Эффективность твоих занятий йогой будет намного выше, если инструктор обучит тебя тонким нюансам асан. Но если ты не можешь посещать занятия по йоге для беременных, практикуй предлагаемые нами асаны самостоятельно. И не забудь посоветоваться с доктором!

 

 

 

Цель: улучшить работу почек, помочь в снятии отечности.

 

 

Исходное положение. Встань прямо, спиной к стене, ноги на ширине полутора шагов друг от друга. Пятки, ягодицы, плечи плотно прижми к стене. Упражнение. С выдохом, скользя спиной вдоль стены и держа тело в одной плоскости, опустись к правой ноге в боковой наклон. Следи, чтобы ягодицы и плечи не отрывались от стены. Захвати правой рукой щиколотку правой ноги (или держись рукой за середину голени). Взгляд направь на большой палец левой руки. Повтори упражнение в левую сторону. Выполни по 2-3 подхода в каждую сторону.

 

 

Примечание. На ранних сроках беременности можно стоять в нижней позиции этой асаны по 30-60 секунд в каждую сторону. Со временем сократи длительность до 15-20 секунд.

 

 

 

 

Цель: укрепить мышечный корсет всего тела.

 

 

Исходное положение. Встань ровно, стопы на ширине таза и параллельно друг другу, сомкни ладони рук и вытяни вверх, взгляд устреми прямо перед собой.

 

 

Упражнение. С выдохом, сгибая левую ногу до 90 градусов, шагни правой ногой назад, на расстояние 100-130 см. Стопу правой ноги плотно прижми к полу и расположи ее носок под углом 45 градусов. Следи, чтобы замок рук, голова и ягодицы располагались на одной линии. Энергично тянись руками вверх. Повтори упражнение для левой ноги. Выполни по 2-3 подхода для каждой ноги.

 

 

Примечание. На ранних стадиях беременности можно стоять в этой асане по 30-60 секунд. Затем сократи длительность до 15-20 секунд. Не выполняй асану в последний месяц беременности, а также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

 

 

 

Цель: раскрыть кости таза и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

 

 

Исходное положение. Сядь на пол, разместив под ягодицами валик (толщиной 8-10 см) так, чтобы ягодицы были выше стоп. Ноги вытяни прямо перед собой, бедра, колени и лодыжки соедини вместе. Пальцы ног направь вверх. Ладони размести на полу возле бедер, пальцы направлены в сторону ног. Выпрями и зафиксируй локти, грудь подними вверх.

 

 

Упражнение. Согни правое колено, подтяни правую пятку к паху и разверни ногу, опустив колено на пол так, чтобы угол между ногами был тупым. Сделай захват левой стопы руками (или ремнем, если твой живот уже великоват). Вдохни и вытянись позвоночником вперед. Вдохни, подними голову и туловище, выпрями руки и обрати взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его. Повтори упражнение, сгибая другую ногу. Достаточно по 2-3 подхода для каждой ноги.

 

 

Примечание. Оставайся в согнутом положении не больше 10-15 секунд, дыши нормально.

 

 

 

 

Цель: растянуть мышцы ног, ягодиц и живота.

 

 

Исходное положение. Из асаны Джану Ширшасана, но прижавшись спиной к стене. Стопы сведи вместе, приведя их как можно ближе к промежности. С выдохом, устремляясь коленями в стороны, опусти их вниз на пол. Тянись макушкой головы вверх, спину держи ровно.

 

 

Упражнение 1. С вдохом сильно напряги мышцы анального сфинктера, с выдохом расслабь. Старайся не включать мышцы влагалища в работу, а живот держи расслабленным. Выполни 3 подхода по 10-15 сжатий.

 

 

Упражнение 2. С вдохом сильно напряги все мышцы тазовой области и промежности, с выдохом расслабь. Держи расслабленными мышцы лица, рук и шеи. Выполни 3 подхода по 10-15 сжатий.

 

 

Упражнение 3. Оставайся в этом положении 60 секунд, старайся как можно лучше расслабить мышцы в области промежности, постоянно держи колени развернутыми в стороны. Дыши нормально. По мере выполнения практики увеличивай время пребывания в этой позе.

 

 

 

Цель: научиться использовать дыхание для контроля своего сознания и расслабления.

 

 

Исходное положение. Ляг на спину, руки вдоль тела, ладошки плотно прилегают к полу, пальцы рук вместе. Вытяни обе ноги и держи бедра, колени, лодыжки и носки вместе; тяни носки на себя, устремившись пятками вперед.

 

 

Упражнение. Со вдохом подними ноги вверх под углом 90 градусов, оставайся в этом положении 5-10 секунд. Дыши нормально. С выдохом опусти ноги под углом 45 градусов, оставайся в этом положении 5-10 секунд. Дыши нормально. Затем с выдохом опусти ноги под углом 25 градусов, оставайся в этом положении 5-10 секунд. Дыши нормально. Не касаясь ногами пола, снова подними их под углом 45 градусов, а затем 90 градусов. По окончании упражнения опусти ноги вниз и отпусти все мышцы, расслабившись.

 

 

 

Цель: научиться расслаблять все тело на глубинном уровне. Проветри помещение, включи приятную музыку и зажги свечу. Ляг на пол на спину, слегка раздвинув ноги, руки вдоль тела, на расстоянии 10-15 см от туловища. Пробегись мысленным взором по всем мышцам своего тела, начиная от макушки и заканчивая кончиками пальцев на ногах. Постарайся расслабиться как можно полнее, до ощущения невесомости тела. Несмотря на кажущуюся простоту, эта асана считается одной из самых сложных для современного человека, привыкшего жить в постоянном напряжении.

 

Наш автор Мария Алексеева, сертифицированный преподаватель йоги Центра восточной культуры: «МИЧИ» (www.michi-kiev.com) www.antrana.com.ua