Найпростіші правила: не їсти за 3-4 години до сну, увечері гуляти на свіжому повітрі, не пити напої, які містять кофеїн у другій половині дня, щодня включати у свій розклад фізичні навантаження.
Наталя Онацько - мама, інструктор йоги і автор статей.
Що з'їсти, щоб заснути
Класичний аюрведичний рецепт - випити на ніч тепле молоко з дрібкою мускатного горіха. Якщо ваш організм молоко засвоює без проблем. Як зрозуміти, скільки молока пити: випивши склянку на ніч, вранці подивіться на свій язик - якщо немає білого нальоту - усе ок, якщо є - варто зменшити порцію: випивати наприклад, не 200, а 100 г.
На ніч не потрібно їсти солодке, борошняне, сирі овочі і фрукти; можна - тушковані овочі (мінімум спецій або без них), трохи білка.
Масляний масаж
Тепла (не гаряча) розслаблююча ванна допоможе розслабитися. Легкий масляний масаж - можна на все тіло, а можна - тільки стопи. Підходить кунжутне масло, яке має зігріваючий ефект. Невелику кількість масла необхідно нанести на стопи і м'якими рухами розтерти.
Йога-асани
Йога в будь-якому форматі допомагає відновити сон і підтримувати його. Варто враховувати, що є тренування, здатні наповнити енергією настільки, що хочеться прямо зараз бігти і згортати гори, а є - заспокійливі, центруючі, розслаблюючі. Перший варіант підходить для ранкової практики, другий - для вечірньої.
Для відновлення сну підходять асани, які робляться сидячи і лежачи, розслаблюючі, наприклад, поза дитини, поза крокодила, скручування хребта. Зазначу, що вагітним не можна робити асани лежачи на животі, а скручування - тільки light-версії і дуже обережно.)
При безсонні обов'язково включаємо у практику довгу Шавасану (розслаблення лежачи на спині). Головне правило: плюс 5 хвилин Шавасани на кожні півгодини тренування. Якщо робимо асани 5-30 хвилин - лежимо в Шавасані мінімум 5 хвилин, 30-60 хвилин - мінімум 10 хвилин і т.д.
Шавасана: техніка виконання
Лежимо на спині, долоні розгорнуті вгору, між стопами 10-20 см. Робимо 2-3 глибокі вдихи через ніс і видих зі звуком «Ха». Далі звичайне дихання, із кожним видихом розслабляємося усе більше і більше. І плавно переходимо до йога-нідри (див. нижче). Займаючись вдома, краще не поглядати на годинник, коли ж закінчаться ці 10 хвилин, а дозволити собі відпочивати довше, 15- 20 хвилин. Відчуття, що пора вставати, приходить не з неспокійних думок про те, що треба все встигнути, а з того, що я відпочила, розслабилася і готова дбайливо «виходити» з Шавасани. Важливо: лежимо на рівній підлозі, вам повинно бути тепло (можна вкритися пледом), телефони відключені, близькі попереджені і вас не турбують.
Йога-нідра
Йога-нідра «вбудована» у Шавасану. Ця подорож - усвідомлене перенесення уваги по своєму тілу. Починаємо з усвідомлення своїх стоп (пальців ніг, п'ят) і поступово переносимо увагу все вище: гомілки, коліна, стегна, сідниці, геніталії, живіт, грудна клітка, плечі, руки, шия, обличчя. Нікуди не поспішаємо: переносимо увагу на різні області тіла і усвідомлюємо, що відбувається у цих місцях: є чи ні напруга, які відчуття. Якщо напруга є, під нашою пильною увагою воно «розсмоктується». «Усвідомте, що ВИ - Є» та «ВИ - ВІЛЬНІ».
Вагітні розслабляються лежачи на боці, підклавши під голову і між колін маленькі подушки.
Пранаяма Наді-шодана
Одна з дихальних вправ, яка допомагає врівноважити себе, заспокоїти розум, повернутися до свого центру і розслабитися. Наді- шодана хороша тим, що проста і майже непомітна для оточуючих. Її можна робити вдома і в подорожі, а також вагітним.
Техніка виконання: сісти із прямою спиною на стільці або із хрещеними ногами на підлозі. Ліва долоня на лівому коліні, розкрита і дивиться вгору. Права рука: середнім і вказівним пальцем закриваємо точку між бровами, великим пальцем закриваємо праву ніздрю. Ліва ніздря відкрита, робимо через неї видих і знову вдих, повільно закриваємо безіменним пальцем ліву ніздрю і відкриваємо праву - видихаємо, робимо вдих.
І знову закриваємо праву, відкриваємо ліву. Поперемінне дихання лівою і правою ніздрею, після кожного вдиху міняємо ніздрю. Починаємо і закінчуємо видихом через ліву ніздрю. Так дихаємо 3-5 хвилин. Ще 3-5 хвилин сидимо з закритими очима і спостерігаємо за відчуттями у своєму тілі, за думками, які пливуть одна за одною. Спостерігаємо так, як ніби ви лежите на лузі на спині і дивітеся у небо на хмари, які пропливають теплим сонячним днем.
Медитація
Прекрасно відновлює сон. Але: медитуємо з досвідченим інструктором, під його наглядом і з його інструкціями.
Домашній варіант: сісти з рівною спиною на стільці або зі схрещеними ногами на підлозі. Зробити кілька глибоких вдихів-видихів. З кожним видихом усе відпускаємо. Переносимо увагу на кінчик носа: спостерігаємо за своїм диханням на кінчику носа. Як повітря входить через ніздрі і виходить через них. Кілька хвилин такого усвідомленого дихання заспокоюють і розслаблюють.
У цілому, щоб поліпшити сон, коригуємо спосіб життя, більше уваги приділяємо диханню і розслабленню. Не забуваємо, що медитації і пранаями протипоказані людям із розладами психіки.
Фото: depositphotos
Читайте також
