Наталя Онацко - мама, інструктор йоги і автор статей.
Особливість практики
Можна робити прості асани стоячи і сидячи, пранаями і розслаблятися. Особливість практики: коли ми носимо дитину в слінгу, зміщується центр ваги і по-іншому відчуваєш своє тіло. Потрібно звертати увагу на те, як розподіляється навантаження на тіло, наскільки рівна спина, чи є напруга в тілі (якщо є - розслаблюємо напружені ділянки).
Також важливе правильне намотування, щоб вага дитини розподілялася на спину і поперек рівномірно. У асанах стоячи важливо стежити за своїми колінами: не напружувати і не вигинати, щоб не травмувати. Важливо, щоб вам було комфортно і не важко тримати дитину і не потрібно було докладати надзусиль.
Для такої практики також потрібна «плинність». Нікуди не поспішати, ні про що не турбуватися - просто дати собі можливість розслабитися. Заздалегідь прийняти, що дитина не зобов'язана спокійно сидіти і, як у танці, ви просто будете з'єднувати його і свої рухи в гармонійну асану.
Асани: прості правила
Можна робити спочатку стоячи, потім сидячи, і навпаки. Дотримуємося симетрію - на кожен нахил або поворот у сторону або вперед – аналогічно у протилежну. Робимо повільно, синхронізуючи рухи з диханням: на вдиху - розкриваємося, йдемо вгору, на видиху - закриваємося, йдемо вниз.
На кожну асану - 5-6 повільних вдихів-видихів, у паузах між асанами спостерігаємо за своїми відчуттями і за дитиною, відчуттям себе і дитини разом. Розслабитися після асан можна сидячи або лежачи, можна також годувати грудьми під час практики. Не потрібно змушувати дитину, якщо їй не хочеться. Важливим є те, наскільки добре ви і малюк себе відчуваєте. Якщо мама розслаблена і спокійна, то і малюк розслабиться. Мета практики - розслабитися і побути в гармонійному контакті з малюком.
Асани
Приступаємо до виконання асан.
- Розминка стоячи
Робимо легкі кругові рухи кистями рук, плечима, перекочуємося на стопах, м'яко погладжуємо дитину.
- Півмісяць - нахили у сторони
Стопи на ширині плечей (20-30 см); п'яти, куприк, верхівка на одній лінії. На вдиху через сторони підіймаємо руки вгору, з'єднуємо долоні. З видихом легкий нахил вправо. Робимо 4-5 вдихів-видихів і повертаємося у центр. На видиху - повторюємо вліво. Якщо незручно - можна робити нахили, підтримуючи руками дитини.
- Нахил вперед
Ноги на ширині плечей. На видиху нахиляємося вперед, підтримуючи обома руками дитини. 4-5 повільних вдихів видихів - і повертаємося назад.
- Прогин назад
На вдиху через сторони підіймаємо руки вгору, потягнулися, видихнули. І на вдиху прогинаємося назад, витягаючи хребет. Прогин у грудній клітці. 4-5 вдихів видихів, на черговому вдиху повертаємося у центр і з видихом через сторони опускаємо руки.
- Трикутник
Ноги на ширині метр. Права стопа - 90 градусів назовні, лівий носок дивиться всередину. Притримуючи правою рукою дитину, нахиляється вправо, ліва рука перпендикулярна підлозі, обличчя дивиться вгору. 4-5 повільних вдихів-видихів і повертаємося у центр. Повторюємо симетрично вліво.
- Герой
Ноги на ширині один метр, розгортаємо праву стопу 90 градусів назовні, лівий носок дивиться вгору. Піднімай руки паралельно підлозі, долонями вгору, сідаємо на праву ногу. Перевіряємо, щоб праве коліно було над правою п'ятою. Якщо потрібно - ліву стопу відставляємо трохи далі. 4-5 вдихів-видихів і випрямляється. Повторюємо симетрично вліво.
Дерево
Стоїмо стійко - п'яти, куприк, верхівка в одну лінію. Ставимо праву стопу на ліве стегно вище. На вдиху через сторони підіймаємо руки вгору і з'єднуємо долоні. Дихаємо повільно, дивимося в одну точку - так простіше тримати рівновагу. Стопами «вростаємо» у землю. Якщо потрібно підтримуємо руками дитину.
- М'які скручування стоячи
Стопи на ширині плечей. На вдиху піднімаємо прямі руки перед собою і з видихом - м'які поворот вправо: стегна, спина, руки, обличчя. До комфортного стану (ніяких неприємних відчуттів у хребті, колінах не повинно бути). 4-5 вдихів-видихів і повертаємося на вдиху в центр. З видихом повторюємо теж вліво.
- Нахил у бік, стоячи на коліні
Стоїмо на лівому коліні, праву ногу відводимо убік (права п'ята і ліве коліно на одній лінії). Правою рукою підтримуємо дитини. На вдиху через сторону підіймаємо ліву руку вгорі, із видихом нахил вправо. 4-5 вдихів-видихів і повертаємося у центр. Міняємо руки. Повторюємо теж вліво.
- Ворона
Стопи широко розставлені. Дбайливо сідаємо, укладаємо ноги дитини на стегна. Руки - з'єднуємо долоні в намасті. Дихаємо і посміхаємося. «Ворона з воронятком». З цієї позиції можна сісти зручно зі схрещеними ногами.
- Верблюд
Якщо вам зручно, можна сісти між стоп, взяти себе руками за стопи і прогнутися - таз йде вперед і вгору, голову закидаємо. Кілька вдихів-видихів і повертаємося назад.
- Метелик
Сидимо з рівною спиною. Беремо себе за стопи (за великі пальці ніг) і махаємо колінами, як крилами. «Посміхаємося і махаємо» (як пінгвіни «Мадагаскару»).
- Гора сидячи
Сидимо з рівною спиною і схрещеними ногами. На вдиху через сторони підіймаємо руки вгору, з'єднуємо долоні і м'яко витягаємо хребет. Кілька вдихів-видихів і опускаємо руки.
- Розслаблення
Закриваємо очі, повільно дихаємо. З кожним видихом розслабляємося усе більше і більше. Спостерігаємо свої відчуття, дитину поруч. Слухаємо його дихання. Чи усвідомлюєте, що зараз ви - одне ціле. І ви - любов ....
Фотографії Олександр Фостик, fostic.com, depositphotos
Читайте також
