В каких продуктах содержится растительный белок и с чем его сочетать?

Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей

Наталья Онацко - мама Маши, инструктор йоги и автор статей

Норма потребления белка – 1,5 г на 1 кг веса, т.е. при весе 70 кг – 105 г белка.

Хит-парад растительных белков

Самые известные:

Орехи и семечки:

миндаль – 22 г белка/ 100 г продукта; фисташки 21,35 г/100 г, грецкий орех, фундук, кешью - 15 г/100г,
семена тыквы - 30 г/100 г, семена льна - 19,5 г/100 г, кунжут – 17,7 г/100 г.

Самые неожиданные:

Овощи: шпинат – 2,9 г/100 г, цветная капуста – 2,5 г/100 г, брокколи – 2,8 г/100 г.
Сухофрукты: курага – 5,2г/100 г, финики - 2,5 г/100 г.

Самые «а как их готовить»:

Фасоль - 23-24 г/100 г
Чечевица красная 24 г/100 г
Чечевица обычная (зеленая, красная, коричневая, желтая – разные стадии зрелости) - 24 г/100 г
Маш - 23,5 г/100 г,
Горох – 22,4 г/100 г,
Нут - 20,1 г/100 г,

Как правильно есть и готовить?

Проблема не в том, что в овощах или фруктах не хватает белка, а в том, что мы не привыкли готовить и есть эти продукты регулярно. Как есть вкусно и с пользой подскажет аюрведа, древнеиндийская система здорового образа жизни. В аюрведе, важно не только что есть, но кому и когда.

Главные принципы аюрведического питания:

с 6 до 8 завтрак: что-то сладкое, орехи, сухофрукты, фрукты, не в пост можно творог и йогурт;
с 12 до 14 обед: едим весь набор вкусов (их 6: сладкий, вяжущий, терпкий, острый, соленый, кислый) и полезных веществ: белки, жиры, углеводы. Салаты, бобовые, каши как раз хорошо усваиваются в обед;
с 18 до 20 ужин: нейтральные вкус, без зерновых и бобовых (из каш можно гречку), обычно тушеные овощи с минимумом специй, не в пост, например, сыр.

орехи

Орехи - идеальный перекус, лучше всего усваиваются с утра. 5-7 замоченных на ночь орехов отлично дополнят завтрак, сами по себе, с овсянкой или любым смузи. Сухофрукты заменяют сладости и точно также лучше усваиваются, если замочить на ночь. Замачивают орехи и сухофрукты, чтобы избежать нарушения пищеварения.
Главная претензия к фасоли и гороху – тяжелая еда, которая вызывает газообразование. Бобовые идеально усваиваются в обед, но не на ужин, с 12 до 14 дня. Помогают упредить газообразование и улучшить усвоение бобовых специи: имбирь, кумин, зерна кориандра, куркума, черный перец, асафетида, паприка, укроп.

Как и что готовить из бобовых?

Кроме классических лобио из фасоли и горохового супа, знакомых с детства, есть еще масса рецептов, например, еврейской и индийской кухни. Сами рецепты не пишем: их очень много в Интернете. Можно попробовать оригинальные блюда в ресторане или в родной стране, чтобы понимать, к какому вкусу стремиться дома. А можно самому подобрать идеальную комбинацию специй, овощей и бобовых в разных блюдах.
Из нута делают отличную пасту – хумус с кунжутом, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Она идет как самостоятельное блюдо или приправа. Обжаренные нутовые шарики – фалафель – что-то вроде наших котлет. Пита с фалафелем – кто ел, тот не забудет. В переводе на привычную кухню: завернутые в лаваш с другими овощами шарики нута - вариант вегетарианского гамбургера.
Индийский обед – идеально полезный для тех, кто постится. Рис, салат, тушеные овощи или дал. Дал – суп с машем или чечевицей, овощами и специями.
Одно из известных йоговских блюд – кечари (кичади): маш, рис, немного овощей и много специй. Сытно, вкусно и полезно. Упрощенный местный рецепт: взять 1 часть маша (замочить на ночь), 2 части риса, морковку, цветную капусту. В сотейнике разогреть масло, добавить куркуму, зиру, перец, полминуты поджарить, добавить порезанные кубиками овощи, слегка обжарить, положить маш, рис, добавить воды и тушить вместе до готовности. Время приготовления - 20-25 минут.
Дети не всегда любят специи, поэтому можно обойтись минимумом: морская соль, перец, кориандр, зира, куркума. Комбинация бобовые-крупа-овощи-специи может быть, по большому счету, любой, на свой вкус. А приготовление упростится, если использовать мультиварку.
Красная чечевица готовится 5-7 минут, ее можно добавлять в борщ, суп, тушеные овощи – она дает густоту.
Маш (не забыть замочить, но можно и так минут 40 варить).
Гороховый суп знаком всем с детства, а главный секрет прост: не жалейте сливочного масла.

Чечевица обычная: детям может понравиться пюре из чечевицы. К ней отлично идет зажарка классическая – лук с морковкой. Из нее получается отличный суп (помним чечевичную похлебку в зарубежной литературе XIX века?). Как ни странно, ее можно тушить с гречкой – они прекрасно дополняют друг друга по вкусу. Чечевица может удачно дополнить обычный борщ, если найти свои пропорции.

Фото: shutterstock, depositphotos