Коли ви чуєте словосполучення «фолієва кислота», перше, що, ймовірно, приходить вам на думку - це планування зачаття і вагітності. Найчастіше це найперший пренатальний вітамін. Але, виявляється, фолієва кислота важлива не тільки для вагітних, але і для всіх жінок.
Кому і навіщо потрібна фолієва кислота
Фолат, або, у своїй синтетичній формі, фолієва кислота, є вітамін B, який є суперфудом для всіх жінок, і не тільки в період прекрасного очікування. Основна роль фолату полягає у створенні нових клітин, він допомагає виробляти генетичний матеріал (ДНК і РНК). Ось чому фолати настільки важливі за часів швидкого росту клітин на початку вагітності. Фолат також функціонує в еритроцитах і може допомогти захистити від серцевих захворювань і раку молочної залози.
Недостатня кількість фолату може викликати серйозні проблеми, у тому числі підвищений ризик розвитку раку шийки матки, товстої кишки, мозку і легенів. Відсутність фолату також може привести до анемії, оскільки вашому організму необхідний вітамін для виробництва нових клітин крові.
Симптоми нестачі фолієвої кислоти - слабкість, втома і задишка.
Фолієва кислота для вагітних
До 50-75 відсотків серйозних вроджених дефектів можна запобігти, отримавши достатню кількість фолієвої кислоти безпосередньо перед зачаттям і протягом першого місяця вагітності, згідно Centers for Disease Control and Prevention
Рекомендується, щоб жінки дітородного віку отримували щонайменше 400 мкг фолату в день. Це число може здатися величезним, але його можна легко зробити, вживаючи тости з авокадо і апельсиновим соком на сніданок, додавши половину чашки сочевиці до вашого обіднього салату і перекушуючи броколі і хумусом вдень.
Для вагітних або при плануванні вагітності фолієва кислота повинна становити 600 мкг у день. Багато лікарів рекомендують вживати вітаміни з фолієвою кислотою, але додайте також у свій раціон наступні продукти.
Продукти, багаті фолієвою кислотою
Сочевиця і нут
Півсклянки готової сочевиці містить 179 мкг фолієвої кислоти - це 45% від рекомендованої добової вартості. Спробуйте додати приготовану сочевицю у суп або салат. Нут містить 121 мкг вітаміну. Хумус, котлетки з бобових - відмінне рішення при нестачі фолієвої кислоти.
Шпинат
Шпинат - ну дуже корисна зелень! Одна чашка сирого шпинату містить 58 мкг фолієвої кислоти, або приблизно 15% рекомендованої щоденної норми. Шпинат також наповнений фітохімічними речовинами, такими як бета-каротин і лютеїн, які захищають від багатьох форм раку. Спробуйте робити вранці смузі - змішати:
- 1 стакан шпинату,
- 1/2 замороженого банана,
- 1 столову ложку арахісового масла,
- 1 столову ложку насіння чіа,
- 1/2 склянки молока. Змішати у блендері і заряджатися вітамінами.
Броколі
Цей хрусткий овоч є справжнім суперфудом, що містить антиоксиданти, які борються із вільними радикалами і допомагають травленню. Половина чашки приготованої броколі містить 84 мг фолату. Вживайте броколі як гарнір, додайте в овочеві страви, піци і до макаронів.
Спаржа
Цей низькокалорійний овоч містить 70 мкг фолієвої кислоти на чашку, а ще вітаміни А, С і К. Невелика кількість спаржі можна загасити або додати в суп, також вона буде дуже смачна в салатах, в яєчні, або в поєднанні з куркою і коричневим рисом.
Авокадо
Мало того, що фрукт багатий жирами, він також хороший джерело фолату - 54 мкг, або близько 10 відсотків денної норми на штуку. Уживання авокадо благотворно впливає на серце.
Яйця
Яйця є поживними і постачають наш організм цінними речовинами при невеликій кількості калорій. Вони є відмінним джерелом білка і містять майже всі необхідні вітаміни, у тому числі 24 мкг фолату в кожному великому яйці. Варіть яйця круто і додавайте омлет до вашого ранкового тосту (з авокадо, для подвійної дози фолату).
Арахіс
Хоча вам, імовірно, не потрібні причини, щоб їсти більше арахісу, ми все одно додамо, що ці горіхи є чудовим джерелом фолату, у них міститься приблизно 175 мкг на половину чашки. Не любите арахіс? Майже всі горіхи містять певну кількість фолієвої кислоти, включаючи фундук (65 мкг), мигдаль (31 мкг) і волоські горіхи (49 мкг) на ту ж порцію по 1/2 чашки.
Ці корисні продукти можна вживати без рецепта! Але як приймати фолієву кислоту і чи потрібні вам спеціальні вітаміни з фолієвою кислотою, краще дізнатися у вашого доктора.
Фото: shutterstock
Читайте також
