Йога-нидра учит расслабляться
Йога-нидра – это искусство глубокого расслабления. Овладев им, ты сможешь избавиться от мышечного, эмоционального и умственного напряжения, научишься быстро восстанавливать свои силы и тратить меньше времени на сон. Все эти навыки очень пригодятся тебе после рождения ребенка, а пока что осваивай йога-нидру, чтобы научиться быстро восстанавливать силы между схватками и после самих родов.
Чтобы освоить йога-нидру, предварительно запиши инструкции к выполнению на диктофон либо попроси кого-то во время занятий читать их для тебя вслух.
Практикуй йога-нидру дома в удобной обстановке в закрытой комнате, при нормальной температуре и в полумраке. Старайся выполнять практику йога-нидры начиная с третьего триместра, ежедневно в одно и то же время: утром или вечером перед отходом ко сну.
Читай также "Йога учит рожать легко"
Следуй инструкциям
Поза шавасана. Ляг на спину, позвоночник ровный, руки ладонями вверх расслабленно располагаются вдоль туловища. Ноги лежат ровно, стопы слегка расставлены. Подложи под шею валик из свернутого полотенца. Если ощущаешь дискомфорт в нижней части спины, подложи также и под это место маленькую подушечку. И обязательно скрути валик и размести его под коленями так, чтобы ноги были слегка согнуты. Расслабься, будь естественна, сохраняй душевный покой и следуй инструкциям.
Подготовка. «Закрой глаза, дыши глубоко и с каждым выдохом представляй, как все твои волнения и заботы уходят прочь. /Пауза/. Не прикладывай никаких специальных усилий, просто расслабься. /Пауза/. Мысленно скажи себе: «Я не буду спать в течение всей своей практики йога-нидры». /Пауза/. Позволь себе стать такой же спокойной и уступчивой, как мягко текущая вода, которая спокойно огибает все препятствия на своем пути. Проникайся чувством внутреннего спокойствия и расслабь все тело.
Формула твердой решимости. Сформулируй свое заветное желание четко и ясно /Пауза/. Мысленно произнеси его три раза с чувством убежденности, что оно обязательно осуществится в твоей жизни. (Например, «Я легко и естественным образом рожаю красивого и здорового ребенка»).
Расслабление. Мысленным взором окинь все свое тело. /Пауза/. Пальчики правой и левой ноги, голеностопы заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Колени, тазобедренные суставы, внутренние мышцы бедер заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Правая и левая нога полностью заполнены светом и расслаблены. /Пауза/. Мышцы влагалища, матка, яичники заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Желудок, печень, желчный пузырь, кишечник, мышцы пресса, все мышцы живота заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Сердце, грудная клетка, плечи, все туловище заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Пальцы и ладони правой и левой руки, запястья, локти, плечи заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Правая и левая рука полностью заполнены светом и расслаблены. /Пауза/. Гланды, мышцы горла, вся шея заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Кончики губ, губы, подбородок, челюсть, щеки заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Виски, межбровье, лоб, макушка, затылок заполняются светом и полностью расслабляются /Пауза/. Вся голова, шея, туловище, руки, ноги, все тело полностью заполнены светом и расслаблены. /Пауза/. Тело легкое, невесомое. /Пауза/. Все тело полностью заполнено светом и расслаблено…/Длинная пауза/. Мысленно повтори снова свою заветную формулу твердой решимости с такой же уверенностью три раза. /Пауза/.
Завершение. Сожми большие пальцы рук в кулачки, напряги руки и отпусти напряжение. /Пауза/. Будь счастлива и здорова! /Пауза/. Открой глаза, полежи немного на правом боку и поднимайся. /Пауза/. Сеанс окончен.
Советы для предродовой
Для активизации схваток в промежутках между ними старайся ходить. В процессе ходьбы выполняй дыхание 2:3 или 4:6, вдох на 2 или 4 счета, выдох соответственно на 3 или 6 счетов.
Для раскрытия шейки матки между схватками выполняй медленные пружинистые приседания на ногах по следующей схеме.
Исходное положение. Обхвати живот снизу, по возможности замкнув руки. Ноги поставь шире плечей, стопы параллельны друг другу или немного разведены в стороны.
Упражнение. Сделай вдох. Выдыхая, опусти таз немного вниз. Присаживайся неглубоко и разводи колени в стороны. Копчик не отводи назад и не прогибайся в спине. Старайся слегка смещать таз вперед, так, чтобы копчик был на одной линии с макушкой твоей головы. Концентрируйся на шейке матки или внизу живота. Произноси вслух или распевай звук «ЖИ-и-и-и-и-и».
Сделай несколько таких приседаний. Если есть желание, выполняй ходьбу с дыханием 2:3 или 4:6 и чередуй ее с приседаниями. Главное – ориентируйся на свои чувства и ощущения в теле.
Будь здорова и счастлива!
Наш автор Мария Алексеева,
cертифицированный преподаватель йоги тренер по йога-терапии Центра восточной культуры «МИЧИ» (www.michi-kiev.com)
