У яких продуктах міститься рослинний білок і з чим його поєднувати?

Наталя Онацко - мама Маші, інструктор йоги і автор статей

Норма споживання білка - 1,5 г на 1 кг ваги, тобто при вазі 70 кг - 105 г білка.

Хіт-парад рослинних білків

Найвідоміші:

Горіхи і насіння:

мигдаль - 22 г білка / 100 г продукту; фісташки 21,35 г / 100 г, волоський горіх, фундук, кешью - 15 г / 100г,
насіння гарбуза - 30 г / 100 г, насіння льону - 19,5 г / 100 г, кунжут - 17,7 г / 100 г.

Найнесподіваніші:

Овочі: шпинат - 2,9 г / 100 г, цвітна капуста - 2,5 г / 100 г, броколі - 2,8 г / 100 г.
Сухофрукти: курага - 5,2г / 100 г, фініки - 2,5 г / 100 г.

Найбільш «а як їх готувати»:

Квасоля - 23-24 г / 100 г
Сочевиця червона 24 г / 100 г
Сочевиця звичайна (зелена, червона, коричнева, жовта - різні стадії зрілості) - 24 г / 100 г
Маш - 23,5 г / 100 г,
Горох - 22,4 г / 100 г,
Нут - 20,1 г / 100 г,

Як правильно їсти і готувати?

Проблема не в тому, що в овочах або фруктах не вистачає білка, а в тому, що ми не звикли готувати і їсти ці продукти регулярно. Як їсти смачно і з користю підкаже аюрведа, давньоіндійська система здорового способу життя. У аюрведі, важливо не тільки що їсти, але кому і коли.

Головні принципи аюрведичного харчування:

із 6 до 8 сніданок: щось солодке, горіхи, сухофрукти, фрукти, не в піст можна сир і йогурт;
із 12 до 14 обід: їмо весь набір смаків (їх 6: солодкий, терпкий, терпкий, гострий, солоний, кислий) і корисних речовин: білки, жири, вуглеводи. Салати, бобові, каші як раз добре засвоюються в обід;
із 18 до 20 вечеря: нейтральні смаки, без зернових і бобових (із каш можна гречку), зазвичай тушковані овочі з мінімумом спецій, не в піст, наприклад, сир.

їжа

Горіхи - ідеальний перекус, найкраще засвоюються із ранку. 5-7 замочених на ніч горіхів відмінно доповнять сніданок, самі по собі, із вівсянкою або будь-яким смузі. Сухофрукти заміняють солодощі і точно також краще засвоюються, якщо замочити на ніч. Замочують горіхи і сухофрукти, щоб уникнути порушення травлення.
Головна претензія до квасолі і гороху - важка їжа, яка викликає газоутворення. Бобові ідеально засвоюються в обід, але не на вечерю, із 12 до 14 дня. Допомагають запобігти газоутворенню і поліпшити засвоєння бобових спеції: імбир, кумін, зерна коріандру, куркума, чорний перець, асафетида, паприка, кріп.

Як і що готувати з бобових?

Крім класичних лобіо з квасолі і горохового супу, знайомих із дитинства, є ще маса рецептів, наприклад, єврейської та індійської кухні. Самі рецепти не пишемо: їх дуже багато в Інтернеті. Можна спробувати оригінальні страви в ресторані або в рідній країні, щоб розуміти, до якого смаку прагнути вдома. А можна самому підібрати ідеальну комбінацію спецій, овочів і бобових у різних стравах.
Із нуту роблять відмінну пасту - хумус із кунжутом, оливковою олією, лимонним соком і спеціями. Вона йде як самостійне блюдо або приправа. Обсмажені нутові кульки - фалафель - щось на кшталт наших котлет. Піта з фалафелю - хто їв, той не забуде. У перекладі на звичну кухню: загорнуті в лаваш з іншими овочами кульки нуту - варіант вегетаріанського гамбургера.
Індійський обід - ідеально корисний для тих, хто постить. Рис, салат, тушковані овочі або дав. Дав - суп із махаємо або сочевицею, овочами і спеціями.
Однеа з відомих йогівських страв - кечарі (кічаді): маш, рис, трохи овочів і багато спецій. Ситно, смачно і корисно. Спрощений місцевий рецепт: взяти 1 частину маша (замочити на ніч), 2 частини рису, морквину, цвітну капусту. У сотейнику розігріти масло, додати куркуму, зіру, перець, півхвилини підсмажити, додати порізані кубиками овочі, злегка обсмажити, покласти маш, рис, додати води і тушкувати разом до готовності. Час приготування - 20-25 хвилин.
Діти не завжди люблять спеції, тому можна обійтися мінімумом: морська сіль, перець, коріандр, зіра, куркума. Комбінація бобові-крупа-овочі-спеції може бути, за великим рахунком, будь-якою, на свій смак. А приготування спроститься, якщо використовувати мультиварку.
Червона сочевиця готується 5-7 хвилин, її можна додавати в борщ, суп, тушковані овочі - вона дає густоту.
Маш (не забути замочити, але можна і так хвилин 40 варити).
Гороховий суп знайомий усім із дитинства, а головний секрет простий: не шкодуйте вершкового масла.

Сочевиця звичайна: дітям може сподобатися пюре з сочевиці. До неї відмінно йде зажарка класична – цибуля із морквою. Із неї виходить відмінний суп (пам'ятаємо сочевичну юшку в зарубіжній літературі XIX століття?). Як не дивно, її можна тушити із гречкою - вони прекрасно доповнюють один одного за смаком. Сочевиця може вдало доповнити звичайний борщ, якщо знайти свої пропорції.

Фото: shutterstock, depositphotos