не титаническое напряжение на короткий срок, а регулярность усилий.
В чем причина?
Перед тем, как начать борьбу ЗА вес, обязательно проконсультируйся с врачом. Ведь причин дефицита массы тела довольно много. Диетолог Светлана Фус утверждает, что в основном, это гастроэнтерологические или эндокринные проблемы (гастрит с низкой кислотностью, гипертиреоз) глистные инвазии, психоэмоциональные депрессии. И даже особенности конституции: часто маленький вес, узкие кости, характерны для так называемого астеничного телосложения. Как правило, этот тип телосложения сочетается с повышенной скоростью нервно- импульсных процессов и высоким метаболизмом. Также может быть и недоедание, т.е. человек употребляет меньшее количество пищи, чем требуется. Выяснив, и, максимально устранив проблемы со здоровьем можно приступать к действиям.
Нужно есть!
Набрать вес зачастую, гораздо сложнее, чем сбросить. Чтобы твои старания не были впустую, продумай план питания. Все твои действия должны быть направлены на восстановления полноценного рациона с достаточным содержанием питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и пр. Одним из важных правил в питании является его регулярность: специалисты советуют питаться не менее 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа и желательно в одно и то же время суток.
Важно! Компенсировать пропущенные приемы пищи большими порциями нельзя, так ты только перегрузишь пищеварительную систему, а во время большого промежутка между трапезами будут расходоваться с таким трудом накопленные мышечные и жировые ткани.
Только полезные продукты
Для увеличения веса тебе необходимо есть питательные, но тем не менее полезные продукты. Картофель, кукурузу, крупы, бобовые, орехи, красное мясо, домашнюю птицу и рыбу. Лучшими источниками полезных углеводов будут фрукты, овощи и зерновой хлеб. В умеренных количествах можно употреблять жиры, масла и сладости, однако не стоит ими увлекаться. Для пищеварения важна клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и черном хлебе. А вот употребление нездоровой жирной пищи вроде бургеров, картофеля фри и прочих продуктов фастфуда – не лучший способ набрать вес. Такая еда содержит вредные для организма насыщенные жиры.
Примерное меню, чтобы набрать вес
1-й завтрак: овсяная каша с орехами, сухофруктами и медом либо жирный творог с джемом, бутерброд с маслом и сыром, какао. Обязательно плотно завтракай! Метаболизм достигает пика утром и постепенно снижается в течение дня.
2-й завтрак: сок, бутерброд с сыром, питьевой йогурт, фрукты.
Обед: овощной салат, густой овощной суп, рыба/мясо с рисом или макароны с сыром, морепродуктами и овощами, кофе со сливками, булочка.
Полдник: салат из овощей, питьевой йогурт/молоко, бутерброд.
Ужин: омлет с помидорами, грибами или ветчиной.
В рацион желательно включить жирные молочные продукты творог 9%, сметану25-30%, сливки25%, ряженку, молоко 3,5%.
