Наталья Онацко - мама, инструктор йоги и автор статей.
Особенность практики
Можно делать простые асаны стоя и сидя, пранаямы и расслабляться. Особенность практики: когда мы носим ребенка в слинге, смещается центр тяжести и по-другому чувствуешь свое тело. Нужно обращать внимание на то, как распределяется нагрузка на тело, насколько ровная спина, есть ли напряжение в теле (если есть – расслабляем напряженные участки).
Также важна правильная намотка, чтобы вес ребенка распределялся на спину и поясницу равномерно. В асанах стоя важно следить за своими коленями: не напрягать и не выгибать, чтобы не травмировать. Важно, чтобы вам было комфортно и не тяжело держать ребенка и не нужно было прилагать сверхусилий.
Для такой практики также нужна «текучесть». Никуда не спешить, ни о чем не беспокоиться – просто дать себе возможность расслабиться. Заранее принять, что ребенок не обязан спокойно сидеть и, как в танце, вы просто будете соединять его и свои движения в гармоничную асану.
Асаны: простые правила
Можно делать сначала стоя, потом сидя, и наоборот. Соблюдаем симметрию – на каждый наклон или поворот в сторону или вперед – аналогичный в противоположную. Делаем медленно, синхронизируя движения с дыханием: на вдохе – раскрываемся, уходим вверх, на выдохе – закрываемся, уходим вниз.
На каждую асану – 5-6 медленных вдохов-выдохов, в паузах между асанами наблюдаем за своими ощущениями и за ребенком, ощущением себя и ребенка вместе. Расслабиться после асан можно сидя или лежа, можно также кормить грудью во время практики. Не нужно заставлять ребенка, если ему не хочется. Важно то, насколько хорошо вы и малыш себя чувствуете. Если мама расслаблена и спокойна, то и малыш расслабится. Цель практики – расслабиться и побыть в гармоничном контакте с крохой.
Асаны
Приступаем к выполнению асан.
- Разминка стоя
Делаем легкие круговые движения кистями рук, плечами, перекатываемся на стопах, мягко поглаживаем ребенка.
- Полумесяц - наклоны в стороны
Стопы на ширине плеч (20-30 см); пятки, копчик, макушка на одной линии. На вдохе через стороны подымаем руки вверх, соединяем ладони. С выдохом легкий наклон вправо. Делаем 4-5 вдохов-выдохов и возвращаемся в центр. На выдохе – повторяем влево. Если неудобно – можно делать наклоны, поддерживая руками ребенка.
- Наклон вперед
Ноги на ширине плеч. На выдохе наклоняемся вперед, поддерживая обеими руками ребенка. 4-5 медленных вдохов выдохов – и возвращаемся назад.
- Прогиб назад
На вдохе через стороны подымаем руки вверх, потянулись, выдохнули. И на вдохе прогибаемся назад, вытягивая позвоночник. Прогиб в грудной клетке. 4-5 вдохов выдохов, на очередном вдохе возвращаемся в центр и с выдохом через стороны опускаем руки.
- Треугольник
Ноги на ширине метр. Правая стопа – 90 градусов наружу, левый носок смотрит во внутрь. Придерживая правой рукой ребенка, наклоняемся вправо, левая рука перпендикулярна полу, лицо смотрит вверх. 4-5 медленных вдохов-выдохов и возвращаемся в центр. Повторяем симметрично влево.
- Герой
Ноги на ширине один метр, разворачиваем правую стопу 90 градусов наружу, левый носок смотрит вверх. Подымаем руки параллельно полу, ладонями вверх, садимся на правую ногу. Проверяем, чтобы правое колено было над правой пяткой. Если нужно – левую стопу отставляем чуть дальше. 4-5 вдохов-выдохов и выпрямляемся. Повторяем симметрично влево.
- Дерево
Стоим устойчиво – пятки, копчик, макушка в одну линию. Ставим правую стопу на левое бедро повыше. На вдохе через стороны подымаем руки вверх и соединяем ладони. Дышим медленно, смотрим в одну точку – так проще держать равновесие. Стопами «врастаем» в землю. Если нужно поддерживаем руками ребенка.
- Мягкая скрутка стоя
Стопы на ширине плеч. На вдохе подымаем прямые руки перед собой и с выдохом – мягки поворот вправо: бедра, спина, руки, лицо. До комфортного состояния (никаких неприятных ощущений в позвоночнике, коленях не должно быть). 4-5 вдохов-выдохов и возвращаемся на вдохе в центр. С выдохом повторяем тоже влево.
- Наклон в сторону стоя на колене
Стоим на левом колене, правую ногу отводим в сторону (правая пятка и левое колено на одной линии). Правой рукой поддерживаем ребенка. На вдохе через сторону подымаем левую руку вверху, с выдохом наклон вправо. 4-5 вдохов выдохов и возвращаемся в центр. Меняем руки. Повторяем тоже влево.
- Ворона
Стопы широко расставлены. Бережно садимся, укладываем ноги ребенка на бедра. Руки – соединяем ладони в намасте. Дышим и улыбаемся. «Ворона с вороненком». Из этой позиции можно сесть удобно со скрещенными ногами.
- Верблюд
Если вам удобно, можно сесть между стоп, взять себя руками за стопы и прогнуться – таз уходит вперед и вверх, голову запрокидываем. Несколько вдохов-выдохов и возвращаемся обратно.
- Бабочка
Сидим с ровной спиной. Берем себя за стопы (за большие пальцы ног) и машем коленями, как крыльями. «Улыбаемся и машем» (как пингвины «Мадагаскара»).
- Гора сидя
Сидим с ровной спиной и скрещенными ногами. На вдохе через стороны подымаем руки вверх, соединяем ладони и мягко вытягиваем позвоночник. Несколько вдохов-выдохов и опускаем руки.
- Расслабление
Закрываем глаза, медленно дышим. С каждым выдохом расслабляемся все больше и больше. Наблюдаем свои ощущения, ребенка рядом. Слушаем его дыхание. Осознаете, что сейчас вы – одно целое. И вы – любовь….
Фотографии Александр Фостик, fostic.com, depositphotos
Читайте также
