Когда вы слышите словосочетание «фолиевая кислота», первое, что, вероятно, приходит вам на ум - это планирование зачатия и беременность. Чаще всего это самый первый пренатальный витамин. Но, оказывается, фолиевая кислота важна не только для беременных, но и для всех женщин.
Кому и зачем нужна фолиевая кислота
Фолат, или, в своей синтетической форме, фолиевая кислота, представляет собой витамин B, который является суперфудом для всех женщин, и не только в период прекрасного ожидания. Основная роль фолата заключается в создании новых клеток, он помогает производить генетический материал (ДНК и РНК). Вот почему фолаты настолько важны во времена быстрого роста клеток в начале беременности. Фолат также функционирует в эритроцитах и может помочь защитить от сердечных заболеваний и рака молочной железы.
Недостаточное количество фолата может вызвать серьезные проблемы, в том числе повышенный риск развития рака шейки матки, толстой кишки, мозга и легких. Отсутствие фолата также может привести к анемии, поскольку вашему организму необходим витамин для производства новых клеток крови.
Симптомы недостатка фолиевой кислоты - слабость, усталость и одышка.
Фолиевая кислота для беременных
До 50-75 процентов серьезных врожденных дефектов можно предотвратить, получив достаточное количество фолиевой кислоты непосредственно перед зачатием и в течение первого месяца беременности, согласно Centers for Disease Control and Prevention
Рекомендуется, чтобы женщины детородного возраста получали по меньшей мере 400 мкг фолата в день. Это число может показаться огромным, но его можно легко сделать, употребляя тосты с авокадо и апельсиновым соком на завтрак, добавив половину чашки чечевицы к вашему обеденному салату и перекусывая брокколи и хумусом днем.
Для беременных или при планировании беременности фолиевая кислота должна составлять 600 мкг в день. Многие врачи рекомендуют употреблять витамины с фолиевой кислотой, но обавьте также в свой рацион следующие продукты.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Чечевица и нут
Пол стакана готовой чечевицы содержит 179 мкг фолиевой кислоты - это 45% от рекомендуемой суточной стоимости. Попробуйте добавить приготовленную чечевицу в суп или салат.. Нут содержит 121 мкг витамина. Хумус, котлетки из бобовых - отличное решение при недостатке фолиевой кислоты.
Шпинат
Шпинат - ну очень полезная зелень! Одна чашка сырого шпината содержит 58 мкг фолиевой кислоты, или примерно 15% рекомендуемой ежедневной нормы. Шпинат также наполнен фитохимическими веществами, такими как бета-каротин и лютеин, которые защищают от многих форм рака. Попробуйте делать по утрам смузи - смешать:
- 1 стакан шпината,
- 1/2 замороженного банана,
- 1 столовую ложку арахисового масла,
- 1 столовую ложку семян чиа,
- 1/2 стакана молока. Смешать в блендере и заряжаться витаминами.
Брокколи
Этот хрустящий овощ является настоящим суперфудом, содержащим антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и помогают пищеварению. Половина чашки приготовленной брокколи содержит 84 мг фолата. Употребляйте брокколи как гарнир, добавляйте в овощные блюда, пиццы и к макаронам.
Спаржа
Этот низкокалорийный овощ содержит 70 мкг фолиевой кислоты на чашку, а ещё витамины А, С и К. Небольшое количество спаржи можно потушить или добавить в суп, также она будет очень вкусная в салатах, в яичнице, или в сочетании с курицей и коричневым рисом.
Авокадо
Мало того, что фрукт богат жирами, он также хороший источник фолата - 54 мкг, или около 10 процентов дневной нормы на штуку. Употребление авокадо благотворно влияет на сердце.
Яйца
Яйца являются питательными и снабжают наш организм ценными веществами при небольшом количестве калорий. Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Варите яйца вкрутую и добавляйте омлет к вашему утреннему тосту (с авокадо, для двойной дозы фолата).
Арахис
Хотя вам, вероятно, не нужны причины, чтобы есть больше арахиса, мы все равно добавим, что эти орехи являются восхитительным источником фолата, в них содержится примерно 175 мкг на половину чашки. Не любите арахис? Почти все орехи содержат определенное количество фолиевой кислоты, включая фундук (65 мкг), миндаль (31 мкг) и грецкие орехи (49 мкг) на ту же порцию по 1/2 чашки.
Эти полезные продукты можно употреблять без рецепта! Но как принимать фолиевую кислоту и нужны ли вам специальные витамины с фолиевой кислотой, лучше узнать у вашего доктора.
фото:shutterstock
Читайте также
