Этот комплекс упражнений составлен для тебя Ириной Шумахер, фитнес-тренером
Худеть начинаем с разминки:
Разминка разогреет мышцы и настроит твое тело на сжигание жировых отложений.
Самая эффективная разминка на свежем воздухе – бег трусцой по пересеченной местности в течение 10-15 минут. Если бег тебе противопоказан (проблемы с позвоночником, коленями, суставами и т.п.), подойдет езда на велосипеде, махи ногами и руками.
Лестница для ног
Сделает твои ножки стройными, а бедра – подтянутыми.
После бега трусцой быстро поднимись по лестнице или на крутой холм. Чем шире шаг – тем больше мышц ног работает.
Уроки скалолазания
Это простое упражнение тренирует все мышцы тела.
Несколько раз поднимись и спустись по вертикальной стене с отверстиями для ног и рук. Если на твоей площадке нет такого снаряда, его неплохо заменит обычная шведская стенка.
Сильные руки
«Проходка» по тренажеру на руках укрепляет и растягивает мышцы рук, а также развивает «хватательные» способности.
Просто «пройдись» по тренажеру при помощи рук несколько раз (в зависимости от твоей физической подготовки). Будь осторожна: начинай «ходить» понемногу, чтобы не потянуть мышцы.
Держи равновесие!
Хождение по качающемуся мосту тренирует координацию движений.
Несколько раз пройдись по мосту: сначала медленно, с каждым разом ускоряя темп. Вначале можешь держаться за поручни, но постепенно научись делать это упражнение без помощи рук.
Королевская осанка
Лазание по канату укрепляет кисти рук, мышцы спины, плечевого пояса и ног. Вспомни школьные уроки физкультуры – и смело вперед, вернее, наверх! Обхвати канат руками, чуть-чуть подпрыгнув, согни ноги и захвати ими канат между коленями и подъемами стоп. Выпрямляя ноги в коленях, сгибай руки, поочередно переставляя их вверх, при этом удерживай канат ногами.
Уличный степ
Прыжки на импровизированную степ-платформу формируют красивую форму ног.
Встань боком к небольшому возвышению (около 30 см), оттолкнись от земли и запрыгни на него, затем спрыгни на землю. Повтори упражнение 8-16 раз сначала с левой стороны, затем с правой.
Делаем пресс
Упражнение помогает быстро избавиться от жировых складочек на животе.
Стань спиной к лестнице, возьмись руками за перекладину над головой, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Затем опусти ноги, выпрямив колени. Повтори упражнение 8-16 раз.
Подтягиваемся!
Упражнение укрепляет мышцы рук и активизирует сжигание жира в организме.
Встань ровно, возьмись руками за перекладину, согни руки в локтях и подтяни к ней грудную клетку. Выпрями руки. Не прогибайся в пояснице и не отталкивайся ногами от земли! Повтори упражнение 8-16 раз.
Легкая походка
Это упражнение тренирует мышцы ягодиц и ног, а также является профилактикой варикоза.
Поставь левую ногу на небольшое возвышение и сделай выпад. Выпрями колени и вернись в исходное положение. Повтори 8-16 раз сначала с правой, а затем с левой ноги.
Акцент на декольте
Отжимания формируют «выдающуюся» грудь и красивую форму рук.
Прими положение «упор лежа», руки на возвышении (руки и ноги на ширине плеч). Согни руки в локтях под углом 90 градусов. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-16 раз.
Идеальные руки
Упражнение поможет избавиться от дряблости мышц предплечий.
Сядь на лавочку, руки на ширине плеч. Не разгибая ног в коленях и удерживая вес на руках, приподними таз и отведи его вперед. Делая отжимания, согни руки в локтях, далее выпрями. Повтори упражнение 8-12 раз.
Релакс или заминка
Эти упражнения помогут твоим мышцам расслабиться после нагрузки, благодаря чему на следующий день ты не будешь чувствовать дискомфорта.
Фото 13. Поставь левую ногу на возвышение, согни ее в колене (колено не должно заходить за носок), правая нога прямая. Удерживай такое положение не менее 20 секунд. Сделай то же самое с правой ноги.
Источник: журнал "Твое здоровье"
