Пармезан
После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику. Конечно, йогурт и молоко помогут набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразь рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра — около 340 мг кальция, тогда как в швейцарском только 200 мг!
Яблоки
Нужно съедать минимум по яблоку в день. В нем содержится кверцетин — мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма. Как показывают исследования ученых США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще.
Шпинат
Чтобы мечты о правильном питании стали реальными, добавьте в свой рацион шпинат. В чашке свежих листьев — всего 7 ккал и целый кладезь полезных веществ: витамины K и B, кальций, магний, а также фолиевая кислота. Кальций и магний защищают костную ткань от возрастных изменений, а витамины и фолиевая кислота уберегут от осложнений во время будущей беременности.
Сардины
Они являются недорогим источником полезных Омега-3 жирных кислот. К тому же, с консервированной рыбой не нужно возиться на кухне. У женщин после 40 лет уровень эстрогена в крови понижается, и риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. А еще они хорошо поддерживают эластичность кровеносных сосудов. Чтобы получить 1,3 г полезных жирных кислот, нужно съесть около 90 г сардин. Эта порция с лихвой компенсирует дневную норму Омега-3 (взрослым нужно около 1 г). Плюс ко всему, сардины богаты витамином D, B12 и кальцием.
Авокадо
Этот плод содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые не только помогают снизить вес, но и уменьшают складочки на животе. У людей, потребляющих достаточное количество мононенасыщенных жиров (приблизительно 23% от энергетической ценности суточного рациона), было на 2,3 кг меньше жировых отложений на животе, чем у тех, кто налегал на углеводы и пренебрегал жирами. Но забывать об умеренности не стоит! Чтобы не переесть жирного плода, помните, что ваша дневная норма — половина авокадо, в которой 115 калорий и 10 граммов жира (из них 2/3 приходятся на мононенасыщенные жиры).
